W artykule:
Węglowodany powszechnie oskarża się o sprzyjanie nadmiernemu przybieraniu na wadze, rozwój próchnicy, a nawet o większe ryzyko zachorowania na insulinooporność i cukrzycę. Wiele diet odchudzających uwzględnia je w swoich założeniach w minimalnym stopniu. Tymczasem stanowią one niezbędny element dobrze zbilansowanej diety i są bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Jak to faktycznie jest? Co to są węglowodany proste i złożone oraz w jaki sposób wpływają na nasz organizm?
Co to są węglowodany?
Węglowodany, powszechnie nazywane cukrami, stanowią jedne z najczęściej występujących w przyrodzie związków organicznych. Wśród głównych składników, z których zbudowane zostały węglowodany, znajdują się tlen, wodór i węgiel.
Pod względem budowy dzielimy je na cukry proste (węglowodany proste) i cukry złożone (węglowodany złożone).
Węglowodany proste i złożone
Węglowodany proste (monosacharydy) to te zbudowane z jednej cząsteczki cukru. Należą do nich między innymi: glukoza, fruktoza, galaktoza.
Węglowodany złożone możemy podzielić na oligosacharydy, które zawierają do 6 cząsteczek monosacharydów i polisacharydy, mogące mieć ich nawet kilkadziesiąt tysięcy. Do oligosacharydów należą dwucukry, takie jak laktoza, maltoza czy sacharoza, polisacharydy to między innymi skrobia, celuloza czy glikogen.
Biorąc pod uwagę wpływ na zdrowie, dwucukry (disacharydy) zalicza się do grupy cukrów prostych, ponieważ mają one podobne działanie na ludzki organizm.
Cukry przyswajalne i nieprzyswajalne
Drugim sposobem podziału węglowodanów jest rozróżnienie na cukry przyswajalne i nieprzyswajalne, np. błonnik. Zarówno cukry przyswajalne, jak i nieprzyswajalne stanowią bardzo istotny element zdrowej diety.
Węglowodany proste
Węglowodany proste (cukry proste) często określa się jako te „złe”. Dają one mocny zastrzyk energii, która jednak szybko ulega wyczerpaniu, powodując zmęczenie i uczucie głodu. Mamy wtedy ochotę na kolejną słodką przekąskę i koło się zamyka.
Wybierając przykładowo na śniadanie gotowe mieszanki, np. płatków czekoladowych, nie dostarczymy zdrowych węglowodanów, ale głównie cukru.
Do źródeł węglowodanów prostych zaliczamy przede wszystkim cukier, słodycze, wyroby cukiernicze, produkty z białej mąki, słodkie i słone przekąski, produkty wysokoprzetworzone, dosładzane produkty mleczne i zbożowe, słodkie napoje. Pamiętajmy jednak, że nawet pozornie „bezpieczne” potrawy mogą być źródłem ukrytego cukru, dlatego robiąc zakupy uważnie czytajmy etykiety.
Cukry proste w niewielkiej ilości nie zaszkodzą naszej diecie, każdy ma czasami ochotę na coś słodkiego, chociażby dla poprawy nastroju. Nie powinny one jednak stanowić więcej niż 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Kiedy sięgamy po coś słodkiego, to zawsze lepiej to zrobić w ramach zaplanowanego posiłku, który trochę spowolni przyswojenie cukru ze słodkości. Rezygnując z podjadania między głównymi posiłkami, unikamy także nagłych skoków glukozy i insuliny we krwi, które w dłuższej perspektywie mogą prowadzić do rozwoju insulinooporności i cukrzycy.
Węglowodany złożone
To właśnie węglowodany złożone powinny stanowić podstawę naszej diety. Węglowodany złożone stanowią najlepsze źródło energii, która uwalniana jest stopniowo, dzięki czemu doładowanie energetyczne towarzyszy nam przez dłuższy czas. Węglowodany złożone na dłużej zapewniają nam również uczucie sytości.
