W artykule:
Jednym z podstawowych problemów, z jakimi zwracają się do mnie Pacjenci, jest brak czasu na zdrowe gotowanie. Nic dziwnego, mamy w ciągu dnia tak dużo obowiązków, że zwykle brakuje nam nawet chwili, żeby zastanowić się nad żywieniowymi wyborami. Efektem tego jest fakt, że sięgamy często po niezdrowe gotowce lub przekąski.
Istnieje jednak kilka sposobów na to, żeby odżywiać się zdrowiej, a zarazem nie spędzać całych godzin w kuchni. Do jednego z takich rozwiązań należy planowanie posiłków.
Jak planować posiłki by zaoszczędzić czas, pieniądze, a zarazem zadbać o zdrową i dobrze zbilansowaną dietę? Warto uwzględnić w tym przypadku kilka elementów.
Planowanie posiłków – od czego warto zacząć?
Przymierzając się do stworzenia planu posiłków na cały tydzień, warto w pierwszej kolejności zadać sobie pytanie: dlaczego chcemy to robić? Znajdując odpowiedzi na to pytanie, będziemy mieć większą motywację do tego, żeby wprowadzić zmiany i zatrzymać je na dłużej. Zastanówmy się, co jest dla nas priorytetem (czas, pieniądze czy zdrowsze odżywianie) i w oparciu o to zacznijmy wprowadzać ulepszenia do naszego jadłospisu na cały tydzień.
Dlaczego warto planować posiłki
Na temat planowania posiłków słyszymy bardzo dużo, ale zwykle ciężko nam zastosować tę czynność w praktyce, zwłaszcza w dłuższym okresie. Niby wiemy, że warto i pomoże nam to uporządkować wiele istotnych dla zdrowia i trybu życia spraw, ale często myślimy przewrotnie, że nie mamy czasu na opracowanie sensownego planu.
Aby bardziej zmotywować się do działania, warto poznać zalety planowania posiłków:
– Duża oszczędność czasu – menu planujemy raz na tydzień, nie musimy więc codziennie zastanawiać się, co przygotować danego dnia na obiad. Wykorzystując planowanie i szybkie gotowanie, poświęcamy również o wiele mniej czasu na przebywanie w kuchni. Zaoszczędzony czas możemy przeznaczyć na spędzenie czasu z rodziną i przyjaciółmi, pielęgnowanie własnych pasji, aktywność fizyczną czy po prostu odpoczynek.
– Dzięki temu, że mamy przygotowany jadłospis na cały tydzień, możemy zrobić jedne większe zakupy w tygodniu, oszczędzając czas i pieniądze.
– Odżywiamy się zdrowiej – gdy mamy zaplanowane i przyszykowane wcześniej zdrowe potrawy, istnieje o wiele mniejsze ryzyko, że sięgniemy po niezdrowe gotowce. Plan posiłków może również sprawić, że nasza dieta będzie mniej monotonna, bogatsza w różnorodne produkty spożywcze, a w rezultacie dostarczy nam wiele cennych składników odżywczych.
– Oszczędzamy pieniądze – robiąc zakupy raz w tygodniu, ograniczamy codzienne wyjścia do małych, osiedlowych sklepików, gdzie zawsze coś dodatkowego (i często niepotrzebnego!) wpadnie nam w ręce.
– Ograniczamy marnowanie jedzenia – kupujemy tyle, ile potrzebujemy i mając wcześniej zaplanowane menu na tydzień nie wyrzucamy żywności.
Jak planować posiłki – poszczególne etapy
Aby ułatwić sobie planowanie posiłków, warto podzielić je na kilka etapów.
- Kuchenny audyt
Zanim przystąpimy do układania jadłospisu na cały tydzień, przejrzyjmy szafki z żywnością, szuflady z przyprawami, lodówkę i zamrażarkę. Jest to przy okazji świetny sposób na sprawdzenie dat ważności i ewentualne wyrzucenie produktów, które są już po terminie. Pozostałe artykuły warto od razu podzielić tematycznie, np. kasze z kaszami, przetwory z przetworami itp., wtedy wystarczy nam jeden rzut oka, żeby ocenić co powinniśmy zużyć jak najszybciej, a co trzeba dokupić.
