W artykule:
Dieta śródziemnomorska to bez wątpienia jedna z najzdrowszych diet świata. Myśląc o mnogości smaków, aromatów i wartości odżywczych, ciężko nawet używać słowa dieta, które często kojarzy się nam z restrykcjami, a w przypadku tego modelu odżywiania, nie ma z tym żadnego związku.
Codzienny jadłospis mieszkańców Włoch, Grecji, Hiszpanii czy Francji ma bardzo pozytywny wpływ na zdrowie. Wpływa korzystnie na układ krążenia, pomaga w odchudzaniu, ma działanie antynowotworowe i przeciwdziałające starzeniu. Dlatego stosowanie się zasad tej diety stanowi swego rodzaju przepis na zdrowie i szczęśliwe życie.
Według badań prowadzonych na hiszpańskich uniwersytetach i w szpitalach, u osób stosujących dietę śródziemnomorską ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych może spać nawet o 30%.
Lista schorzeń, w przypadku których jest wskazana dieta śródziemnomorska jest bardzo długa. Obejmuje między innymi hipercholesterolemię, nadciśnienie, miażdżycę, zawał mięśnia sercowego, udar mózgu, nadwagę i otyłość, zmiany zwyrodnieniowe, cukrzycę czy nowotwory.
O jakich elementach diety śródziemnomorskiej powinniśmy pamiętać w szczególności, żeby zapewnić sobie zdrowie, energię i atrakcyjny wygląd?
Dieta śródziemnomorska – zasady i piramida
Nie ma jednego, sztywnego sposoby odżywiania, który można by określić jako dieta śródziemnomorska, poza tym zależy ona w dużej mierze od regionu geograficznego. Główne zalecenia są jednak podobne i zobrazowane w postaci Piramidy Żywieniowej Diety Śródziemnomorskiej.
Piramida Żywieniowa Diety Śródziemnomorskiej
Podstawą śródziemnomorskiej piramidy żywieniowej, czyli jej najważniejszą część stanowią czynniki pozażywieniowe: regularna aktywność fizyczna, życie społeczne, odpowiednia ilość snu i odpoczynku. Z czynników żywieniowych szczególną uwagę zwraca się na sezonowość, różnorodność produktów i samodzielne gotowanie.
Drugie piętro piramidy to przypomnienie o spożywaniu odpowiedniej ilości płynów, w szczególności wody i naparów ziołowych.
W kolejnych etapach piramidy diety śródziemnomorskiej przechodzimy już do obszarów stricte żywieniowych:
- każdemu z posiłków powinny towarzyszyć warzywa i owoce,
- codziennie powinniśmy spożyć produkty zbożowe z pełnego ziarna,
- dopuszczalne są dwie porcje nabiału dziennie, najlepiej w postaci produktów fermentowanych i serów,
- trzy razy w tygodniu uwzględnić w menu należy rośliny strączkowe, orzechy, ryby,
- wskazana ilość jajek, to nie więcej niż 4 tygodniowo,
- w ciągu tygodnia można spożyć dwie porcje drobiu i 1-2 porcje chudego czerwonego mięsa,
- dozwolone jest umiarkowane spożywanie czerwonego wina (1-2 lampki).
Dieta śródziemnomorska – produkty wskazane
Warzywa i owoce
Bardzo ważny element diety śródziemnomorskiej stanowią warzywa i owoce, które powinniśmy spożywać praktycznie przy każdym posiłku.
Te produkty są bogatym źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika, wspomagają przemianę materii, poprawiają pracę układu krążenia. Wspomagają trawienie, są dobrym źródłem antyoksydantów, które opóźniają procesy starzenia i przeciwdziałają rozwojowi nowotworów.
W kuchni śródziemnomorskiej nie brakuje pomidorów, bakłażanów, cukinii, papryki, zielonych warzyw liściastych, oliwek, roślin strączkowych.
Stałym elementem jest również cebula i czosnek, które korzystnie wpływają na krążenie, pomagają w walce z nadciśnieniem, działają przeciwbakteryjnie.
Bardzo ważna jest różnorodność warzyw i owoców. Zarówno w formie surowej, jak i gotowanej stanowią istotny element diety śródziemnomorskiej.
Dieta śródziemnomorska a produkty pełnoziarniste
Pełnoziarniste makarony, kasze, ryże pieczywo stanowią dobre źródło witamin z grupy B, składników mineralnych (magnez, cynk, żelazo) oraz błonnika. Wspomagają pracę układu pokarmowego, dają uczucie sytości na dłużej, pomagają w walce z podwyższonym poziomem cholesterolu.
Pełnoziarniste produkty dostarczają nam sporą ilość wartościowych węglowodanów, które zapewniają nam energię potrzebną do życia.
Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe to wartościowe źródło białka roślinnego, cennego nie tylko w diecie wegetariańskiej, ale również przy ogólnych zasadach zdrowego odżywiania, zakładającego ograniczenie spożycia mięsa.
Dostarczają nam dużo witamin i składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego.
Zdrowe tłuszcze w diecie śródziemnomorskiej
Oliwa z oliwek, orzechy, migdały, nasiona, pestki, awokado, ryby i owoce morza są bogatym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, które korzystnie wpływają na pracę układu nerwowego, układ odpornościowy i krwionośny.
Zdrowe tłuszcze są bardzo istotnym elementem diety śródziemnomorskiej, powinniśmy po nie sięgać każdego dnia. Na szczególną uwagę zasługuje oliwa z oliwek, która jest podstawowym tłuszczem stosowanym w tym sposobie odżywiania.
