W artykule:
Sposób odżywiania ma niebagatelny wpływ na nasze zdrowie. Składniki żywności dostarczają nam niezbędnych witamin i składników mineralnych, wspierają system odpornościowy i dodają energii. Sprawiają, że nasz organizm pracuje prawidłowo, a my jesteśmy pełni sił do codziennych działań. Produkty wspomagające pamięć skutecznie wzmacniają też cały układ nerwowy.
Jedną z rzeczy, z którymi często zwracają się do mnie Pacjenci, są właśnie przedłużające się problemy z pamięcią i koncentracją. Mówią, że nie mogą na niczym się skupić, mają kłopoty z czytaniem, zapominają najbardziej oczywistych rzeczy. W pokonaniu tych dolegliwości pomaga im odpowiednia dieta. Dobrze skomponowana, bogata w składniki odżywcze wspierające pracę mózgu, poprawia procesy myślowe, wzmacnia witalność i zdecydowanie polepsza nastrój.
Produkty na dobrą pamięć – na jakie składniki diety warto zwrócić szczególną uwagę?
Orzechy na koncentrację uwagi
Do produktów wspomagających pamięć z pewnością możemy zaliczyć orzechy. Gatunków orzechów jest sporo, a każdy z nich dostarcza naszemu organizmowi cennych substancji odżywczych.
Orzechy włoskie, nawet swym wyglądem przypominające ludzki mózg, mają niebagatelny wpływ na jego działanie. Dzięki wysokiej zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych wspierają pracę całego układu nerwowego, a obecność fosforu wspiera procesy myślenia. Są dobrym źródłem przeciwutleniaczy, które chronią mózg przed starzeniem.
Dużo wartościowych kwasów tłuszczowych zawierają również orzechy brazylijskie, które są także dobrym źródłem selenu, będącego silnym antyoksydantem, przeciwdziałającym chorobom nowotworowym i opóźniającym procesy starzenia.
Orzechy nerkowca zawierają sporo magnezu, wzmacniającego układ nerwowy, a orzechy laskowe dużo witaminy E i witaminy z grupy B, które zapobiegają zbyt szybkiemu starzeniu mózgu i wspierają jego działanie.
Dobrym źródłem witaminy E są także migdały i orzechy arachidowe, te ostatnie dostarczają nam też witaminy B3, wzmacniającej naszą odporność na stres.
Pistacje, orzechy piniowe, orzechy pekan, makadamia to także produkty bogate w składniki odżywcze, wpływające korzystnie na pracę umysłu, dlatego warto je na zmianę wprowadzać do diety.
Pisząc o właściwościach orzechów, nie sposób nie wspomnieć o ich kaloryczności :-).
Ilość kalorii w 100g wynosi od 550 kcal, w przypadku orzechów nerkowca, aż do 720 kcal w orzechach makadamia. Całkiem sporo. Dlatego włączając je do diety zachowajmy umiar (garść orzechów 3-4 razy w tygodniu powinna być wystarczająca) i wymieniajmy je między sobą, żeby czerpać pełnię wartości odżywczych.
Ryby i owoce morza wspierają układ nerwowy
Jako produkty wspierające pamięć szczególnie cenne są tłuste ryby morskie, które stanowią świetne źródło kwasów tłuszczowych omega-3, wpływających bardzo korzystnie na pracę mózgu, stanowiących składnik błon komórkowych neuronów i poprawiających pracę neuroprzekaźników.
Sardynki, makrela, śledź, dorsz, łosoś, tuńczyk – wybór jest naprawdę spory, więc każdy znajdzie wśród nich coś dla siebie.
Ryby morskie warto spożywać 2-3 razy w tygodniu, jeśli mamy ograniczony dostęp do ryb świeżych, możemy posiłkować się także tymi w puszce, np. sardynkami czy szprotkami.
Szczególną uwagę warto tu zwrócić na nasze rodzime śledzie, które są niedrogie, powszechnie dostępne w sklepach i co najważniejsze stanowią bardzo bogate źródło kwasów omega-3, zawierają ich dużo więcej niż większość innych ryb. Są również dobrym źródłem witaminy D, żelaza, cynku, miedzi, fosforu i jodu.
Dobre wsparcie diety stanowią również owoce morza, np. krewetki, którą również poszczycić się mogą wysoką zawartością kwasów omega-3. Są także dobrym źródłem białka i witamin z grupy B, selenu, magnezu i żelaza. Wpływającego korzystnie na koncentrację i sprawność umysłową.
Jeśli nie lubimy ryb lub nie możemy ich jeść, pamiętajmy o zapewnieniu w diecie odpowiedniej ilości kwasów omega-3 lub ich suplementacji.
Pestki, nasiona – produkty na dobrą pamięć
Pestki, ziarna i nasiona stanowią kolejne produkty doskonale wspierające pamięć i koncentrację, choć bardzo często pozostają one zaniedbywane w jadłospisach.
Siemię lniane stanowi bogate źródło kwasów omega-3, cynku, żelaza, magnezu oraz błonnika, zawiera również lecytynę, poprawiającą naszą pamięć i koncentrację, poprawiającą wydolność i wzmacniającą system nerwowy. Zawarte są w nim lignany, fitoestrogeny, które są odpowiednikami żeńskich estrogenów. Mają działanie przeciwutleniające, zapobiegają starzeniu i zmianom nowotworowym, wpływają również pozytywnie na układ hormonalny.