Układając produkty w szafkach lub w lodówce, z przodu postawmy te o krótszym terminie ważności, tak aby zużyć je jak najwcześniej. Zwróćmy szczególną uwagę na świeże warzywa i owoce, a także artykuły, które trzeba wykorzystać bardzo szybko, tak aby ograniczyć marnowanie żywności.
Aby ułatwić sobie audyt i późniejsze planowanie, warto zapisać na kartce lub w komputerze stan naszych zapasów wraz z datami ważności, ułatwi nam to kontrolę nad przechowywaną żywnością. Listę składników do wykorzystania można również powiesić na lodówce, tak aby ograniczać jej otwieranie oraz ciągłe przeszukiwanie półek.
Kiedy będziemy planować menu, przede wszystkim należy wziąć pod uwagę nasze aktualne zapasy i na nich bazować w początkowych tygodniach, tak aby jak najmniej produktów się zmarnowało. Dokupujemy jedynie składniki, których nam brakuje.
- Lista potraw
Żeby ułatwić sobie planowanie posiłków warto zebrać bazę potraw, które najbardziej lubimy oraz takie, które są szybkie i łatwe do przygotowania. Nie ma konieczności wymyślania coraz to nowego menu. W celu skrócenia czasu spędzanego w kuchni możemy bazować na zestawie stałych przepisów, który będziemy urozmaicać w przypadku większych chęci i możliwości na gotowanie.
W tym kontekście świetnie sprawdzi się sporządzenie dwóch list:
- Lista potraw ulubionych
Powinna zawierać ona dania, które najbardziej lubimy my i nasza rodzina. Dobrze wypisać je sobie z uwzględnieniem kategorii (śniadania, obiady, kolacje, sałatki, zupy itp.), a następnie w dużej mierze w oparciu o te potrawy planować początkowo posiłki.
- Lista potraw szybkich
Obejmuje ona dania, które praktycznie „robią się same” i przyrządzenie ich zajmuje nam mało czasu. Oczywiście jedna lista nie wyklucza drugiej J. Występują w niej zarówno potrawy bardzo szybkie do wykonania, jak i te które robimy praktycznie „z zamkniętymi oczami”. Warto ująć w nich również produkty gotowe, sprawdzające się w sytuacjach kryzysowych, które sprawią, że przyrządzenie posiłku będzie naprawdę błyskawiczne.
Wśród szybkich potraw możemy przykładowo zaplanować makaron z gotowym sosem pomidorowym lub pesto, pierogi, tortellini lub gnocchi, gotowe zupy czy sałatki z dobrym składem, które możemy odpowiednio skomponować jako wartościowy posiłek.
W pierwszej kolejności warto bazować na tych dwóch listach oraz, w miarę możliwości, dodawać kilka nowych dań w tygodniu, opierających się przykładowo na sezonowych produktach.
Przejrzyjmy ulubione blogi kulinarne (zarówno polskie jak i zagraniczne), książki kucharskie i wypiszmy sobie potrawy, które lubimy i które są łatwe do przygotowania, tak aby przepisy zawsze mieć pod ręką. Nie musimy dokładnie kopiować receptur, warto je modyfikować pod względem sezonowości oraz naszych upodobań smakowych.
Przed zaplanowaniem menu na tydzień warto wypisać potrawy które chcemy przygotować: z dań lubianych, szybkich oraz nowe przepisy, które chcielibyśmy wypróbować. Komponując jadłospis na cały tydzień można również sprawdzić, na które warzywa i owoce trwa sezon w danym miesiącu oraz dodawać je do potraw, tak aby nasza dieta była urozmaicona i bogata w składniki odżywcze.
