fbpx
Jakie owoce w insulinooporności

Jedną z najczęstszych wątpliwości, jakie mają osoby cierpiące na insulinooporność jest to, czy muszą rezygnować z owoców w diecie. Wszak to doskonałe źródło cukrów prostych, które są zdecydowanie niewskazane w żywieniu osób insulinoopornych. Owoce w insulinooporności – jeść czy nie jeść?

Owoce, poza zawartością cukrów prostych, są także źródłem wielu witamin, składników mineralnych i antyoksydantów. Choć są źródłem cukru – fruktozy, to zawierają też dużo błonnika, który poprawia gospodarkę cukrową i insulinową. To wartościowe produkty, których nie powinniśmy pomijać w diecie, nawet chorując na insulinooporność.

W diecie IO nie ma produktów absolutnie przeciwwskazanych, wszystko zależy od ich ilości i odpowiedniej kompozycji posiłków.

Jakie owoce w insulinooporności?

Duża część owoców ma niski indeks glikemiczny, dlatego warto włączyć je do jadłospisu. Na jakie owoce w insulinooporności powinniśmy zwrócić szczególną uwagę?

Owoce jagodowe w insulinooporności

Szczególnie polecane są owoce jagodowe: maliny, jagody, borówki, truskawki, jeżyny, poziomki, agrest, porzeczki, aronia. Są bogatym źródłem antyoksydantów (polifenoli, antocyjanów i witamin), które wzmacniają odporność, opóźniają starzenie i zapobiegają rozwojowi chorób nowotworowych. Antocyjany mają dodatkowo właściwości przeciwzapalne, a według niektórych badań wraz polifenolami mogą obniżać ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2.

Poza owocami jagodowymi uwzględnijmy w diecie inne owoce o niski indeksie, jak np. jabłka, gruszki, pomarańcze, grejpfruty, morele, brzoskwinie.

Sięgając po owoce, warto wybrać te mniej dojrzałe, które mają niższy indeks glikemiczny. Szczególnie istotne jest to w przypadku bananów, których indeks glikemiczny znacznie różni się w zależności od stopnia dojrzałości. Najlepiej kupować banany lekko zielone.

Poza rodzajem, niebagatelne znaczenie ma też ilość spożywanych owoców. Najczęściej zaleca się je w ilości 250-300g dziennie, w ilościach podzielonych na 2-3 posiłki.

Przy kompozycji jadłospisu ważny jest również rozmiar owoców. Starajmy się bazować raczej na wadze niż na sztukach produktów, a żeby zmniejszyć marnowanie żywności kupujmy mniejsze owoce.

Nie kupujmy ich za dużo, kiedy zbyt długo leżą i dojrzewają ich indeks glikemiczny rośnie.

Owoce w insulinooporności – kiedy jeść?

Nie ma określonych godzin, w których można jeść owoce. Często słyszę, że owoce można jeść tylko do 18 (nie wiem skąd ta magiczna godzina), ale nie ma wiarygodnych badań, które wskazywałyby na zasadność takich założeń.

Pora jedzenia owoców zależy od naszych wyników badań, preferencji, stanu zdrowia, samopoczucia. Warto obserwować swój organizm, żeby sprawdzić w jakich porach służą nam one najlepiej.

Kompozycja posiłku w IO

Owoce w insulinooporności – jak komponować posiłki?

Komponując dania z dodatkiem owoców, należy zwrócić szczególną uwagę na odpowiednie ich połączenie z innym składnikami. Powinniśmy unikać jadania ich samodzielnie. Jakie są podstawowe zasady włączania owoców do diety?

  • owoce w insulinooporności warto połączyć z białkiem (fermentowane produkty mleczne, twarożek, mięso, ryby, jaja), które obniża IG potrawy
  • dodajmy zdrowe tłuszcze (orzechy, pestki, nasiona, oleje, awokado), które spowalniają trawienie i wchłanianie węglowodanów
  • zadbajmy o odpowiednią ilość błonnika (np. dodając do owocowego koktajlu płatki owsiane, planując sałatki owocowo-warzywne)
  • w większości postawmy na owoce w całości, świeże i surowe, najlepiej te mniej dojrzałe
  • unikajmy nadmiernego rozdrabniania i rozgotowywania owoców, powoduje to wzrost ich indeksu glikemicznego
  • przy kompozycji posiłku zwróćmy uwagę nie tylko na indeks, ale i na ładunek glikemiczny poszczególnych składników

Jakich owoców unikać cierpiąc na insulinooporność?

Podstawową rzeczą, której powinniśmy unikać jest zastępowanie warzyw owocami. To dość częsta praktyka, a warzywa stanowią podstawowy element diety w insulinooporności. Tak więc owoce należy stosować jako dodatek, a nie zamiast warzyw.

Owoce kandyzowane w IO
Owoce kandyzowane

Uważajmy także na owoce kandyzowane, w puszkach w słodkich syropach, suszone, przetworzone w formie musów, dżemów, napojów, nektarów, soków.

Jak widać powyżej, nie ma owoców, które są absolutnie zabronione przy insulinooporności. Podstawą jest ilość i odpowiednia kompozycja posiłku. Nawet banany i winogrona, uznawane za ryzykowne można bezpiecznie włączyć do jadłospisu, o ile przygotowane są w odpowiednich ilościach i właściwej kompozycji.