W artykule:
Zasady zdrowego żywienia – podstawowe wytyczne
Zasady zdrowego żywienia powinny stanowić podstawę stylu życia. Nie należy traktować ich jako tymczasowej mody żywieniowej czy diety, natomiast wprowadzać powoli, aż staną się dla nas naturalnym nawykiem. Wraz ze zmianą podejścia zupełnie inaczej spojrzymy na odżywianie i zaczniemy traktować piękno holistycznie.
5 posiłków dzienne
Jeśli chodzi o zasady zdrowego żywienia, to na pierwszym miejscu powinniśmy wdrożyć więcej niż 3 posiłki dziennie. Przede wszystkim – w opozycji do tradycyjnych polskich zwyczajów jedzenia trzech posiłków dzienne – należy spożywać ich cztery do pięciu, w odstępach około 3 godzin. Taki tryb odżywiania powoduje, że nasz metabolizm „przyzwyczajony” jest do ciągłej pracy, a dzięki temu nie stosuje metod polegających na magazynowaniu rezerw w postaci tłuszczu na później (na gorsze czasy).
Jedz wolniej, będziesz szczuplejsza
Posiłek powinien być spożywany powoli, najlepiej na siedząco. Proces trawienia zaczyna się już w jamie ustnej, w momencie kiedy pokarm miesza się ze śliną. Jeśli pożywienie jest przeżuwane zbyt szybko, do żołądka nie jest w stanie dotrzeć sygnał pobudzający go do wytwarzania odpowiednich enzymów. Skutkuje to zgagą i problemami trawiennymi. Poza tym szybkie jedzenie sprzyja otyłości, ponieważ ośrodek sytości jest pobudzany po pewnym czasie. Zanim sygnał o napełnieniu żołądka dotrze do mózgu mija kilkanaście minut. Jedząc szybko, nie dajemy szansy swojemu organizmowi na poczucie sytości. Jedzenie powoli stanowi również jedną z fundamentalnych zasad zdrowego żywienia, na którą powinniśmy zwrócić szczególną uwagę.
Nie zapomnij o śniadaniu
Nie wolno zapominać o śniadaniu. Śniadanie należy spożywać maksymalnie 2 godziny po przebudzeniu. Powinno dostarczać ok. 30% kalorii z dziennego zapotrzebowania. Najlepiej jeśli składa się z węglowodanów złożonych, które dostarczają energii na kilka godzin.
Lekka kolacja
W przeciwieństwie do śniadania, kolacja powinna być najmniej obfitym posiłkiem w ciągu dnia. Najlepiej jeśli będzie lekkostrawna i składająca się z chudego nabiału oraz niewielkich ilości tłuszczu. Kolację należy spożywać maksymalnie 2 godziny przed pójściem spać.
Dużo warzyw i owoców
Kiedy omawiamy zasady zdrowego żywienia, to przed oczami powinny nam się od razu pojawić warzywa i owoce. Spójrzcie na tytułowe zdjęcie niniejszego artykułu – soczyste, zielone, pełne świeżości, bo znajduje się na nim skrzynka pełna warzyw. Niech tak wyglądają nasze posiłki, przynajmniej w jakimś stopniu. W skład dziennego jadłospisu powinna wchodzić duża ilość warzyw i owoców. Warzywa najlepiej spożywać świeże, na surowo lub gotowane na parze. Owoce trzeba spożywać między posiłkami, starając się nie jeść ich o późnej porze.
Słodycze? To nie najlepszy pomysł
Spożywanie słodyczy zaprzecza zasadom zdrowego żywienia. Słodycze należy spożywać się w bardzo ograniczonej ilości, a najlepiej wcale. Można zastępować je np. bakaliami (jednak z ich ilością również należy uważać) lub świeżymi owocami. Jeśli nie umiemy pożegnać się z czekoladą, warto wybierać gorzką i najlepiej ekologiczną. Można również próbować tworzyć zamienniki (np. bounty z kaszy jaglanej).
Alkohol? Hm…
Alkohol również nie jest polecany. 1 gram alkoholu zawiera ok. 7 kcal. W konkretnych sytuacjach najlepiej wybierać czerwone wino, którego lampka pozytywnie wpływa na układ krążenia.
Smażyć? Tak, ale zdrowo
Potrawy najkorzystniej smażyć na oleju kokosowym. Jest najlepszym tłuszczem do długotrwałego smażenia w wysokiej temperaturze, może być używany kilkakrotnie. Jeśli żywność poddajemy krótszej obróbce termicznej, możemy wybrać oliwę z oliwek lub olej rzepakowy. Jeśli przyrządzamy potrawę, która nie wymaga długiego smażenia w wysokich temperaturach, możemy użyć również masła.
Nawadniać organizm
Trzeba pamiętać o odpowiednim nawadnianiu organizmu. Minimum to 1,5 litra płynów dziennie. Oprócz wody, można spożywać herbatę np. zieloną, białą lub ziołową. Gazowane produkty nie są wskazane.
Zasady zdrowego żywienia są dla nas, a nie my dla nich
Najważniejsze, to nie popadać w paranoję. Zasady zdrowego żywienia są dla nas, a nie my dla nich i, jeśli czasem odstąpimy od reguł, nic się nie stanie. Zdrowego odżywania nie można traktować jako przymusu i kary. Próbowanie nowych, zdrowych potraw czy szukanie alternatyw dla popularnych dań powinno być przyjemnością. Warto również pamiętać o sporcie, który warto uprawiać wraz ze zdrową dietą.