fbpx

Jednym z podstawowych problemów, z jakimi zwracają się do mnie Pacjenci, jest brak czasu na zdrowe gotowanie. Nic dziwnego, mamy w ciągu dnia tak dużo obowiązków, że czasami brakuje nam nawet chwili, żeby zastanowić się nad żywieniowymi wyborami. Efektem tego jest fakt, że sięgamy często po niezdrowe gotowce lub przekąski.

Jest jednak kilka sposobów na to, żeby odżywiać się zdrowiej, a zarazem nie spędzać całych godzin w kuchni.

Jednym z takich rozwiązań jest planowanie posiłków.

Dlaczego warto planować?

Na temat planowania słyszymy bardzo dużo, ale wciąż ciężko nam to zastosować w praktyce. Niby wiemy, że warto, że pomoże nam to uporządkować wiele rzeczy, ale często myślimy przewrotnie, że nie mamy czasu na planowanie.

Aby bardziej zmotywować się do działania, warto poznać zalety planowania posiłków:

– duża oszczędność czasu – menu planujemy raz na tydzień, nie musimy codziennie zastanawiać się, co przygotować dzisiaj na obiad,

– dzięki temu, że mamy przygotowany jadłospis, możemy zrobić jedne większe zakupy w tygodniu oszczędzając czas i pieniądze,

– odżywiamy się zdrowiej – gdy mamy zaplanowane i przyszykowane wcześniej zdrowe potrawy, jest o wiele mniejsze ryzyko, że sięgniemy po niezdrowe gotowce,

– oszczędzamy pieniądze – robiąc zakupy raz w tygodniu, ograniczamy codzienne wyjścia do małych, osiedlowych sklepików, gdzie zawsze coś dodatkowego (i często niepotrzebnego!) wpadnie nam w ręce,

– ograniczamy marnowanie jedzenia – kupujemy tyle, ile potrzebujemy i mając wcześniej zaplanowane menu nie wyrzucamy żywności.

Aby ułatwić sobie planowanie posiłków, warto podzielić je na kilka etapów.

Kuchenny audyt

Zanim przystąpimy do układania jadłospisu, przejrzyjmy szafki z żywnością, szuflady z przyprawami, lodówkę i zamrażarkę. Jest to przy okazji świetny sposób na sprawdzenie dat ważności i ewentualne wyrzucenie produktów, które są już po terminie. Pozostałe produkty warto od razu podzielić tematycznie, np. kasze z kaszami, przetwory z przetworami itp., wtedy wystarczy nam jeden rzut oka, żeby ocenić co powinniśmy zużyć jak najszybciej, a co trzeba dokupić.

Kiedy będziemy planować menu, przede wszystkim należy wziąć pod uwagę nasze aktualne zapasy i na nich bazować w początkowych tygodniach, tak aby jak najmniej produktów się zmarnowało. Dokupujemy jedynie składniki, których nam brakuje.

Lista potraw

Najwygodniejsze jest sporządzenie dwóch list: listy potraw ulubionych, takich jakie najbardziej lubimy my i nasza rodzina oraz listy potraw szybkich, czyli tych które praktycznie „robią się same” i przyrządzenie ich zajmuje nam mało czasu. Oczywiście jedna lista nie wyklucza drugiej :-).

Przejrzyjmy ulubione blogi kulinarne, książki kucharskie i wypiszmy sobie potrawy, które lubimy i które są łatwe do przygotowania, tak aby przepisy zawsze mieć pod ręką.

Zaplanuj zdrowe menu

Początki planowania posiłków mogą nie być łatwe, dlatego podejdźmy do tego na spokojnie. Możemy zacząć od planowania jednego posiłku, np. obiadu, który zajmuje generalnie najwięcej czasu, a w miarę nabrania wprawy dodawać kolejne dania.

Planując menu pamiętajmy, aby w każdym posiłku znalazło się źródło białka, zdrowych tłuszczów i wartościowych węglowodanów. Zrezygnujmy z dań przetworzonych, nadmiaru tłuszczów nasyconych i cukru. Pamiętajmy także o zaplanowaniu odpowiedniej ilości płynów.

Aby ułatwić sobie planowanie posiłków, warto na początek podzielić tydzień tematycznie, np. dwa dni na ryż, dwa na makaron, dwa na kaszę. Dwa razy owsianka na śniadanie, dwa razy jajka i dwa razy kanapki. Na kolacje sałatki, twarożki, grzanki. Takie zawężenie pozwoli nam szybciej uporać się z rozplanowaniem konkretnych dań.

Szybka lista zakupów

Kiedy wiemy już jakie mamy zapasy i mamy zaplanowane menu, pora na zrobienie listy zakupów. Warto podzielić ją tematycznie, wtedy wchodząc do danego działu w sklepie, załatwimy wszystko od razu.

Zakupy najlepiej robić raz w tygodniu, a w międzyczasie dokupować jedynie świeże warzywa czy pieczywo. Ograniczymy w ten sposób codzienne wizyty w osiedlowych sklepikach, gdzie zawsze wpadnie nam do koszyka coś niekoniecznie potrzebnego.

Po zrealizowaniu tych etapów pozostaje nam jedynie gotowanie :-). Warto przeznaczyć na to jeden dzień w tygodniu i maksymalnie podszykować składniki na następne dni. Początkowo może to zająć jeszcze więcej czasu, ale przekonacie się, że z każdym tygodniem będzie Wam szło coraz szybciej.