Do dobrych źródeł węglowodanów złożonych zaliczamy takie produkty jak:
• pieczywo z pełnego przemiału,
• gruboziarniste kasze,
• niełuskany ryż,
• komosa ryżowa,
• ciemne, razowe makarony,
• warzywa,
• owoce,
• ziarna zbóż,
• orzechy,
• nasiona roślin strączkowych,
• naturalne płatki zbożowe.
Warto kierować się zasadą, że im mniej zostają przetworzone produkty węglowodanowe, tym lepiej dla naszego zdrowia.
Węglowodany złożone zawierają również dużo błonnika, który poprawia pracę jelit, usprawnia trawienie i przyspiesza odchudzanie.
Rola węglowodanów w diecie
Węglowodany stanowią podstawowe źródło energii dla naszego organizmu. Mózg, do swojej pracy zużywa ponad 20% energii, którą dostarczamy z pożywieniem. Większość z niej pochodzi właśnie z węglowodanów. Stanowią bogate źródło błonnika, witamin z grupy B, witaminy E, magnezu, cynku, żelaza oraz selenu.
Dieta bogata w węglowodany pomaga również w podwyższeniu stężenia serotoniny we krwi, a w efekcie w poprawieniu nastroju.
Kiedy w jadłospisie zabraknie węglowodanów, organizm zaczyna pozyskiwać glukozę z białek i tłuszczów, co jest bardzo niekorzystnym zjawiskiem, ponieważ powinny spełniać one inne ważne zadania.
Zapas węglowodanów w organizmie człowieka wystarcza na około 12 godzin. Zostają one zmagazynowane w postaci glikogenu w wątrobie, mięśniach, nerkach i w niedużych ilościach w surowicy krwi.
Dobre i złe węglowodany
Czy węglowodany są zdrowe i możemy je spokojnie jeść, bez szkody dla naszego zdrowia i sylwetki? To częste pytanie, które pojawia się w moim gabinecie. Jak widać powyżej, są to wartościowe i zdrowe produkty, o ile wybierzemy te właściwe.
Jako zdrowe (dobre) węglowodany możemy taktować te pochodzące z produktów nieprzetworzonych, pełnoziarnistych, z których energia uwalniana jest powoli. Stanowią one bardzo dobre źródło witamin, składników mineralnych i błonnika, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Węglowodany określane jako złe, czy niezdrowe to przede wszystkim cukry proste i produkty wysoko przetworzone. Charakteryzują się wysoką kalorycznością, a jednocześnie niewielką ilością wartościowych składników odżywczych.
Węglowodany – jak dużo należy ich spożywać?
Zapotrzebowanie na węglowodany jest uzależnione od naszego stanu zdrowia, wieku, płci, masy ciała i trybu życia. Przyjmuje się, że powinny one pokrywać od 45 do 65% zapotrzebowania energetycznego. W niektórych przypadkach, np. insulinooporności ich ilość powinna oscylować raczej w dolnej granicy, nie należy jednak ograniczać ich bardziej, niż do 140g na dobę.
Obliczając ilość węglowodanów, które powinniśmy dostarczyć naszemu organizmowi wraz z dietą, należy wiedzieć, że 1g węglowodanów dostarcza nam 4 kcal. Przykładowo przy diecie 1800 kcal, zapotrzebowanie na nie wynosi od 202,5g do 292,5g.
Węglowodany to zdecydowanie nie „złe składniki diety”. Stanowią niezbędny element dobrze zbilansowanego jadłospisu, bez którego nasz organizm nie będzie funkcjonował prawidłowo. Najważniejszą rzeczą jest właściwy ich dobór – cukry złożone zamiast prostych, a także odpowiednie ilości włączane do diety. Zarówno zbyt duży, jak i zbyt mały procent będzie działał niekorzystnie na nasze zdrowie.
Masz obawy przed włączeniem węglowodanów do diety w insulinooporności? Niepotrzebnie!
Umów się na konsultację, na której dokładnie omówimy Twoje wszelkie wątpliwości i ustalimy konkretny plan działania na poradzenie sobie z tym zaburzeniem!