W artykule:
Próbując poprawić swój stan zdrowia i zrzucić nadmierne kilogramy cierpiąc na insulinooporność często słyszymy pojęcie dieta. A ponieważ dieta nie kojarzy się nam dobrze, odczuwamy dyskomfort myśląc o zmianach. Tymczasem w przypadku osób z insulinoopornością, sama konkretna dieta nie da pożądanych efektów. Rozwiązaniem jest trwała zmiana nawyków, nie tylko żywieniowych, które w efekcie zmienią nasz styl życia na lepszy. Zmiana jakich nawyków będzie szczególnie istotna w przypadku insulinooporności?
Zmiana nawyków w insulinooporności – czym właściwie jest nawyk
Nawykiem określamy automatyczne zachowanie, które powstaje w efekcie wielokrotnego powtarzania. Wykonujemy je po wystąpieniu konkretnego bodźca, nazywanego wyzwalaczem.
Dzięki wykształconym nawykom niektóre czynności wykonujemy prawie podświadomie, bez skupiania na nich szczególnej uwagi.
Potocznie, nawyk jest określeniem zwyczaju, który jest działaniem powtarzalnym, ale niekoniecznie wymagającym wystąpienia wyzwalacza. To ich właśnie dotyczy ten artykuł.
Nad jednymi i drugimi warto regularnie pracować, gdyż bardzo ułatwiają one codzienne funkcjonowanie i powodują, że o wiele prościej wprowadzać pozytywne zmiany do naszego stylu życia.
Jak wdrożyć i utrwalić zdrowy nawyk?
Najczęściej niestety jest tak, że planujemy zmiany na lepsze, np. będę codziennie biegać, będę jeść więcej warzyw, a kończy się na kilku próbach. Jakie działania mogą pomóc we wprowadzeniu i utrwaleniu nowego nawyku?
- Ustalmy zakres czasowy. Niekiedy przeświadczenie, że to już zmiana na zawsze, może działać na nas hamująco. Warto ustalić wtedy samemu ze sobą, że wprowadzamy zmianę na krótki okres, np. 30 dni. Taki zabieg może sprawić, że będzie nam łatwiej wytrwać, a po 30 dniach jego dalsze utrwalanie będzie dla nas o wiele łatwiejsze.
- Nie wprowadzajmy zbyt wielu nawyków naraz. Choć często początkowo mamy tyle entuzjazmu, że chcemy wprowadzić kilka rzeczy na raz, w efekcie utrudnia nam to wytrwanie w postanowieniach. Najlepiej zacząć od wprowadzenia jednego nawyku miesięcznie, a w miarę jego utrwalania wprowadzać kolejne.
- Wymyślmy coś w zamian. Jeśli na przykład chcemy zmienić nawyk jedzenia słodkich rzeczy w sytuacjach stresowych, pomyślmy co moglibyśmy wtedy robić zamiast tego. Może włączyć muzykę i potańczyć, iść na spacer albo przygotować sobie pachnącą kąpiel?
- Zwizualizujmy sobie sukces. Wyobrażajmy sobie, co zmieni się na lepsze po wprowadzeniu danego nawyku. Możemy wesprzeć się zdjęciami, które będziemy codziennie oglądać, by wzmocnić swoją motywację.
- Zapiszmy swój plan. To co zapisane, na ogół bardziej może utkwić nam w głowie. Napiszmy długopisem na kartce, na czym ma polegać nasz nowy nawyk i powieśmy ją w widocznym miejscu.
Zmiana nawyków w insulinooporności – na które zwrócić szczególną uwagę?
Zdrowe nawyki w insulinooporności nie różnią się zbytnio od tych pożądanych przy ogólnych zmianach stylu życia na lepsze. Na jakie nawyki powinniśmy zwrócić szczególną uwagę?
Nawyk 1 – Regularne posiłki
Regularne spożywanie posiłków stanowi nawyk, który powinniśmy wprowadzić jako jeden z pierwszych. Regularne posiłki pozwalają uniknąć wystąpienia hipoglikemii (nagłego spadku poziomu cukru we krwi), co skutkuje atakami głodu i nadmiernym apetytem.
Zadbajmy o tzw. czystą dietę, w której pomiędzy zaplanowanymi posiłkami nic nie podjadamy. Możemy pić wodę, kawę i herbatę bez cukru, ale już kawa z mlekiem będzie uznawana za posiłek podwyższający poziom glukozy.
Żeby nie dopuścić do głodu między posiłkami i chęci na podjadanie, należy dobrze zbilansować wszystkie zaplanowane posiłki.
Nawyk 2 – Niski indeks glikemiczny
Dieta przy insulinooporności powinna opierać się na produktach o niskim indeksie glikemicznym, dlatego już od początku warto nauczyć się, jakie produkty się nim charakteryzują i na stałe włączać je do jadłospisu.
