Co to jest indeks i ładunek glikemiczny?

Wraz z coraz powszechniejszym występowaniem insulinooporności, coraz częściej pojawia się pojęcie indeksu glikemicznego. Pacjenci często mówią mi, że nie mają pojęcia co to takiego jest, a jeszcze gorzej, jeśli obok indeksu pojawia się określenie – ładunek glikemiczny. Co to jest indeks i ładunek glikemiczny oraz dlaczego mają one tak duże znaczenie dla osób chorujących na cukrzycę i cierpiących na insulinooporność? Jakie znaczenie dla naszej diety ma niski bądź wysoki indeks i ładunek glikemiczny?

Co to jest indeks glikemiczny (IG)?

Najprostszą odpowiedzią na pytanie, co to jest indeks glikemiczny (IG) jest następujące wyjaśnienie: stanowi on wskaźnik, który pokazuje, jak szybko wzrasta stężenie glukozy we krwi po spożyciu określonego produktu spożywczego.

Możemy oczywiście użyć fachowego opisu:

jest to pole pod krzywą odpowiedzi glikemicznej mierzonej przez 120 minut od spożycia 50g węglowodanów przyswajalnych zawartych w konkretnym produkcie i wyrażony w stosunku do odpowiedzi glikemicznej na taką samą ilość węglowodanów (50g) pochodzących z glukozy, której IG wynosi 100.

Wzór na obliczenie indeksu glikemicznego wygląda następująco:

IG = stężenie glukozy we krwi po spożyciu testowanego produktu / stężenie glukozy we krwi po spożyciu produktu referencyjnego x 100

Takie określenia jednak część moich Pacjentów odstraszają, więc pozostańmy przy prostszym opisie.

Indeks glikemiczny określa szybkość trawienia i wchłaniania węglowodanów zawartych w produktach żywnościowych. Dzięki temu wiemy, spożycie których produktów będzie skutkowało większym, a które mniejszym wyrzutem glukozy we krwi. Duży wyrzut glukozy, a w jego efekcie insuliny, jest niekorzystny nie tylko dla osób cierpiących na cukrzycę i insulinooporność, ale również dla osób zdrowych. Zwiększa on ryzyko zachorowania na powyższe schorzenia, jak również może prowadzić do chorób układu krążenia, nadwagi i otyłości.

Wartość indeksu glikemicznego dzielimy na trzy grupy:

• IG 0 – 55 – niski indeks glikemiczny
• IG 56 – 70 – średni indeks glikemiczny
• IG 71 – 100 – wysoki indeks glikemiczny

Produkty z wysokim IG charakteryzują się wysoką zawartością szybko przyswajalnych węglowodanów, które powodują szybki wyrzut glukozy. Im niższy indeks glikemiczny, tym wolniejsze jest ich trawienie i przyswajanie.

Co to jest ładunek glikemiczny (ŁG)?

Jednak – żeby nie było za prosto – indeks glikemiczny to nie wszystko :-). Oprócz samego indeksu, musimy zwrócić także uwagę na inną wartość, którą stanowi ładunek glikemiczny.

Ładunek glikemiczny uwzględnia nie tylko rodzaj i szybkość przyswajania węglowodanów, ale również ilość konkretnego produktu, który spożywamy w ramach posiłku.

Ładunek glikemiczny obliczamy według wzoru:

ŁG = IG x zawartość węglowodanów w porcji (g) / 100g

Wartości ładunku glikemicznego są następujące:

• niski ładunek glikemiczny: < 10
• średni ładunek glikemiczny: 10 – 20
• wysoki ładunek glikemiczny: > 20

Tak jak w przypadku indeksu glikemicznego, im niższy jest ładunek glikemiczny produktu, tym mniejszy wyrzut glukozy po spożyciu potrawy.

Aby zobrazować różnicę między indeksem i ładunkiem glikemicznym często porównuje się dwa owoce: arbuza i banana:

Mimo, że indeks glikemiczny arbuza jest wyższy niż IG banana, to z uwagi na mniejszą zawartość węglowodanów, zjedzenie porcji 100g arbuza spowoduje mniejszy wzrost glikemii poposiłkowej niż spożycie 100g bananów.

Jeśli cierpimy na insulinooporność, to przy komponowaniu jadłospisu powinniśmy skupić się na produktach o niskim, ewentualnie średnim indeksie i ładunku glikemicznym. Nie oznacza to jednak, że produkty o wysokim IG są absolutnie przeciwwskazane. Odpowiednio komponując posiłek i przestrzegając kilku zasad, możemy włączyć je do menu bez dużej szkody dla naszego gospodarki węglowodanowej.

Jak obniżyć indeks glikemiczny?

Aby obniżyć indeks glikemiczny potraw warto zastosować kilka technik:

• w diecie postawmy na produkty zbożowe z pełnego ziarna i warzywa, które dzięki wysokiej zawartości błonnika, spowalniają trawienie i przeciwdziałają nagłym skokom glukozy,
• odpowiednio komponujmy posiłki, dbając o to, by poza węglowodanami znalazło się w nim białko i tłuszcze, które zmniejszają szybkość trawienia i wchłaniania węglowodanów,
• zwróćmy uwagę na obecność tzw. substancji antyodżywczych (kwas fitynowy w produktach pełnoziarnistych, taniny w herbacie, kawie, kakao), które obniżają IG potrawy,
• zastosujmy odpowiednie techniki gotowania – wskazane jest krótkie gotowanie w małej ilości wody, al. dente, na parze, a także schładzanie produktów skrobiowych, dzięki czemu część skrobi zamienia się w tzw. skrobię oporną, która nie jest przyswajana przez nasz organizm,
• wybierajmy owoce o mniejszym stopniu dojrzałości, a warzywa bulwiaste i korzeniowe jak najkrócej przechowywane.

Co podwyższa indeks glikemiczny?

• długa obróbka termiczna, gotowanie w dużej ilości wody,
• stopień dojrzałości owoców, im bardziej dojrzałe, tym indeks glikemiczny jest wyższy,
• duże rozdrobnienie produktów żywnościowych, ich przecieranie, rozgotowywanie,
• stopień przetworzenia – im bardziej przetworzony jest dany produkt, tym wyższy jest jego indeks glikemiczny; dotyczy to również produktów oczyszczonych.

Pojęcie indeksu i ładunku glikemicznego może wydawać się skomplikowane, ale w praktyce sprowadza się to do wybierania odpowiednich produktów i technik gotowania. Zadbajmy o to, żeby każdy posiłek był dobrze zbilansowany, stanowił źródło tłuszczów, białka i wolno wchłaniających się węglowodanów.

Regularne posiłki, duża ilość warzyw i dobieranie odpowiednich produktów sprawi, że szybko poprawimy naszą gospodarkę węglowodanową i utrzymamy stały poziom glukozy we kwi.