W artykule:
Okres zimowy jest szczególnie wymagającym czasem dla naszego organizmu. Choć posiadamy jeszcze pewne zapasy energii i substancji odżywczych z okresu lata i jesieni, to ulegają one szybkiego wyczerpywaniu. Właściwie dobrana dieta na zimę może temu skutecznie zapobiec.
Temperatura na zewnątrz stopniowo spada, a dni robią się coraz krótsze, co sprawia, że coraz mniej czasu spędzamy na świeżym powietrzu. Dodatkowo krótkie dni i zmniejszona ekspozycja na słońce wpływają negatywnie na nasz nastrój, pogarszają samopoczucie, a także zmniejszają ilość energii. Powoduje to osłabienie systemu odpornościowego, co w połączeniu z coraz większą liczbą krążących dookoła wirusów może skutkować częstymi infekcjami.
W tym okresie szczególnie istotna jest zdrowa, dobrze zbilansowana dieta zimowa, która wzmocni nasz organizm, poprawi funkcjonowanie układu odpornościowego, a także zadba o dobry nastrój.
Zdrowa dieta na zimę jest ważnym elementem dbania o zdrowie, to właśnie teraz warto szczególnie zadbać o wartościowe posiłki, które dostarczą nam odpowiednich ilości witamin, składników mineralnych oraz innych cennych substancji odżywczych.
Co jeść zimą i na jakie elementy powinniśmy zwrócić szczególną uwagę, planując menu zimowej diety?
Dieta na zimę – najważniejsze zasady
Komponując zdrowy, zimowy jadłospis warto zwrócić uwagę na kilka istotnych elementów.
Regularne i odpowiednio zbilansowane posiłki
Należy zadbać o regularne posiłki, tak aby dostarczać stałych porcji energii do naszego organizmu. Wskazane jest 4-5 posiłków w ciągu dnia, ich liczbę powinniśmy jednak dopasować do stylu życia, stanu zdrowia oraz (na przykład w przypadku insulinooporności) wyników badań.
Przygotowywane dania powinny być prawidłowo zbilansowane, czyli zawierać wartościowe źródła białka, tłuszczów i węglowodanów, jak również sezonowe warzywa i owoce.
Większa liczba ciepłych dań w menu
Warto postawić na ciepłe, rozgrzewające śniadania, jak również więcej gorących posiłków w ciągu dnia. Potrawy przyrządzane na ciepło dodadzą nam energii na cały dzień, pomogą również uchronić się przed niechcianymi infekcjami.
Różnorodność jadłospisu
Nasza dieta w zimie powinna być kolorowa, pełna sezonowych warzyw i owoców, ponieważ to właśnie one mają bardzo dużo cennych składników odżywczych. Warto wybierać produkty o różnych kolorach oraz z różnorodnych grup warzywno-owocowych, ponieważ każda z nich cechuje się nieco innymi walorami zdrowotnymi.
Odpowiednia zawartość płynów
Komponując zimowy jadłospis nie możemy zapominać o włączeniu do niego odpowiedniej ilości płynów, które można skutecznie uzupełniać dodatkiem gorących zup oraz rozgrzewających koktajli.
Co jeść zimą, czyli jakie produkty warto włączyć do codziennego zimowego jadłospisu?
- Sezonowe warzywa i owoce, które stanowią bogate źródło witamin i składników mineralnych. Warto je spożywać w formie surowej, ale również gotowanej, duszonej czy pieczonej, tak aby dodatkowo rozgrzać organizm.
- Produkty bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, które wpływają pozytywnie na nasz układ odpornościowy, wzmacniają organizm, mają również korzystnie działanie na nastój. Znajdziemy je w tłustych rybach morskich (łosoś, dorsz, makrela, śledź, sardynki, szprotki), olejach roślinnych (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, olej z orzechów włoskich, olej z czarnuszki, olej z pestek dyni), pestkach dyni i słonecznika, nasionach (sezam, mak, czarnuszka), siemieniu lnianym, orzechach i migdałach (orzechy włoskie, laskowe, brazylijskie, nerkowce), awokado.