Modnym dodatkiem do potraw, który stosuje się czasem jako zamiennik siemienia lnianego, są nasiona chia. Są one bogatym źródłem kwasów omega-3, przeciwutleniaczy, wapnia, potasu fosforu i błonnika. Stanowią świetny dodatek do owsianek, koktajli, deserów i ciast.
Komponując jadłospis nie zapominajmy też o pestkach dyni, słonecznika, sezamie, które również są bogate w składniki odżywcze. Wpływają pozytywnie na system nerwowy, przeciwdziałają zmęczeniu, wzmacniają naszą pamięć i koncentrację.
Warzywa i owoce
Dieta bogata w warzywa i owoce wpływa bardzo pozytywnie na cały nasz organizm, nie tylko na układ nerwowy. W kontekście produktów na dobrą pamięć warto jednak zwrócić szczególną uwagę na niektóre ich rodzaje.
Zielonolistne warzywa
Są dobrym źródłem kwasu foliowego i witamin z grupy B, które bardzo dobrze wpływają na pracę układu nerwowego. Zawierają sporo witaminy C, E i K, beta karoten, potas, magnez, wapń, żelazo.
Szczególnie cenne są: roszponka, która zawiera również kwasy omega-3 oraz szpinak, bogaty w kwas foliowy. Warto zwrócić uwagę także na jarmuż, chroniący przed rozwojem miażdżycy, a także egzotyczną kapustę pak choi, która jest dobrym źródłem przeciwutleniaczy, witaminy C i kwasów omega-3.
Owoce jagodowe
Są bogatym źródłem przeciwutleniaczy, które chronią nasz organizm przed atakiem wolnych rodników, zapobiegając dzięki temu zmianom degeneracyjnym w mózgu. Mają działanie przeciwzapalne, wzmacniają organizm, poprawiają pamięć i koncentrację. Włączmy na stałe do diety truskawki, borówki, maliny, jeżyny, jagody czy aronię, w wersji świeżej lub mrożonej, zależnie od sezonu.
Rośliny strączkowe
Ciecierzyca, soczewica, fasola, groch, bób to rośliny , które bardzo dobrze działają na układ nerwowy. Zawierają dużo białka, witamin z grupy B, magnezu, żelaza, wapnia, fosforu, potasu i błonnika. Wspierają naszą pamięć, łagodzą skutki stresu, zapobiegają wystąpieniu stanów lękowych i depresyjnych. Chociaż 2 razy w tygodniu zastąpmy nimi mięsne posiłki.
Warzywne produkty wpływające na dobrą pamięć, obejmują oczywiście wiele innych owoców i warzyw. Dlatego powinny one stanowić większą część naszej diety, z nastawieniem na różnorodność, sezonowość i bogactwo kolorów.
Czekolada i kakao – pyszne antydepresanty
To jedne z najbardziej popularnych naturalnych antydepresantów :-).
Gorzka czekolada i naturalne kakao stanowią bogate źródło magnezu i przeciwutleniaczy, wpływających korzystnie na naszą pamięć i koncentrację. Zwiększają naszą odporność na stres, a także łagodzą stany nerwicowe i depresyjne. Pamiętajmy tylko, żeby nie przesadzać z ilością i wybierać czekoladę z jak najwyższą zawartością kakao.
Jajka na dobrą pracę mózgu
Nazywane pokarmem życia, mają w swoim składzie praktycznie wszystko, czego nam potrzeba do życia. Stanowią świetne źródło pełnowartościowego białka, witaminy A, D, E, K, kwas foliowy, witaminę B12, żelazo cynk, fosfor, kwasy omega-3 i omega-6. Stanowią też bogate źródło lecytyny, która bardzo korzystnie wpływa na pracę układu nerwowego i wspiera procesy poznawcze.
Według Instytutu Żywności i Żywienia, osoby zdrowe mogą bezpiecznie spożywać jedno jajko dziennie, czyli siedem jajek tygodniowo.
Jajka świetnie sprawdzają się zwłaszcza na śniadania, ponieważ zapewniają nam dużą dawkę sił i energii na cały dzień.
Produkty pełnoziarniste na dobrą pamięć
Niedostateczna ilość węglowodanów złożonych to jedna z najczęstszych przyczyn naszych kłopotów z pamięcią. Stanowią one swoiste paliwo dla pracy mózgu, bez nich nie jest on wstanie działać na pełnych obrotach.
Wprowadźmy do diety pełnoziarniste pieczywo, kasze, ciemne makarony, brązowy ryż, płatki z pełnego ziarna. Ograniczmy natomiast spożycie cukrów prostych, które powodują jedynie chwilowy przypływ energii. W dłuższym czasie, powodują senność, zmęczenie i kłopoty z koncentracją.
To oczywiście nie jest pełna lista produktów, które pozytywnie wpływają na naszą pamięć i koncentrację. Natura dostarcza nam całej gamy składników, które, odpowiednio skomponowane, wpływają pozytywnie nie tylko na pracę umysłu, ale również na zdrowie całego organizmu. Produkty na dobrą pamięć pokrywają się w większość z ogólnymi założeniami zdrowej diety. Podstawą dostarczenia sobie pełni zdrowia jest dobrze zbilansowany i różnorodny jadłospis.