Dieta na płaski brzuch

Dieta na płaski brzuch to jedno z częstszych pytań wśród moich Pacjentek, zwłaszcza w sezonie przedletnim, kiedy chcemy pokazać się w bikini. Niestety, mam złą wiadomość – nie da się schudnąć tylko z brzucha, ani też „przytyć” tylko w biuście, o co też często mnie pytacie :-). Jeśli jednak przybieramy na brzuchu i pojawia się w naszym obwodzie więcej tkanki tłuszczowej niż w innych częściach ciała, warto przyjrzeć się temu dokładniej, bo taki typ nadwagi może pociągać za sobą konkretne zagrożenia zdrowotne.

Przyczyny otyłości brzusznej

1. Stan zdrowia

Gromadzenie się tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha jest często objawem konkretnych chorób. Warto udać się wtedy do lekarza i sprawdzić czy nie dotyczy to właśnie nas. Wśród takich schorzeń wymienić możemy między innymi:

– Zespół metaboliczny – diagnozowany jest gdy obwód talii jest równy lub większy niż 80cm u kobiet i 94cm u mężczyzn i dodatkowo występują minimum dwa inne czynniki: poziom dobrego cholesterolu HDL jest niższy niż 50 mg/dl u kobiet i niższy niż 40 mg/dl u mężczyzn, stężenie trójglicerydów jest wyższe niż 150 mg/dl, poziom glukozy na czczo jest równy lub wyższy niż 100 mg/dl, a ciśnienie tętnicze równe lub wyższe niż 130/85 mm HG.

– Insulinooporność – stan, w którym komórki naszego organizmu przestają być wrażliwe na insulinę, czego efektem jest zwiększone jej wydzielanie przez trzustkę, sprzyjające odkładaniu się tkanki tłuszczowej na brzuchu.

– Menopauza – spadek poziomu estrogenów podczas menopauzy sprzyja gromadzeniu się tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha.

– Wzdęcia – nadmierne gromadzenie się gazów w jelitach może być spowodowane niewłaściwą dietą, szybkim jedzeniem, połykaniem powietrza w czasie jedzenia czy rozmowami w czasie posiłku.

– Problemy hormonalne – zaburzenia pracy hormonów, zwłaszcza hormonów tarczycy mogą sprzyjać gromadzeniu się tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicach brzucha.

– Choroby układu pokarmowego: zespół jelita drażliwego, nieswoiste zapalenie jelit, choroba wrzodowa czy pasożytnicza mogą prowadzić do uciążliwych wzdęć.

– Powiększony brzuch po ciąży – może mieć to związek z rozstępem mięśni brzucha spowodowanym rozciągnięciem mięśni podczas ciąży.

– Schorzenia ginekologiczne, np. mięśniaki macicy, endometrioza.

– Alergie i nietolerancje pokarmowe, np. na białko mleka krowiego, laktozę, pszenicę czy gluten.

2. Typ sylwetki

Skłonność do gromadzenia się tkanki tłuszczowej na wysokości brzucha możemy również odziedziczyć w genach. W zależności od odziedziczonego typu sylwetki, nadmiar tkanki tłuszczowej może odkładać się na biodrach i udach (sylwetka typu gruszka) lub w okolicach brzucha (sylwetka typu jabłko).

3. Stres

Długo trwające napięcie nerwowe powoduje stały wzrost poziomu kortyzolu we krwi, którego nadmiar sprzyja gromadzeniu się tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha.

4. Niezdrowy styl życia

Mała aktywność fizyczna, niedobór snu, niezdrowa dieta, zbyt mała ilość płynów czy nadmierne spożywanie alkoholu mogą przyczyniać się pośrednio do powiększenia obwodu na wysokości pasa. Negatywnie działa także palenie papierosów, ponieważ niedotleniony organizm ma większe trudności ze spalaniem tkanki tłuszczowej.

Dieta na płaski brzuch – jak sprawdzić czy jest nam potrzebna? 🙂

Aby sprawdzić czy dotknęła nas otyłość brzuszna, wykorzystać możemy wskaźnik WHR, pokazujący stosunek obwodu talii do bioder. Otyłość typu brzusznego możemy podejrzewać, kiedy wynik jest większy niż 0,8 u kobiet i 1,0 u mężczyzn. Dodatkowo warto jednak zrobić analizę składu metodą BIA, która określi poziom wisceralnej tkanki tłuszczowej

WHR = Obwód talii [cm] : Obwód bioder [cm]

Otyłość brzuszna – zagrożenia, czyli dlaczego dieta na płaski brzuch może poprawić nasze  zdrowie

Choć większy obwód pasa martwi nas najbardziej ze względów estetycznych, to przede wszystkim jest on poważnym zagrożeniem dla zdrowia. Otyłość brzuszna często pociąga za sobą zwiększoną ilość tłuszczu trzewnego, który obrasta również narządy wewnętrzne, takie jak wątroba, trzustka czy śledziona, powodując upośledzenie ich pracy.

Podwyższona ilość tłuszczu trzewnego zwiększa także ryzyko wystąpienia wielu chorób, m.in. chorób układu krążenia, cukrzycy, nowotworów, schorzeń metabolicznych.