- Dobre źródła białka: chude mięso (szczególnie drobiowe), ryby, jaja, produkty nabiałowe (mleko, fermentowane produkty mleczne, sery twarogowe), nasiona roślin strączkowych (ciecierzyca, soczewica, soja, fasola, groch).
- Pełnoziarniste produkty zbożowe, będące źródłem witamin i składników mineralnych. Pieczywo z grubego przemiału, grube kasze (kasza gryczana, jęczmienna pęczak), brązowy ryż, makarony z pełnego ziarna, naturalne płatki zbożowe, mąki pełnoziarniste.
- Produkty zbożowe z pełnego ziarna oddziałują korzystnie na podniesienie stężenia we krwi serotoniny, która określana jest jako hormon szczęścia, poprawiającej nastrój oraz jakość snu, co w efekcie wpływa pozytywnie na odporność.
- Warzywa strączkowe, które stanowią wartościowe źródło roślinnego białka, błonnika, witamin i minerałów.
- Żywność będącą źródłem naturalnych probiotyków, poprawiającą stan mikroflory jelitowej, co w efekcie wpływa pozytywnie na system immunologiczny oraz nastrój. Do jadłospisu warto włączyć kiszonki, a także fermentowane produkty mleczne, takie jak jogurt naturalny, kefir czy maślanka.
- Przyprawy i dodatki, które podkręcą smak potraw, a zarazem zwiększą ich wartość zdrowotną. Warto ograniczyć ilość soli, zastępując ją świeżymi ziołami i przyprawami: pieprzem, papryką, oregano, bazylią, majerankiem, liśćmi laurowymi, zielem angielskim, rozmarynem, koperkiem, czy natką pietruszki. Nie należy zapominać również o przyprawach korzennych, które dodatkowo rozgrzeją organizm, takimi jak np. cynamon, goździki, kardamon, kurkuma oraz anyż.
Komponując zimowy jadłospis nie zapominajmy również o włączeniu do niego chrzanu, musztardy, przecierów pomidorowych, jak również grzybów: pieczarek, boczniaków oraz grzybów leśnych.
Czego nie jeść zimą?
- Produktów o wysokim stopniu przetworzenia, które nie dostarczą nam wielu składników odżywczych. Zrezygnujmy z dań typu fast food, słodkich i słonych gotowych przekąsek, dań typu instant.
- Nadmiaru soli i przypraw ją zawierających. Warto zastąpić je świeżymi ziołami i przyprawami, które nie tylko dostarczą nam cennych substancji odżywczych, ale również mogą zadziałać przeciwzapalnie i rozgrzewająco.
- Cukru i produktów go zawierających: słodyczy, pieczywa cukierniczego, słodkich napojów, słodzonych płatków zbożowych.
- Oleju kokosowego i palmowego.
- Produktów będących źródłem izomerów trans kwasów tłuszczowych (chipsy, krakersy, paluszki, ciastka, wyroby cukiernicze, twarde margaryny kostkowe, sosy i zupy instant, dania typu fast food).
- Wyrobów z oczyszczonej, białej mąki: jasnego pieczywa, białego ryżu, jasnych makaronów.
- Alkoholu oraz innych używek.
Dieta w zimie – zadbaj o dobrą odporność
Prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego stanowi jedno z najważniejszych wyzwań w okresie jesienno-zimowym, kiedy jesteśmy bardziej narażeni na sezonowe infekcje.
W tym czasie szczególnie istotna jest zdrowa, wartościowa dieta, która wzmocni organizm, poprawi nastrój oraz wesprze działanie układu odpornościowego.
Zdrowa dieta na zimę – podstawowe zasady budujące dobrą odporność
- Rozsądny, dobrze zbilansowany i zróżnicowany jadłospis, bez znacznego redukowania kaloryczności, tak aby zapewnić odpowiednią ilość składników odżywczych, witamin, minerałów oraz błonnika.
- Regularne posiłki, 4-5 dziennie, które dostarczają stałych porcji energii, niezbędnej dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.