- Zaplanuj zdrowe menu
Początki planowania posiłków mogą nie być łatwe, dlatego podejdźmy do tego na spokojnie. Możemy zacząć od planowania jednego posiłku, np. obiadów na tydzień, które zajmują generalnie najwięcej czasu, a w miarę nabierania wprawy dodawać kolejne dania.
Planując menu na tydzień pamiętajmy, aby w każdym posiłku znalazło się źródło białka, zdrowych tłuszczów i wartościowych węglowodanów. Zrezygnujmy z dań przetworzonych, nadmiaru tłuszczów nasyconych i cukru. Pamiętajmy także o zaplanowaniu odpowiedniej ilości płynów.
Nie możemy zapomnieć o obecności w pożywieniu świeżych, sezonowych warzyw i owoców. Dostarczają nam one wielu niezbędnych witamin, składników mineralnych oraz błonnika.
W pierwszej kolejności warto zastanowić się, ile posiłków chcemy jeść w ciągu dnia i jak wiele czasu będziemy potrzebować na ich przygotowanie.
Aby ułatwić sobie planowanie posiłków, warto na początek podzielić tydzień tematycznie, np. dwa dni na ryż, dwa na makaron, dwa na kaszę. Dwa razy owsianka na śniadanie, dwa razy jajka i dwa razy kanapki. Na kolacje sałatki, twarożki, grzanki. Takie zawężenie pozwoli nam szybciej uporać się z rozplanowaniem konkretnych dań.
W celu stworzenia menu na cały tydzień warto wybrać jeden dzień w tygodniu, najlepiej ten poprzedzający cotygodniowe zakupy. W planie dnia należy uwzględnić czas na planowanie posiłków, tak aby nic nam nie przeszkodziło w ustaleniu harmonogramu.
Przygotowując plan jedzenia na tydzień, warto wziąć pod uwagę następujące kwestie:
– W jakie dni będziemy mieć więcej czasu na przygotowanie poszczególnych potraw.
– Które posiłki jadamy zwykle w domu, a które w pracy lub innym miejscu. W przypadku przygotowywania dań do pracy warto wziąć pod uwagę odpowiednie ich zapakowanie oraz przygotowanie do ewentualnego podgrzania. Jeśli natomiast jakieś posiłki jemy na mieście lub u rodziny czy znajomych, nie musimy wtedy niczego planować.
– Produkty, które mamy w szafkach, lodówce i zamrażarce – to właśnie na nich warto opierać posiłki, uwzględniając produkty, które psują się najwcześniej, możemy też kończące się produkty wykorzystać od razu, a przygotowane danie zamrozić na później.
– Sprawdzanie dat ważności produktów i przewidzenie w pierwszej kolejności sporządzenia potraw z artykułów z najkrótszą datą przydatności do spożycia.
– Plan posiłków z uwzględnieniem wagi czy liczby sztuk, w jakiej sprzedawane są produkty, ewentualnie zaplanowanie wykorzystania danego produktu w ciągu 2-3 dni, co pozwoli nam ograniczyć marnowanie żywności.
– Planując konkretne potrawy warto się zastanowić, jak możemy wykorzystać ich resztki w następnych dniach, przykładowo rosół może stanowić bazę innych zup, pieczonego kurczaka możemy wykorzystać do przyrządzenia sałatek, zapiekanek czy tarty, natomiast sos pomidorowy jako element zupy, dodatek do pizzy czy makaronu. Jeśli w lodówce mamy warzywa, które nie są już pierwszej świeżości, ale wciąż nadają się do jedzenia, zaplanujmy w menu zupy krem lub leczo.
– Warto dopasować plan posiłków na tydzień do ilości czasu w danym dniu, jeśli wiemy, że będzie go bardzo mało postawmy na szybkie i proste dania.
– W proces planowania menu na tydzień starajmy się włączyć całą rodzinę, tak aby każdy miał wpływ na potrawy występujące w jadłospisie.
