Dieta na dobry sen

Sen, zdrowie i odpowiednia waga to czynniki, które się ze sobą nierozerwalnie łączą. Z jednej strony, odpowiednia jakość i ilość snu odpowiada za dobre samopoczucie, apetyt i stan naszego zdrowia, z drugiej, właściwa dieta i styl życia mogą mieć niebagatelny wpływ na to jak śpimy. Dlaczego dobry sen jest bardzo ważny przy odchudzaniu? Jaka zatem powinna być odpowiednia dieta na dobry sen?

Dlaczego sen jest taki ważny w kontekście odchudzania?

Kiedy jesteśmy niewyspani, mamy gorszy nastrój, jesteśmy bardziej zestresowani, rozdrażnieni, a to sprzyja sięganiu po niezdrowe przekąski. Badania wskazują także, że niedobór snu zwiększa spożycie produktów wysokokalorycznych.
Brak snu skutkuje również zwiększonym wydzielaniem greliny, hormonu, który odpowiada za nasz apetyt.

Dieta na dobry sen – co i kiedy jeść?

Jak powinna być nasza dieta na dobry sen? Wbrew pozorom o spokojnym spaniu należy myśleć już od śniadania, a niekoniecznie tylko przy kolacji. Warto zacząć od rana, czyli spożyć wartościowe i zdrowe śniadanie. Napędza ono metabolizm na cały dzień, dodaje energii i sprawia, że jesteśmy mniej chętni na kaloryczne przekąski.

Nasz całodzienny jadłospis powinien być różnorodny, bogaty w witaminy i składniki mineralne. Bardzo ważna jest regularność posiłków, zapobiegniemy wtedy nagłym spadkom glukozy we krwi, które mogą być przyczyną podjadania i nagłego „wilczego” apetytu.

Nie należy także unikać kolacji, nieprawdziwa jest również teza, że kolację należy zjeść do godziny 18.00. Ostatni, lekki posiłek należy zjeść na 2-3 godziny przed snem, więc jego pora zależy głównie od tego, o której chodzimy spać.

Przy wieczornym posiłku zdecydujmy się raczej na potrawy lekkostrawne, stanowiące dobre źródło białka i węglowodanów złożonych oraz warzywa. Unikajmy cukrów prostych. Kolacja nie powinna być także zbyt niskokaloryczna, dobrze jeśli pokrywa od 15 do 20% naszego zapotrzebowania energetycznego.

Pominięcie kolacji może skutkować atakiem głodu w nocy, problemami z zaśnięciem, wybudzaniem, wędrówkami do lodówki i w efekcie spożyciem zbyt dużej ilości jedzenia.

Na jakie produkty warto zwrócić szczególną uwagę?

• Witaminy z grupy B – mają korzystny wpływ na pracę układu nerwowego, są niezbędne przy problemach z koncentracją, w sytuacjach stresowych, przy nadmiernej nerwowości. Znajdziemy je m.in. w roślinach strączkowych, kaszach, produktach pełnoziarnistych, orzechach, otrębach, nasionach, mięsie, produktach mlecznych. Wybór jest naprawdę duży.
• Magnez – wzmacnia pracę układu nerwowego, zwiększa odporność na stres, uspokaja, pomaga w walce z bezsennością. Do diety włączmy produkty zbożowe (zwłaszcza kaszę gryczaną), rośliny strączkowe, orzechy, kakao, gorzką czekoladę, ryby, żółte sery czy banany.
• Tryptofan – aminokwas, który jest prekursorem serotoniny (hormonu szczęścia, wpływającego pozytywnie na nastój i poprawiającego jakość snu). Tryptofan należy do aminokwasów egzogennych, czyli takich, których organizm sam nie jest w stanie wytwarzać i musi być dostarczony z zewnątrz. Dobrym źródłem tryptofanu jest mięso (zwłaszcza indyk i cielęcina), nabiał, ryby, banany, pestki dyni, nasiona roślin strączkowych i jajka.
• Kwasy omega-3 – wpływają korzystnie na pracę mózgu i pomagają nam zapewnić zdrowy sen. Do diety warto włączyć ryby (zwłaszcza morskie) i dobre oleje roślinne, a także orzechy i migdały, które oprócz kwasów omega-3 zawierają też uspokajający wapń, magnez i melatoninę.

Ciekawym produktem, który warto włączyć do diety są wiśnie lub sok wiśniowy – zawierają dużo melatoniny, która reguluje rytm snu.

Jakie potrawy wybierać na kolację?

Wszystko zależy oczywiście od konkretnej osoby, jej stanu zdrowia i trybu życia, ale u większość osób sprawdzą się sycące zupy, kanapki z ciemnego pieczywa z mięsem i warzywami, twarożki, pełnoziarnisty makaron lub kasza z warzywami.

