W artykule:
Zdrowa dieta to nie tylko wybór odpowiednich produktów, regularność posiłków i odpowiednie techniki kulinarne. Wiele zależy również od tego, jaką ilość danego produktu umieszczamy na talerzu. Jedna porcja może ważyć zarówno 10g, jak i 100g, w zależności od tego, jakiego produktu dotyczy. Co to jest porcja i jaki ma wpływ na sposób naszego odżywiania? O tym w artykule poniżej.
Zasady zdrowej diety
Aby zadbać o prawidłowy sposób odżywiania należy w pierwszej kolejności wprowadzić regularne, dobrze zbilansowane posiłki, zawierające odpowiednie ilości składników odżywczych. Każdy posiłek powinien zawierać białko, węglowodany i tłuszcze, a ich proporcje uzależnione są od konkretnego zapotrzebowania danej osoby. Przyjmuje się jednak, że zawartość białka powinna oscylować w granicach 18-25%, tłuszczów 30-35%, a resztę powinny stanowić węglowodany. Nie powinno się podjadać między posiłkami oraz należy pamiętać o odpowiedniej ilości płynów.
Jednak często trudno nam precyzyjnie określić, jak skomponować pojedynczy posiłek, tak aby bilans dziennych składników odżywczych był odpowiedni. Wtedy warto sięgnąć po prostszą metodę, która polega na spożywaniu określonej ilości porcji produktów spożywczych.
Co to jest porcja?
Prawidłowo zbilansowany posiłek zawiera nie tylko odpowiednie ilości wartościowych produktów, ale również optymalny dla organizmu skład niezbędnych składników odżywczych. Aby to sobie zapewnić, należy dobrać odpowiednie proporcje produktów spożywczych, zapewniających prawidłową ilość białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin i składników mineralnych.
Nawet najzdrowszy produkt, spożywany w nadmiernej ilości, może nie być korzystny dla naszego zdrowia.
Porcja danego artykułu spożywczego jest zależna od tego, do jakiej grupy produktów on należy. Nie musimy skrupulatnie ważyć każdego produktu, wystarczy ocenić jego ilość według prostych kuchennych zasad lub wielkości naszych dłoni.
Ile to porcja
Określając ilość porcji danego produktu, którą powinniśmy spożyć w ciągu dnia, trzeba wiedzieć ile to faktycznie jest porcja. To nie takie oczywiste, bo porcja może wynosić zarówno 100g jak i 10g. Wszystko zależy od rodzaju produktu spożywczego.
Poniżej przedstawiam porcje artykułów żywnościowych w rozbiciu na grupy produktów.
Produkty zbożowe
- średnia kromka chleba, mała bułka np. kajzerka czy grahamka lub pół dużej bułki,
- pół szklanki gotowanej kaszy, ryżu, makaronu pełnoziarnistego,
- 1 szklanka gotowanego makaronu,
- 3 łyżki płatków zbożowych,
- 4 kromki chleba chrupkiego.
Nabiał i jaja
- 1 szklanka mleka, jogurtu, kefiru, maślanki,
- ¾ szklanki jogurtu naturalnego gęstego, typu bałkańskiego,
- pół szklanki śmietany, mleka zagęszczonego,
- 2 plasterki sera żółtego,
- średni plaster sera twarogowego,
- ok. 150g serka homogenizowanego,
- mały serek topiony,
- 2 jajka.
Mięso i ryby
- kawałek mięsa lub ryby o wadze około 100-200g – wielkości zaciśniętej dłoni,
- pół piersi z kurczaka,
- udko z kurczaka,
- 2 plastry wędliny, pasztetu, szynki,
- 1 parówka, cienka kiełbaska.
Warzywa
- 1 pomidor, papryka, średni ogórek, marchewka, burak, por, średnia cebula, duży ziemniak lub dwa małe,
- pół cukinii, bakłażana, kabaczka, kalafiora, brokuła,
- plaster dyni,
- szklanka surówki warzywnej,
- pół szklanki nasion strączkowych, gotowanej włoszczyzny, kukurydzy,
- 4-5 rzodkiewek, pomidorków koktajlowych, oliwek,
- 5-6 liści sałaty, szpinaku, botwinki,
- szklanka soku warzywnego.
Owoce
- jedno średnie jabłko, gruszka, banan, brzoskwinia, pomarańcza,
- dwie mandarynki, śliwki, morele, kiwi,
- plaster arbuza, melona, ananasa,
- pół grejpfruta,
- szklanka owoców jagodowych: truskawek, jagód, malin, borówek, jeżyn, porzeczek, żurawiny,
- pół szklanki czereśni, wiśni, winogron,
- ¼ szklanki owoców suszonych,
- ¾ szklanki soku owocowego,
- 3 łyżki dżemu, konfitury, sorbetu owocowego.
Orzechy, nasiona, pestki
- 30g orzechów,
- 30g nasion słonecznika, sezamu, lnu, pestek dyni.
