W artykule:
Insulinooporność to problem coraz częściej występujący wśród moich Pacjentów. Szczególnie często dotyczy ona osób ze zbyt wysoką masą ciała. Choć nie jest jeszcze chorobą, to warto wprowadzić zmiany do swojego stylu życia, tak aby nie dopuścić do rozwoju wielu schorzeń, między innymi cukrzycy i chorób układu krążenia. Zdrowa dieta w insulinooporności pozwoli na skuteczny i trwały powrót do zdrowia.
Insulinooporność jest najczęściej wynikiem naszego trybu życia, dlatego korzystne zmiany w tym zakresie pozwolą nam na powrót do formy, poprawę stanu zdrowia i lepsze samopoczucie. Jednym z najważniejszych elementów wpływających na to zaburzenie jest odpowiednia dieta.
Jaka powinna być dieta w insulinooporności?
Właściwa dieta przy insulinooporności – podstawowe zasady
1. Liczba i częstotliwość posiłków
Dieta w insulinooporności przede wszystkim powinna opierać się na regularnych posiłkach, w miarę możliwości o stałych porach i w równych odstępach od siebie.
Często przy insulinooporności zaleca się 4 posiłki dziennie, tak aby przerwa między posiłkami wynosiła około 4 godzin i poziom insuliny po jedzeniu mógł swobodnie opaść. Liczba posiłków powinna być jednak ustalona indywidualnie, najlepiej w konsultacji z dietetykiem lub lekarzem prowadzącym.
Liczba posiłków zależy od naszego stanu zdrowia, wyników badań (glukozy i insuliny na czczo, krzywej cukrowej i insulinowej), przyjmowanych leków, poziomu aktywności fizycznej, trybu życia, masy ciała, samopoczucia.
Nawet jeśli już mamy ustaloną ilość i pory posiłków, to warto obserwować swój organizm i to jak reaguje on na zmianę diety. Niektóre osoby czują się lepiej przy czterech posiłkach, dla innych będzie to za dużo i będą preferować trzy główne posiłki dziennie. Jeśli nasz dzień jest długi i późno kładziemy się spać, pojawia się czasem potrzeba zwiększenia liczby posiłków dziennie.
Po kilku miesiącach od wprowadzenia zmian, warto również powtórzyć badania, tak aby sprawdzić czy założona liczba posiłków wpłynęła pozytywnie na stan naszego zdrowia.
2. Dieta przy insulinooporności – bez podjadania
W przypadku insulinooporości bardzo ważne jest, żeby nie podjadać między posiłkami. Dodatkowe przekąski powodują częsty wzrost poziomu cukru we krwi, co utrudnia nam walkę z chorobą.
Pamiętajmy, że nawet pozornie niewinny posiłek, jak na przykład kawa z mlekiem może powodować wzrost glikemii. Bezpieczne produkty między posiłkami to woda oraz kawa i herbata bez żadnych dodatków.
3. Zdrowe podejście do odchudzania
Podstawą trwałej zmiany zwyczajów żywieniowych jest pozytywne podejście do wprowadzanych nawyków. Nie traktujmy zmian jako kary, ale jako przygotowanie siebie do zdrowszego stylu życia, który przełoży się na wszystkie aspekty naszego życia i stanu zdrowia.
Skrupulatne liczenie kalorii nie jest najważniejsze, ale ważne jest, żeby średniotygodniowo bilans kaloryczny się zgadzał i pochodził z odpowiednich produktów spożywczych. Unikajmy niskokalorycznych diet, bo one jedynie dodatkowo spowolnią nasz metabolizm.
4. Dieta w insulinooporności – oparta o produkty z niskim indeksem i ładunkiem glikemicznym
Podstawą naszego jadłospisu i diety przy insulinooporności powinny stać się produkty o niskim indeksie glikemicznym (poniżej 55). Z większą ostrożnością powinniśmy podchodzić do produktów o indeksie glikemicznym średnim (IG 56 – 69), unikając potraw o indeksie wysokim (IG > 70).
Poza indeksem należy też zwrócić uwagę na ładunek glikemiczny całego posiłku. Niektóre produkty mają wysoki indeks glikemiczny, ale odpowiednia ich liczba lub kompozycja posiłku sprawia, że ładunek całego dania jest niski lub średni.
Indeks glikemiczny posiłków nie zależy jedynie od wykorzystanych produktów, ale również od sposobu ich przygotowania.
Co obniża indeks glikemiczny potraw?
- odpowiednia zawartość błonnika pokarmowego, dlatego wybierajmy najczęściej nieoczyszczone produkty zbożowe i włączajmy do diety przy insulinoporności dużą ilość warzyw,
- obecność białka i zdrowych tłuszczów, które spowalniają trawienie i wchłanianie węglowodanów,
- zawartość substancji antyodżywczych, np. kwas fitynowy występujący w pieczywie pełnoziarnistym, otrębach, mące razowej; taniny występujące w czerwonych winogronach, herbacie, kawie, kakao,
- gotowanie al. dente, na parze, w małej ilości wody – makarony, ryże, warzywa gotowane na półtwardo mają niższy indeks glikemiczny,
- schładzanie produktów skrobiowych – przy wcześniejszym ich ugotowaniu i schłodzeniu część skrobi zamienia się w tzw. skrobię oporną, która nie jest trawiona przez nasz organizm,
- suszenie i pieczenie, które działa podobnie jak w przypadku schładzania i ponownego przygrzewania – warzywa pieczone lub suszone mają niższy IG niż gotowane,
- mniej dojrzałe owoce, krócej przechowywane warzywa bulwiaste i korzeniowe.