Ryby i owoce morza
Wprowadzając do naszego odżywiania kuchnię śródziemnomorską, minimum trzy razy w tygodniu powinniśmy sięgać po ryby i owoce morza, które są źródłem kwasów omega-3, witaminy D i składników mineralnych, takich jak: wapń, fosfor, magnez i cynk. Działają korzystnie na pracę układu krążenia i układu nerwowego, wzmacniają odporność organizmu, stanowią źródło łatwo przyswajalnego białka.
Czerwone wino i winogrona
Czerwone winogrona, a zwłaszcza ich skórka są bogatym źródłem prozdrowotnych polifenoli, które wspomagają pracę układu krążenia. Najwięcej ich jest w czerwonym winie, dlatego lampka tego trunku jest dozwolona, o ile nie ma przeciwwskazań zdrowotnych.
Nabiał
Dieta śródziemnomorska zakłada spożywanie pewnej ilości nabiału, ale głównie fermentowanych produktów mlecznych i dobrych gatunkowo serów.
Nabiał jest dobrym źródłem wapnia oraz łatwo przyswajalnego białka, a produkty fermentowane zawierają również żywe kultury bakterii, które usprawniają pracę jelit, wpływają pozytywnie na odporność i pracę całego organizmu.
Aromatyczne przyprawy i zioła
Nieodłączny element diety śródziemnomorskiej stanowią świeże zioła i przyprawy (bazylia, oregano, tymianek, szałwia, rozmaryn), które oprócz swoich walorów smakowych, mają też dużo właściwości zdrowotnych.
Pozwalają one na ograniczenie ilości soli i sprawiają, że doprawione nimi potrawy są lżej strawne.
Najlepiej postawić na zioła i przyprawy w wersji świeżej, ponieważ zachowują one najwięcej wartości odżywczych.
Odpowiednia ilość płynów
W diecie śródziemnomorskiej, jak i każdej innej zdrowej diecie, nie powinniśmy zapominać o odpowiedniej ilości płynów. Większość z nich powinna stanowić woda, wskazane są również napary ziołowe. Ograniczać powinniśmy spożywanie kawy, herbaty i soków.
Dieta śródziemnomorska – produkty niewskazane
Mięso
Spożycie mięsa jest ograniczone, dotyczy to zwłaszcza tłustych mięs czerwonych (wieprzowina, tłusta wołowina, tłuste wędliny) oraz tłustych części mięsa białego (np. skóra z kurczaka).
Tygodniowo wystarczą nam 2 porcje dobrego jakościowo drobiu i maksymalnie 1-2 porcje chudego mięsa czerwonego.
Tłuszcze
Unikać powinniśmy tłuszczów nasyconych, na rzeczy tych pochodzenia roślinnego. Dotyczy to również tłustych, zawiesistych sosów, tłuszczów zwierzęcych typu smalec i słonina.
Słodycze
Słodkości powinniśmy ograniczyć do niezbędnego minimum. Sprawdzajmy też ich skład, unikając gotowych wyrobów zawierających dużo cukru i tłuszczów trans. Dopuszczalna ilość słodyczy w diecie śródziemnomorskiej to 2 porcje tygodniowo.
Produkty z białej mąki
Białe pieczywo, mąki, makarony, ryże warto zastępować tymi w wersji pełnoziarnistej, które zawierają więcej składników odżywczych i błonnika.
Dieta śródziemnomorska w polskiej kuchni
Nie wszystkie elementy wzorcowej diety śródziemnomorskiej możemy bezproblemowo zastosować w naszej kuchni. Przykładowo dostęp do świeżych ryb i owoców morza może być znacznie ograniczony. Warto jednak zastosować kilka elementów, które maksymalnie przybliżą nasz jadłospis do tego idealnego.
- zwiększmy ilość warzyw i owoców w diecie,
- tłuszcze zwierzęce w miarę możliwości zastąpmy tłuszczami roślinnymi (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, zdrowe tłuszcze z orzechów, nasion, pestek, awokado),
- ograniczmy sery żółte na korzyść mozzarelli, ricotty, fety, ale także naszego rodzimego twarogu,
- zwiększmy spożycie produktów pełnoziarnistych: kasz, ryżów, makaronów, najlepiej z dodatkiem dużej ilości warzyw,
- ograniczmy spożycie mięsa, zwłaszcza jego tłustych gatunków, mięsa przetworzonego, wędlin,
- włączmy do diety przynajmniej dwie porcje rośli strączkowych tygodniowo,
- nie zapominajmy o sezonowych owocach jagodowych (truskawki, maliny, jagody, jeżyny), w sezonie warto je zamrozić,
- uwzględnijmy w jadłospisie ryby i owoce morza, jeśli nie mamy dostępu do świeżych, to w wersji mrożonej; warto je jadać przynajmniej dwa razy w tygodniu,
- unikajmy słodyczy, cukru, słonych przekąsek, mocnego alkoholu,
- zamiast smażenia wybierajmy gotowanie, gotowanie na parze, pieczenie w folii, duszenie.
Dieta śródziemnomorska to nie tylko sposób odżywiania, ale praktyczny i przyjemny sposób na życie, który uwzględnia wszystkie jego aspekty. Stosując się do jej zasad, zadbamy nie tylko o zdrowie, ale również o kondycję psychiczną, stosunki towarzyskie i większą odporność na stres.