Tłuszcze
- 1 łyżka oleju roślinnego, oliwy z oliwek,
- 1 łyżeczka masła, margaryny,
- 1 łyżka majonezu, sosu sałatkowego,
Słodycze i przekąski
- łyżeczka cukru lub miodu,
- 4 herbatniki, biszkopty, krakersy,
- kulka lodów,
- 4 kostki czekolady,
- pół szklanki budyniu,
- 30g chipsów.
Porcja na dłoni, czyli co to jest porcja w praktyce?
Przydatnym sposobem określania wielkości porcji jest również porównywanie jej z częściami naszej dłoni. Oczywiście pomiar nie będzie idealny, gdyż wiele zależy od jakości ocenianych produktów, ale może być bardzo pomocną wskazówką. Taki sposób odżywiania jest elementem diety nazywanej mindful eating, a opierającej się na jedzeniu intuicyjnym.
Jak określić wielkość porcji? Pomogą nam w tym proste pomiary składników pokarmowych w zależności od ich rodzaju.
Mięso i ryby – porcja wielkości środka dłoni.
Warzywa – pięść lub miseczka z dwóch dłoni.
Owoce – porcja, która mieści się na dłoni.
Czekolada – 1 palec wskazujący.
Węglowodany (kasze, ryże, makarony) – zaciśnięta pięść.
Ser – porcja wielkości środka dłoni lub dwóch kciuków.
Orzechy, ziarna i pestki – tyle ile mieści się w zaciśniętej garści.
Za odpowiednią porcję tłuszczów (oliwy z oliwek, oleju roślinnego, masła), uznaje się dopuszczalną ich liczbę w jednym posiłku. Porcja dzienna to wielkość palca wskazującego, a ilość na jeden posiłek równa się górnej części kciuka.
Ile porcji w ciągu dnia?
Znając już pojęcie porcji artykułów spożywczych, warto zastanowić się ile porcji danych produktów powinniśmy jeść w ciągu dnia?
Według aktualnych zaleceń żywieniowych prawidłowo zbilansowany jadłospis powinien zawierać:
- 5 porcji produktów zbożowych, wśród których powinny występować przede wszystkim węglowodany złożone: pieczywo z pełnego przemiału, grube kasze (gryczana, jęczmienna pęczak), brązowy ryż, naturalne płatki zbożowe, pełnoziarnisty makaron.
- Od 3 do 5 porcji warzyw, przy czym bardzo ważne jest to, żeby pochodziły one z różnych grup i miały różnorodne kolory. Każde z nich dostarcza nam innych substancji odżywczych.
- 2-3 porcje owoców, wybierając w większości owoce o niskim indeksie glikemicznym.
- 2 porcje produktów mlecznych, z których warto wybierać w dużej mierze naturalne produkty nieprzetworzone, takie jak jogurt naturalny, kefir, maślanka, chudy ser twarogowy.
- Od 1 do 2 porcji produktów białkowych, dostarczających dobrej jakości białka, takich jak drób, mięso, ryby, jajka, nasiona roślin strączkowych.
Dobra kompozycja posiłków
Dostarczenie odpowiedniej ilości składników odżywczych we właściwych proporcjach będzie o wiele łatwiejsze, jeśli skupimy się na dobrej kompozycji posiłków.
Przydatna jest w tym przypadku tzw. „metoda talerzyka”, która pozwala nam naocznie przekonać się czy wszystkie niezbędne składniki odżywcze są zawarte w posiłku. Talerz dzielimy na cztery części, połowę zapełniamy warzywami i owocami (z przewagą warzyw), jedna czwarta to produkty białkowe i tłuszcze, a druga ćwiartka to węglowodany.
Odpowiednia porcja – korzyści dla zdrowia
Pilnowanie odpowiedniej ilości i wielkości porcji w codziennej diecie może przynieść wiele korzyści dla naszego zdrowia. Bardzo często nasze porcje są zbyt duże, przez co nadmiernie obciążamy żołądek. Jego wielkość odpowiada mniej więcej dwóm zaciśniętym pięściom i taka wielkość posiłku jest dla nas optymalna. Jednak ponieważ jego ściany są rozciągliwe, często jemy dużo więcej.
Skutkuje to dolegliwościami ze strony układu pokarmowego, rozwojem nadwagi i otyłości, a w konsekwencji cukrzycy, chorób układu krążenia i nowotworów.
Dieta oparta o konkretne porcje produktów spożywczych to intuicyjny sposób odżywiania, który ułatwia dostarczenie do organizmu wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Dzięki temu nie musimy liczyć kalorii i spędzać długich godzin na planowaniu odpowiednio zbilansowanych posiłków. Należy jednak pamiętać o wyborze zdrowych artykułów spożywczych oraz odpowiednich technik kulinarnych, tak aby zadbać nie tylko o ilość, ale i o jakość produktów w jadłospisie.