Co podwyższa indeks glikemiczny potraw?
- duże rozdrobnienie produktów, mielenie, rozgotowywanie, przecieranie,
- długość gotowania – długa obróbka termiczna powoduje wzrost indeksu glikemicznego produktów,
- stopień przetworzenia – im bardziej przetworzony jest produkt, tym wyższy jest jego indeks glikemiczny,
- zawartość glukozy i sacharozy w produkcie.
5. Odpowiednia kompozycja posiłków
Dobre zbilansowanie posiłków to ważny element diety w insulinooporności. Mówiąc o dobrym zbilansowaniu, mam na myśli obecność w posiłkach wszystkich ważnych składników odżywczych: białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin i składników mineralnych. Pomijanie któregoś z nich może niekorzystnie wpływać na stan naszego zdrowia.
Wybierając produkty węglowodanowe powinniśmy skupić się na produktach pełnoziarnistych (grube kasze, brązowy ryż, razowe pieczywo i makarony), warzywach, roślinach strączkowych. Produkty węglowodanowe najlepiej gotować al. dente.
Nie rezygnujmy z dobrej jakości tłuszczu, jego obecność w posiłku obniża ładunek glikemiczny potrawy, daje nam również dłuższe uczucie sytości. Wybierajmy wartościowe źródła tłuszczu: oliwę z oliwek, oleje roślinne, siemię lniane, orzechy, nasiona, pestki, awokado, tłuste ryby morskie.
W każdym posiłku powinno znajdować się źródło białka, który zapewnia uczucie sytości i jest niezbędnym elementem regeneracji organizmu. Może to być chudy nabiał, mięso, ryby, jajka, tofu, nasiona roślin strączkowych.
Układając menu powinniśmy zadbać o odpowiednią ilość błonnika w diecie oraz dużą ilość produktów surowych i jak najmniej przetworzonych.
Warzywa powinny stanowić istotny element każdego posiłku, najlepiej jeśli jest to połowa talerza.
Do produktów węglowodanowych (kasze, ryże, makarony) dodawajmy dużą ilość warzyw, chude białko i zdrowe źródła tłuszczów.
Owoce warto spożywać w obecności tłuszczów, np. pestek, orzechów i białka (np. jogurt naturalny), które spowalniają wchłanianie glukozy.
6. Techniki przyrządzania posiłków dla insulinoopornych
Spośród technik przygotowywania potraw wybieraj pieczenie, duszenie bez obsmażania, gotowanie w małej ilości wody, gotowanie na parze. Produkty powinno gotować się krótko (makaron al. dente), produkty rozgotowane mają wyższy indeks glikemiczny.
7. Odpowiednia ilość płynów przy insulinooporności
Tak jak w klasycznej zdrowej diecie, nie powinniśmy zapominać o piciu odpowiedniej ilości płynów. W przypadku insulinooporności najbezpieczniejsza jest zwykła woda oraz kawa i herbata bez dodatków, zwłaszcza jako napoje między posiłkami. Powinniśmy wypijać minimum 2 lity wody mineralnej dziennie.
8. Dieta w insulinooporności a probiotyki
Ważny element diety przy insulinooporności stanowią również probiotyki. Poprawiają one stan mikroflory jelitowej, dzięki czemu mogą zapobiegać stanom zapalnym, które mogą powodować lub nasilać insulinooporość.
Jako naturalne źródła probiotyków warto włączyć do diety dla insulinoopornych fermentowane produkty mleczne (jogurty, kefiry, maślanki) oraz naturalne kiszonki. Dodatkowo należy zadbać o obecność w jadłospisie prebiotyków, substancji, które stanowią pożywkę dla dobrych bakterii jelitowych. Ich wartościowe źródła to cebula, czosnek, por, szparagi, karczochy, topinambur czy cykoria.
Można rozważyć również dodatkową suplementację probiotykami.
9. Dieta przy insulinooporność wymaga planowania posiłków i uważne zakupy
Dużym ułatwieniem w zmianie diety na taką dla osób insulinoopornych jest wcześniejsze planowanie posiłków. Możemy to zrobić raz w tygodniu lub co kilka dni, w zależności od preferencji. Ważne jest, aby zawsze mieć zaplanowane posiłki na cały dzień, co skutecznie ograniczy potrzebę sięgania po mniej zdrowe dania.
Idąc na zakupy, warto przygotować sobie wcześniej listę, a wybierając produkty uważnie czytać etykiety. Szczególną uwagę powinniśmy zwrócić na zawartość cukru i tłuszczu w 100g produktu.