- Odpowiednio zbilansowane posiłki zawierające węglowodany złożone, zdrowe tłuszcze, wartościowe białko, warzywa i owoce.
- Duża liczba sezonowych warzyw i owoców, które dostarczą nam witamin i składników mineralnych oraz błonnika, mającego korzystny wypływ na stan mikroflory jelitowej,
- Suplementacja witaminy D.
- Regularna aktywność fizyczna, w miarę możliwości na świeżym powietrzu oraz odpowiednia ilość snu.
Wśród produktów, które szczególnie warto włączyć do diety zimą wymienić można:
- Imbir – o działaniu antybakteryjnym, przeciwzapalnym oraz wzmacniającym system odpornościowy.
- Produkty zawierające witaminę D – tłuste ryby morskie (makrela, śledź, łosoś, sardynki), jajka, sery żółte (w niewielkich ilościach).
- Cebula i czosnek o właściwościach bakteriobójczych, przeciwzapalnych i antygrzybiczych.
- Produkty będące dobrym źródłem witaminy C – papryka czerwona, natka pietruszki, kiszona kapusta, brokuły, owoce cytrusowe, jarmuż, brukselka, kiwi, dzika róża, szpinak.
- Źródła probiotyków oddziałujących korzystnie na mikroflorę jelitową – fermentowane produkty mleczne (jogurt naturalny, kefir, maślanka, zsiadłe mleko), dobrej jakości kiszonki.
- Żywność bogata w nienasycone kwasy tłuszczowe oraz witaminę E – orzechy, nasiona, pestki, oleje roślinne, tłuste ryby morskie.
- Produkty zawierające witaminę A oraz beta-karoten – nabiał, masło, jajka, podroby, a także marchew, papryka, brokuły, pomidory, kapusta, dynia.
- Artykuły stanowiące dobre źródło: cynku (ryby, owoce morza, jajka, pestki dyni, warzywa strączkowe), żelaza (mięso, podroby, ryby, jajka, tofu, warzywa strączkowe, natka pietruszki, brokuły), selenu (mięso i jego przetwory, podroby, ryby, owoce morza, orzechy brazylijskie, drożdże, produkty mleczne).
- Przyprawy: kurkuma, cynamon, goździki, imbir, kardamon, pieprz cayenne, czarnuszka.
- Miód, który działa przeciwbakteryjnie, wzmacniająco i uspokajająco.
Co jeść zimą, żeby się rozgrzać, czyli zimowa dieta rozgrzewająca
Zimą, kiedy temperatura za oknem gwałtownie spada, szczególnie wskazane będzie wewnętrzne rozgrzanie organizmu. Warto to zrobić poprzez zwiększenie udziału w diecie gorących potraw, napojów oraz uwzględnienie odpowiednich dodatków.
Warzywa i owoce, które są niezbędne dla zachowania zdrowia nie muszą występować w postaci surowej, szczególnie w chłodniejszych porach roku. Część z nich możemy z powodzeniem zastąpić produktami gotowanymi, duszonymi czy pieczonymi.
Świetnie sprawdzą się w tym przypadku wartościowe zupy pełne warzyw, które rozgrzeją nasz organizm, a zarazem dostarczą wielu cennych witamin i składników mineralnych. Zupy warto przyrządzać z różnorodnych warzyw, wzbogacając ich skład dodatkiem dobrego źródła białka (mięso drobiowe, jajka, ryby, sery), zdrowego tłuszczu (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, orzechy, pestki), a także ziół i rozgrzewających przypraw.
Szczególnie wskazane będą zupy z warzyw korzeniowych, np. selera, pietruszki, buraka, marchwi czy pora, a także warzyw strączkowych. Popularną i smaczną propozycją może okazać się również zupa krem z dyni, którą możemy dodatkowo wzbogacić antybakteryjnym imbirem.
Do diety w zimie warto również włączyć potrawy jednogarnkowe, pełne aromatycznych warzyw oraz białkowych i węglowodanowych dodatków – gulasze, leczo, kaszotta, risotta czy warzywa faszerowane mięsnymi oraz bezmięsnymi dodatkami.