Poza samym indeksem, równie ważny jest ładunek glikemiczny danego posiłku. Początkowo może nam się to wydawać dość skomplikowane, ale jeśli będziemy systematycznie sprawdzać te wartości, po jakimś czasie będziemy już wiedzieć, które dania są szczególnie korzystne dla naszego zdrowia.
Nawyk 3 – Kompozycja posiłku
Kompozycja posiłku jest bardzo ważnym elementem zdrowej diety, nie tylko dla osób cierpiących na insulinooporność, ale w ich przypadku jest szczególnie istotna.
Każdy posiłek powinien być prawidłowo zbilansowany, stanowiąc źródło białka, tłuszczów i węglowodanów. Często stosowaną i zrozumiałą zasadą, jest tzw. zasada talerzyka. Pokazuje ona jakie proporcje poszczególnych składników odżywczych powinny znaleźć się na naszym talerzu.
Nawyk 4 – Warzywa do każdego posiłku
Dodawanie warzyw do każdego posiłku stanowi jeden z podstawowych nawyków, które powinniśmy wdrażać, cierpiąc na insulinooporność. Dodając do posiłku warzywa, obniżamy jego indeks glikemiczny. Wybierać powinniśmy w większości warzywa nieskrobiowe.
Minimalne spożycie warzyw powinno wynosić 400g dziennie, ale dobrze jest jeśli do każdego posiłku zjemy ich ok. 150g. Początkowo taki skład posiłku może być dla nas trudny do zrealizowania, ale nie trzeba robić wszystkiego od razu. Warto w początkowym etapie zadbać o częstotliwość spożywania warzyw, a później stopniowo zwiększać ich ilość w jednym posiłku.
Nawyk 5 – Nawodnienie
Nawyk picia odpowiedniej ilości płynów jest niezwykle ważny, ale zarazem niestety często pomijany. A tymczasem odpowiednia ilość płynów wpływa na zdrowie całego organizmu.
Z piciem wody nie powinniśmy czekać, aż poczujemy pragnienie. To jest już sygnał początku odwodniania. Możemy temu skutecznie zapobiec dbając o odpowiednie nawodnienie.
Pić wodę powinniśmy przez cały dzień, małymi porcjami. Jeśli nie pamiętamy o wodzie, na początek wyróbmy sobie nawyk picia szklanki wody rano, przed spaniem i przed każdym posiłkiem. Trzymajmy szklankę wody w zasięgu wzroku, możemy również wykorzystać aplikacje przypominające nam od wypiciu płynów.
W miarę upływu czasu, będziemy już sięgali po wodę odruchowo.
Nawyk 6 – Regularna aktywność fizyczna
Aktywność fizyczna jest dla nas korzystna zwłaszcza wtedy, gdy prowadzimy ją regularnie. To dlatego warto wyrobić nawyk ruszania się przy różnych okazjach.
Przyzwyczajmy organizm do chodzenia pieszo zamiast jazdy samochodem czy środkami komunikacji miejskiej. Zamiast windy zawsze wybierajmy schody, a pracę siedzącą regularnie dzielmy przerwami na odrobinę ruchu.
Bardzo ważny jest również ruch na świeżym powietrzu, który dodatkowo dotlenia nasz organizm.
Nawyk 7 – Zdrowy sen
Nawyk regularnego, zdrowego snu pozwala na zapewnienie energii na cały dzień aktywności.
Poprawia również pracę układu krążenia, wpływając korzystnie na rytm pracy serca i ciśnienie tętnicze krwi. Wspiera pracę układu odpornościowego, polepsza apetyt i trawienie.
Niedobór snu może zwiększać ryzyko nadwagi i otyłości, a także powodować zaburzenia gospodarki węglowodanowej.
Postarajmy się kłaść i wstawać o tej samej porze, przesypiając około 7-8 godzin. Także w weekendy.
Nawyk 8 – Czytanie etykiet
Aby zadbać o obecność zdrowych składników w diecie, warto przyzwyczaić się do czytania etykiet. Jest to istotne szczególnie w insulinooporności, kiedy dodatek substancji słodzących jest szczególnie istotny.
Początkowo może się to wydawać uciążliwe, ale po jakimś czasie będziemy już wiedzieli, na jakie produkty stawiać i jednym rzutem oka ocenimy przedstawiony skład.
Zdrowe nawyki w insulinooporności – podsumowanie
Zmiana i utrzymywanie zdrowych nawyków w insulinooporności może wydawać się trudne i czasochłonne, ale to tylko pozory. W dłuższej perspektywie ułatwiają one życie, ponieważ wyuczone czynności robimy już automatycznie, a nasz organizm sam się ich domaga. To znacząco ułatwia utrzymanie zdrowych zmian w naszym stylu życia.