Wybierając produkty spożywcze zwróćmy szczególną uwagę na produkty oznaczane jako „light”, „bez dodatku cukru” – tłuszcz i cukier są często zastępowane niezdrowymi zamiennikami, które mogą niekorzystnie wpłynąć na stan naszego zdrowia.
Co warto jeść, chorując na insulinooporność?
Dieta przy insulinooporoności powinna zawierać z pewnością następujące rodzaje produktów:
- produkty zbożowe: makarony razowe, żytnie, grube kasze (jęczmienna, gryczana), ryż brązowy, dziki, pełnoziarniste płatki zbożowe (naturalne, bez dodatków),
- pieczywo pełnoziarniste i razowe – 100% żytnie, gryczane, owsiane – bez dodatku cukru, karmelu, płatków ziemniaczanych, słodu,
- większość warzyw, zwłaszcza w formie surowej, ma niski indeks glikemiczny, powinny więc one stanowić podstawę naszej diety – w miarę możliwości powinniśmy je spożywać w formie surowej lub gotowane al. dente,
- owoce z niskim indeksem glikemicznym, najlepiej w połączeniu z tłuszczem,
- niskotłuszczowy nabiał: mleko, jogurt naturalny, kefir, jajka (o ile dobrze je tolerujemy),
- oleje roślinne (olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany),
- orzechy, nasiona, pestki, zarodki i otręby zbożowe,
- tłuste ryby morskie – przynajmniej dwa razy w tygodniu.
Dieta w insulinooporności – czego unikać?
Nie ma gotowej listy produktów spożywczych, których absolutnie nie powinniśmy jeść, cierpiąc na insulinooporność. Nawet pozornie „niebezpieczne” produkty, jak np. banan czy kasza jaglana, które mają wysoki indeks, można włączyć do diety w odpowiedniej ilości i kompozycji posiłku. Wiele zależy również od ilości spożywanej potrawy.
Istnieją jednak produkty, na które powinniśmy bardziej uważać i w miarę możliwości unikać ich przy układaniu jadłospisu.
Czego w takim razie należy unikać przy insulinooporności?
- produktów o wysokim indeksie i ładunku glikemicznym,
- dań zawierających cukry proste, słodyczy, gotowych lodów, słonych przekąsek (paluszki, krakersy, chipsy),
- artykułów przetworzonych, gotowych wędlin, fast foodów, frytek, hamburgerów,
- wód smakowych, napojów gazowanych, gotowych mrożonych herbat,
- produktów z białej mąki – pieczywa, produktów mącznych (kopytka, knedle, kluski), produktów cukierniczych,
- białego cukru i jego zamienników (w początkowym okresie można spróbować zastępować go ksylitolem, stewią lub erytrytolem, ale warto stopniowo zmniejszać ich udział, tak aby odzwyczajać się powoli od słodkiego smaku),
- słodzonych płatków zbożowych, płatków kukurydzianych, muesli, suszonych owoców, pieczywa chrupkiego, wafli ryżowych,
- tłustych mięs, podrobów, przetworów mięsnych, tłustego nabiału,
- produktów konserwowanych,
- białego ryżu, jasnego makaronu, drobnych kasz (kuskus, kukurydziana, manna, bulgur, jaglana),
- owoców w formie przetworzonej: soków, nektarów, napojów, musów, dżemów oraz owoców bardzo dojrzałych,
- gotowych dodatków do potraw: keczupów, sosów sojowych, mieszanek przypraw, kostek rosołowych,
- warto ograniczyć spożycie warzyw długo gotowanych, w formie puree, smażonych, kukurydzy i groszku z puszki,
- alkoholu, papierosów.
Zdrowy styl życia i pozytywne podejście 🙂
Chorując na insulinooporość warto zmienić swoje nawyki i przejść na zdrowszy styl życia, niż ten prowadzony do tej pory. Bardzo ważne jest pozytywne nastawienie i dobry humor na co dzień.
Zadbajmy o odpowiednią ilość snu. Rekomendowana długość to 8 godzin, ale najlepsza dla nas ilość snu jest sprawą indywidualną, która wynosi mniej więcej od 7 do 9 godzin na dobę.
Pamiętajmy o regularnej aktywności fizycznej, dostosowanej do stanu zdrowia i możliwości. Planując aktywność fizyczną, nie zapominaj także o dopasowaniu do niej odpowiedniej ilości kalorii i składników odżywczych w diecie.
Nie ważmy się zbyt często, dobrą częstotliwością ważenia jest jeden raz w tygodniu, w określony dzień, o stałej porze, rano, na czczo, po skorzystaniu z toalety. Wtedy pomiary są najbardziej wiarygodne.
Wprowadzając zmiany do diety i stylu życia, postarajmy się, aby dotyczyły one wszystkich członków rodziny. Dla nich będzie to korzysta zmiana, a dla nas większa motywacja i wsparcie.
Cierpisz na insulinooporość i nie wiesz jak zaplanować dietę, aby czuć się świetnie, a zarazem nie spędzać całych godzin w kuchni? Chętnie Ci w tym pomogę!
Umów się na konsultację, na której pokażę Ci jak ułożyć szybki i zdrowy jadłospis w insulinooporności, pełen pysznych i wartościowych potraw.