Jeśli chcemy podnieść temperaturę ciała, możemy włączyć do diety zimowej również rozgrzewające oraz pikantne przyprawy, które dodatkowo wzbogacą smak i aromat przyrządzanych dań. Należą do nich między innymi imbir, chili, kurkuma, pieprz, kminek, kardamon, oregano, bazylia, cynamon czy gałka muszkatołowa.
Planując jesienny jadłospis nie należy również zapominać o ciepłych śniadaniach. Rozgrzewają one nasz organizm od środka i dodają energii na cały dzień. Postawmy na owsianki, jaglanki, gryczanki, które możemy wzbogacić owocami, orzechami oraz rozgrzewającymi przyprawami: goździkami, cynamonem, wanilią czy imbirem. Dobrym rozwiązaniem będą również śniadania na bazie jajek: jajecznice, omlety, Frittata czy szakszuki, warto jednak pamiętać o dodatku warzyw oraz złożonych węglowodanów (np. pełnoziarnistego pieczywa).
Pomiędzy posiłkami warto również rozgrzewać organizm ciepłymi napojami. Dobrze sprawdzą się w tym przypadku ziołowe napary (przykładowo antybakteryjny rumianek czy wzmacniające odporność dzika róża oraz czarny bez), a także klasyczne herbaciane napary, które również możemy uatrakcyjnić poprzez dodatek korzennych przypraw.
Zimowa dieta na dobry nastrój
Okresowi zimy, z uwagi na mniejszą ilość słońca oraz ograniczenie aktywności fizycznej, często towarzyszy pogorszenie nastroju, przewlekłe zmęczenie czy nawet stany depresyjne. Warto w takim przypadku zadbać o obecność w diecie produktów, które pozytywnie oddziałują na nasz układ nerwowy, tak aby skutecznie poprawić samopoczucie.
Jakie produkty powinna zawierać dieta na zimę?
- Artykuły bogate w tryptofan będący prekursorem powstawania serotoniny określanej jako hormon szczęścia: banany, mięso z indyka i kurczaka, jajka, ryby, orzechy, nasiona, pestki dyni i słonecznika, mleko, sery.
- Żywność będąca dobrym źródłem probiotyków, poprawiających skład mikroflory jelitowej (kiszonki, fermentowane produkty mleczne), ponieważ większa część serotoniny powstaje właśnie w jelitach.
- Gorzka czekolada oraz naturalne kakao, które dzięki wysokiej zawartości magnezu wpływają pozytywnie na wydzielanie endorfin i serotoniny.
- Orzechy, pestki i nasiona, a także oleje roślinne stanowiące bogate źródło kwasów omega-3 działających korzystnie na układ nerwowy.
- Produkty z pełnego ziarna oraz warzywa strączkowe, bogate w witaminy z grupy B oraz minerały, wzmacniające system nerwowy i poprawiające nastrój.
Czy zima to dobry czas na odchudzanie?
Choć wydawałoby się, że podczas chłodnych miesięcy, kiedy mniej się ruszamy i spędzamy mniej czasu na świeżym powietrzu powinniśmy znacząco zredukować liczbę spożywanych kalorii, to w rzeczywistości nie jest to dobry czas na drastyczne odchudzanie.
Restrykcyjna dieta odchudzająca wiąże się najczęściej z niską wartością energetyczną diety, co niesie za sobą dostarczanie niewielkich ilości niezbędnych dla zdrowia i odporności składników odżywczych: białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin i składników mineralnych. Niedobory mogą skutkować osłabieniem organizmu, gorszym funkcjonowaniem systemu immunologicznego, a w efekcie częstszym zapadaniem na infekcje.
Nic nie stoi jednak na przeszkodzie, by wdrożyć zdrową, odpowiednio zbilansowaną dietę redukcyjną, wzmacniającą nasz organizm oraz dostarczającą wszelkich niezbędnych składników odżywczych.