Dieta na dobry sen – czego warto unikać?

Wieczorny posiłek jest bardzo ważny, ale warto tutaj zwrócić szczególną uwagę na porę, składniki i ilość jedzenia. Przejadanie się może powodować problemy z zaśnięciem oraz z jakością snu, podobnie dzieje się, gdy kolację zjemy za późno.

Późna kolacja może obciążyć nasz organizm, zmniejsza też poranny apetyt, przez co możemy unikać śniadań, które są najważniejszym posiłkiem, dającym nam energię na cały dzień. Lekkostrawną kolację warto zjeść nie później niż 2-3 godziny przed snem. Dlatego zastanawiając się nad tym, jaka powinna być dieta na dobry sen, pamiętajmy, kolacja nie powinna być ani za ciężka, ani zbyt późna.

Czego unikać w diecie?

• W godzinach popołudniowych warto unikać napojów zawierających kofeinę i napojów energetycznych.
• Zrezygnujmy z wieczornego drinka – alkohol, choć w początkowym etapie powoduje senność, pogarsza jakość snu, a jego obecność w organizmie sprawia, że wątroba, która powinna zająć się oczyszczaniem organizmu, koncentruje swoją pracę na jego neutralizacji.
• Niekorzystne działanie mają także pikantne i słone potrawy spożywane przed snem. Powodują one wzmożone pragnienie, co może skutkować częstszym wybudzaniem i potrzebą skorzystania z toalety.
• Smażone dania zastąpmy duszonymi lub gotowanymi. Warto też ograniczyć produkty ciężkostrawne, wzdymające, wędzone, dania typu fast food.
• Przed spaniem unikajmy cukrów prostych: owoców, słodyczy, białego pieczywa. Szybko podnoszą poziom cukru we krwi, przez co możemy mieć kłopoty z zaśnięciem i odkładaniem się nadmiernej tkanki tłuszczowej.

Zioła na dobry sen

W przypadku problemów ze snem, bardzo pomocne mogą okazać się zioła. Odpowiednio dobrane, pomagają w wyciszeniu, zrelaksowaniu, a w efekcie przeciwdziałają bezsenności i poprawiają jakość snu.

Jakie zioła warto wybrać?

Najbardziej popularną rośliną o działaniu uspokajającym i relaksującym jest melisa. Działa wyciszająco, ułatwia zasypianie, pozwala zapanować nad nerwami. Możemy skorzystać z gotowych ziół kupionych w aptece, ale melisa nadaje się też do uprawy domowej, napar ze świeżych liści melisy świetnie smakuje i uspokaja. Zastosowanie melisy nie obejmuje tylko naparów. Może być ciekawym dodatkiem do sałatek, zup, twarożków, a latem także do chłodzących napojów.

Wartościowym ziołem o działaniu uspokajającym jest także chmiel zwyczajny. Napar przyrządzony z jego szyszek uspokaja, wycisza, jest sprawdzonym środkiem na bezsenność, nadpobudliwość nerwową. Ze względu na dość silne działanie, nie jest wskazane stosowanie go razem z syntetycznymi lekami uspokajającymi, nie poleca się go też osobom kierującym pojazdami.

Rumianek, znany głównie jako zioło stosowane przy przeziębieniach, ma także delikatne działanie uspokajające i usypiające. Możemy go stosować nie tylko w formie naparu, ale także jako dodatek do kąpieli, działanie relaksujące będzie wtedy podwójne.

Kwiaty lawendy są wykorzystywane do sporządzania olejku lawendowego, który ma bardzo korzystny wpływ na układ nerwowy. Ma działanie uspokajające, wyciszające, jest skuteczny przy problemach z bezsennością.

Jeśli lubimy nowe smaki, można spróbować przyrządzić też napój znany w medycynie ajurwedyjskiej jako Złote Mleko, przygotowywany z dodatkiem kurkumy.

Sięgając po herbatki ziołowe przed snem, pamiętajmy o ilości. Nawodnienie i uspokojenie organizmu jest bardzo ważne, ale nie należy przesadzać z ilością płynów, żeby nie obciążać nadmiernie pęcherza i nie mieć potrzeby zbyt częstego korzystania z toalety nocą.

Masz problemy ze snem? Zastanawiasz się, czy odpowiednia dieta może mieć wpływ na jego jakość i długość? Jak najbardziej!

Umów się na konsultację, na której pokażę Ci, na jakie elementy diety warto zwrócić uwagę, aby Twój sen był wartościowy oraz żebyś budziła się wyspana i pełna energii!