Dieta na płaski brzuch – podstawowe zasady

Podstawowe zasady diety na płaski brzuch nie różnią się szczególnie od ogólnych zasad zdrowego odżywiania. Jeśli jednak otyłość brzuszna jest wynikiem konkretnych chorób, należy wprowadzić do jadłospisu odpowiednie elementy.

• Spożywajmy 4-5 posiłków dziennie w regularnych odstępach czasu, tak aby organizm miał czas na strawienie pokarmów.
• Nie podjadajmy między głównymi posiłkami.
• Ostatni posiłek zjedzmy nie później niż 2-3 godziny przed snem i unikajmy w nim ciężkostrawnych potraw.
• Wprowadźmy do diety dobre źródła białka: nabiał, chude mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych (o ile nie cierpimy na wzdęcia).
• Wybierajmy węglowodany złożone, które usprawniają pracę jelit, przeciwdziałają zaparciom, zapewniają sytość i energię na dłuższy czas. Wzbogaćmy dietę w kasze, ciemny ryż, pełnoziarniste makarony i pieczywo, płatki z pełnego ziarna, warzywa.
• Ograniczmy zawartość w diecie tłuszczów zwierzęcych na rzecz tych roślinnych, co będzie miało korzystny wpływ na poziom cholesterolu i trójglicerydów, zapobiegnie stanom zapalnym w organizmie. W jadłospisie uwzględnijmy tłuste ryby morskie, orzechy, pestki, nasiona, zdrowe oleje, siemię lniane.
• Pamiętajmy o odpowiedniej ilości błonnika, który usprawnia trawienie, przeciwdziała zaparciom, daje uczucie sytości. Wzbogaćmy dietę o świeże warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona, pestki. Zimą sezonowe warzywa możemy częściowo zastąpić mrożonkami.
• Przygotowując posiłki wybierajmy delikatniejsze technik gotowania: gotowanie, gotowanie na parze, pieczenie w folii.
• Warto zadbać o dietę o niskim indeksie glikemicznym, która wspiera organizm w przypadku insulinooporności lub podwyższonego stężenia glukozy we krwi, ale działa korzystnie na nasze ciało także wtedy, gdy nie cierpimy na żadną z chorób.
• Pamiętajmy o odpowiedniej ilości płynów, przyspieszymy w ten sposób przemianę materii oraz zapobiegniemy zatrzymywaniu wody w organizmie, co wpłynie pozytywnie na uzyskanie płaskiego brzucha. Do wody możemy dodać sok z cytryny lub liście mięty, które oprócz walorów smakowych usprawnią też trawienie. Wodę warto popijać małymi porcjami w ciągu dnia, a nie jednorazowo w większej ilości. Wybierając wodę sięgnijmy po tę niskosodową, która może zapobiegać zatrzymywaniu wody w organizmie. Korzystne działanie ma również herbata zielona i czerwona oraz napary ziołowe.
• Komponując posiłek, starajmy się, aby połowę naszego talerza stanowiły warzywa, jednak ilość warzyw zwiększajmy stopniowo i w takim przypadku tym bardziej nie zapominamy o odpowiedniej ilości płynów.
• Wprowadźmy do diety naturalne probiotyki (fermentowane produkty mleczne, kiszonki) i prebiotyki stanowiące pożywkę dla tych pierwszych (cebula, czosnek, szparagi, banany, ziemniaki, pomidory, pszenica). Przeciwdziałają one wzdęciom i zaparciom oraz wzmacniają odporność organizmu.
• Wzbogaćmy jadłospis produktami bogatymi w magnez, który zwiększy naszą odporność na stres, a w efekcie zmniejszy nadmierne wydzielanie kortyzolu (kasza gryczana, orzechy, migdały, płatki owsiane, gorzka czekolada, awokado, banany, nasiona roślin strączkowych).

Dieta na płaski brzuch? Pomogą odpowiednie zioła i przyprawy

Odpowiednio dobrane przyprawy skutecznie poprawią trawienie i zadziałają rozkurczowo na mięśnie jelit. Pomocne będą zwłaszcza przy potrawach wzdymających. Świetnie zadziałają kminek, majeranek czy bazylia, warto również wzbogacić potrawy o imbir, cynamon, pieprzy czy tymianek.

Warto, żeby dieta na płaski brzuch została wzbogacona również o napary ziołowe, które poprawią trawienie, zapobiegną wzdęciom, a dodatkowo nawodnią organizm. Szczególnie korzystne działanie posiadają takie zioła, jak rumianek, mięta, koper włoski, mniszek lekarski, szałwia czy kwiat lipy.

Przyrządzając potrawy, nie zapominajmy również o papryczce chili. Zawarta w niej kapsaicyna zwiększa wydzielanie soków żołądkowych, usprawnia trawienie oraz przyspiesza przemianę materii.

Dieta na płaski brzuch – czego unikać?