Warto włączyć do niej więcej warzyw i owoców, produktów z pełnego ziarna, wartościowych źródeł białka oraz zdrowych tłuszczów. Ograniczyć natomiast należy ilość cukru w diecie, produkty o wysokim stopniu przetworzenia czy smażone potrawy.
Aby skutecznie i zdrowo schudnąć w okresie zimowym warto skorzystać z pomocy dietetyka. Przygotuje on indywidualny jadłospis, który będzie wspomagał redukcję wagi, a przy okazji dostarczał odpowiednich ilości witamin i składników mineralnych, tak ważnych o tej porze roku.
Nawadnianie organizmu zimą
W okresie zimowym nie powinniśmy zapominać o dobrym nawadnianiu organizmu. O ile w porze letniej nie mamy większego problemu z dostarczeniem odpowiedniej ilości płynów, to w miarę obniżania się temperatury stopniowo o tym zapominamy. A dobre nawodnienie, niezależnie od pory roku, jest niezbędne dla utrzymania zdrowia i dobrej kondycji.
Podczas zimniejszych miesięcy można połączyć nawodnienie ze skutecznym rozgrzaniem organizmu.
Nie należy zapominać o wodzie, ale warto uzupełnić ją o gorące napary ziołowe, herbaty oraz inne ciepłe napoje. Lepiej zrezygnować z ich słodzenia, a w zamian wzbogacać smak dodatkiem imbiru, cytryny, goździków, kardamonu, domowego soku malinowego czy odrobiny miodu.
Możemy również poprawić nawodnienie organizmu poprzez włączenie do diety w zimie większej zawartości zup oraz koktajli z rozgrzewającymi przyprawami.
Zdrowa dieta na zimę to także zdrowy tryb życia
Choć w okresie zimy mamy głównie ochotę na zawinięcie się w ciepły kocyk, to właśnie wtedy nie powinniśmy zapominać o zdrowym stylu życia. Sama zdrowa zimowa dieta nie wystarczy, warto włączyć do niej również kilka innych elementów:
- regularną aktywność fizyczną, która usprawni metabolizm, poprawi odporność, a także poprawi nastrój,
- zdrowy i wartościowy sen, trwający minimum 6-7 godzin, dzięki któremu ograniczamy skoki kortyzolu, działającego negatywnie na układ odpornościowy,
- radzenie sobie ze stresem, poprzez zastosowanie technik relaksacyjnych, aktywność fizyczną czy inne czynności, które nas odstresowują,
- zadbanie o odpoczynek i czas dla siebie, dzięki czemu ładujemy akumulatory i mamy więcej sił do działania oraz lepszą odporność,
- właściwą suplementację, uzależnioną od kondycji organizmu i stanu zdrowia, jednak u większości osób w sezonie zimowym zalecana jest przede wszystkim suplementacja witaminy D.
Zdrowa dieta na zimę – przykładowy jadłospis
Śniadanie
Płatki owsiane górskie ugotowane na mleku, z dodatkiem gruszki, orzechów włoskich, cynamonu i kardamonu.
Drugie śniadanie
Sałatka z pieczonych warzyw z dodatkiem oleju lnianego oraz płatków migdałowych.
Obiad
Dorsz zapiekany z kaszą jaglaną i warzywami korzeniowymi (marchewka, pietruszka, seler).
Kolacja
Zupa krem z dyni i czerwonej soczewicy z imbirem i chili.
Jaka dieta zimą? Sprawdź zbilansowany jadłospis od dietetyka!
Skomponowanie odpowiedniego menu w okresie zimowym jest szczególnie istotne, z uwagi na ograniczony dostęp do sezonowych warzyw i owoców oraz zwiększone zapotrzebowanie organizmu na substancje odżywcze.
Jeśli spodobała Ci się propozycja rozgrzewającej, wzmacniającej diety w zimie to mam dla Ciebie coś specjalnego! Zapraszam Cię do skorzystania z konsultacji dietetycznej online z indywidualnym jadłospisem, która jest w promocyjnej cenie – 20% – tylko dla osób, które przeczytały artykuł :). Tajne hasło brzmi „zima”.