Istotną kwestię stanowi również fakt, że po pierwsze nie musimy planować wszystkich potraw, a po drugie nie musimy jeść codziennie czego innego. Możemy zostawić jeden dzień wolny (na swoje zachcianki bądź wykorzystanie resztek) lub ustalić kilka wolnych posiłków, kiedy wypadnie coś niespodziewanego. Dania możemy spożywać przez 2-3 dni, możemy je również przyrządzać z podwójnej ilości, a następnie zamrażać podzielone na pojedyncze porcje.
I co bardzo ważne, pamiętajmy również, że nawet najlepszy plan jedzenia na cały tydzień może zostać niezrealizowany. Sytuacje losowe mogą sprawić, że zjemy coś innego niż planowaliśmy lub po prostu zamówimy jedzenie na wynos. Jest to całkowicie normalna sprawa i absolutnie nie powinniśmy się tym przejmować.
- Szybka lista zakupów
Kiedy wiemy już jakie posiadamy zapasy i mamy zaplanowane menu na cały tydzień, pora na sporządzenie listy zakupów. Warto podzielić ją tematycznie, według kategorii artykułów spożywczych, wtedy wchodząc do danego działu w sklepie, załatwimy wszystko od razu, oszczędzając wiele czasu. Robiąc listę zakupową warto zajrzeć jeszcze raz do szafek, lodówki i zamrażarki, tak aby upewnić się, że nie ma na liście produktów, które już posiadamy.
Zakupy najlepiej robić raz w tygodniu, a w międzyczasie dokupować jedynie świeże warzywa czy pieczywo. Ograniczymy w ten sposób codzienne wizyty w osiedlowych sklepikach, gdzie zawsze wpadnie nam do koszyka coś niekoniecznie potrzebnego.
Jeśli dobrze zaplanujemy menu na tydzień oraz zadbamy o to, żeby przepisy kulinarne wykorzystywały produkty w całości, nasza lista zakupów spożywczych na tydzień nie musi być wcale specjalnie długa. Odpowiednio przygotowana lista zakupowa stanowi również sprawdzony sposób na ograniczenie marnowania żywności.
Sporządzając listę zakupów spożywczych na tydzień warto również zwrócić uwagę na produkty, które zawsze warto mieć w kuchni, tak aby w sytuacji awaryjnej móc przygotować szybki, pełnowartościowy posiłek.
Listę zakupową możemy przygotować na kartce, w komputerze lub w popularnych aplikacjach, w których czasami możemy przy okazji sprawdzić aktualne promocje w popularnych sklepach, dzięki czemu możemy oszczędzić nie tyko czas, ale i pieniądze.
Przydatne triki na szybki plan posiłków na tydzień
Choć stworzenie planu posiłków na tydzień może początkowo wydawać się czasochłonne i skomplikowane, to jednak szybko przekonamy się, że jest całkiem inaczej. Aby ułatwić sobie ustalanie tygodniowego menu, warto zastosować kilka trików:
– gotowanie w podwójnej ilości oraz zamrażanie nadwyżek,
– planowanie takich samych posiłków na kolejne 2-3 dni,
– mrożenie pozostałości po posiłkach (mięso, wędliny, kotlety, bigos czy ciasto),
– planowanie gotowania lub pieczenia 1-2 posiłków w ciągu dnia, pozostałe dania mogą być w wersji surowej,
– przygotowywanie półproduktów wcześniej (można ugotować kaszę lub ryż, upiec mięso, ugotować jajka i przechowywać w lodówce),
– planowanie przykładowo jednej nowości na tydzień w menu, a w pozostałych przypadkach bazowanie na sprawdzonych przepisach,
– zadbanie o obecność w szafkach i lodówce produktów, z których zawsze można wyczarować szybkie danie.
Plan posiłków na tydzień – każdy może to zrobić!
Mam nadzieję, że udało mi się przekonać Was do stworzenia planu posiłków oraz pokazać jak zaplanować menu na cały tydzień. Poza oszczędnością czasu i pieniędzy zyskujemy dodatkowo to, co najważniejsze – zdrowie i dobre samopoczucie wynikające z wartościowego, odpowiednio zbilansowanego pożywienia. Wygrana jest w tym przypadku po każdej stronie.