Dieta na płaski brzuch z pewnością nie zawiera słodyczy. Aby skutecznie zadbać o swoje zdrowie i sylwetkę, należy pamiętać o elementach, których warto unikać przy sporządzaniu codziennego jadłospisu. Należą do nich między innymi:

• produkty przetworzone, z wysoką zawartością cukru, soli, niepotrzebnych dodatków,
• słone przekąski: paluszki, krakersy, chipsy, solone orzeszki,
• produkty o wysokim indeksie glikemicznym, słodycze, produkty z białej mąki, owoce o wysokim IG,
• produkty o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych: tłuste mięsa i wędliny, przetwory mięsne, tłusty nabiał (np. sery żółte, pleśniowe, śmietana),
• fast foody, gotowe dania, sosy, mieszanki przypraw,
• sól, która może wpływać niekorzystnie na ciśnienie krwi,
• alkohol, który nie dość że zawiera puste kalorie, to jeszcze może podnosić poziom kortyzolu, powodującego odkładanie się tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha. Alkohol jest również źródłem węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym, które są niewskazane w diecie na płaski brzuch.
• jeśli powiększony brzuch jest wynikiem uciążliwych wzdęć postarajmy się unikać produktów, które powodują zwiększone wydzielanie gazów, np. roślin strączkowych (fasola, groch, bób, soczewica), cebuli, czosnku, kapusty, brokułów, kalafiora, kalarepy, kukurydzy
• gazowane napoje, gumy do żucia, cukierki do ssania (ich spożywanie sprzyja połykaniu powietrza)
• w przypadku problemów z jelitami i układem pokarmowym warto zastosować dietę low-FODMAP, która polega na ograniczeniu w jadłospisie produktów zawierających krótkołańcuchowe, szybko fermentujące węglowodany, takie jak: fruktoza, laktoza, fruktany, galaktany i poliole.

W diecie low-FODMAP ograniczamy produkty będące źródłem: fruktozy > owoce, słodycze, miód; laktozy > produkty mleczne; polioli > ksylitol, mannitol, sorbitol; galaktanów > rośliny strączkowe; fruktanów > cebula, czosnek, pszenica.

Naturalne sposoby wspomagające dietę na płaski brzuch

Choć właściwa dieta na płaski brzuch ma ogromne znaczenie w walce o wymarzoną sylwetkę, to warto również wprowadzić inne elementy do swojego życia, tak aby zadziałać jak najbardziej kompleksowo.

Po pierwsze nie zapominajmy o regularnej aktywności fizycznej. Nie tylko pomoże nam ona spalić nadmiar tkanki tłuszczowej, ale również zapewni nam zastrzyk endorfin, czyli hormonów szczęścia. Endorfiny dodadzą nam energii, uspokoją i zwiększą naszą odporność na stres. Jeśli chodzi o rodzaj aktywności, to najlepsza będzie taka, która sprawia nam największą przyjemność.

Wśród aktywności, które są szczególnie polecane wymienić można basen, zwłaszcza pływanie kraulem lub delfinem, które świetnie wzmacniają mięśnie brzucha.  Wspominany jest również tenis wzmacniający mięśnie skośne brzucha. W aktywności fizycznej istotne jest nie tylko spalanie kalorii, ale też budowania masy mięśniowej, która jeszcze bardziej przyspiesza odchudzanie.

Większa aktywność fizyczna poprawia również wrażliwość naszych komórek na insulinę, co jest pomocne dla osób chorujących na insulinooporność. Ważne jedynie, aby rodzaj aktywności skonsultować z lekarze, który dobierze odpowiedni trening, biorąc pod uwagę nasz stan zdrowia i wyniki badań.

Nie zapominajmy również o relaksie. Aby zapobiec nadmiernemu wydzielaniu kortyzolu, warto wprowadzić do swojego planu dnia zajęcia wyciszające, np. jogę, medytację, techniki relaksacyjne.

Zadbajmy o odpowiednią postawę. Zwróćmy uwagę na to jak chodzimy, siedzimy, jak wyglądają w lustrze nasze plecy. Starajmy się utrzymywać je prosto i nauczyć się automatycznie wciągać brzuch.

Wykorzystujmy każdą okazję do ruchu. Możemy napinać brzuch w czasie mycia zębów, czytania lub oglądania telewizji. Ruszajmy biodrami, tańczmy, sprzątajmy, pielmy ogródek. Wszystko co sprawia nam przyjemność, a powoduje że jesteśmy w ruchu.

Dużo spacerujmy, zwłaszcza na świeżym powietrzu, dotlenimy w ten sposób organizm, zrelaksujemy się i przyspieszymy przemianę materii.

Świetnym i przyjemnym sposobem na dotlenienie organizmu i wzmocnienie mięśni brzucha są również komedie i kabarety. Szczery, długi śmiech bardzo pozytywnie wpływa na stan naszego brzucha, a dodatkowo jest doskonałym środkiem relaksującym.

Chcesz zdrowo schudnąć i zadbać o piękny, płaski brzuch?

Zapraszam Cię na konsultację, na której omówimy zasady zdrowej diety, ustalimy konkretny plan działania, a w razie potrzeby przygotuję również dla Ciebie indywidualny jadłospis pełen pysznych potraw.