W artykule:
Pomysły na obiady z niskim indeksem glikemicznym (IG) zwykle stanowią wyzwanie dla moich Pacjentów. Często pokutujące przeświadczenie, że obecność węglowodanów w posiłkach znacząco zawyża IG przygotowywanych dań powoduje trudności w skomponowaniu wartościowych potraw. Tymczasem w zdrowym, prawidłowo zbilansowanym posiłku znajdzie się miejsce dla wszystkich niezbędnych składników odżywczych: białek, tłuszczów oraz węglowodanów. Wystarczy jedynie wybrać odpowiednie z nich i prawidłowo je skomponować.
Zdrowy, wartościowy obiad stanowi jeden z ważniejszych posiłków dnia. Dodaje energii, wzmacnia organizm, a dzięki wykorzystaniu różnorodnych produktów dostarcza nam niezbędnych witamin oraz składników mineralnych. Właściwie zbilansowany obiad z niskim indeksem glikemicznym (IG) także spełnia te wszystkie warunki.
Komponując danie obiadowe, powinniśmy pamiętać o tym, żeby znalazły się w nim wszelkie niezbędne substancje odżywcze: białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy, składniki mineralne oraz błonnik. Nie możemy zapominać o dużej ilości warzyw, które mają niski indeks i ładunek glikemiczny, a zarazem są cennym źródłem ważnych składników pokarmowych.
Z czego komponować obiady z niskim indeksem glikemicznym?
Obiad z niskim indeksem glikemicznym (IG) powinien stanowić właściwie zbilansowany posiłek. A prawidłowo zbilansowany posiłek zawiera wszystkie konieczne dla zdrowia składniki pokarmowe. Warto również zwrócić uwagę na to, żeby pochodziły one z wartościowych źródeł:
– Białko: chude mięso, ryby, owoce morza, nabiał (zwłaszcza fermentowane produkty mleczne oraz sery), jaja, nasiona roślin strączkowych.
– Tłuszcze: oliwa z oliwek, oleje roślinne (szczególnie olej rzepakowy i lniany), tłuste ryby morskie, awokado, orzechy, pestki, nasiona.
– Węglowodany: pieczywo pełnoziarniste, grube kasze (kasza jęczmienna pęczak, kasza gryczana), naturalny ryż, razowe makarony, naturalne płatki zbożowe.
– Warzywa i owoce z niskim indeksem glikemicznym, najlepiej w różnych kolorach oraz z różnorodnych grup, tak aby dostarczyć organizmowi jak najwięcej odmiennych składników odżywczych.
5 pomysłów na obiad z niskim IG
Odpowiednie skomponowanie zdrowego obiadu z niskim IG to tylko kwestia praktyki. Poniżej przedstawiam pięć popularnych i prostych przepisów na obiady z niskim i średnim indeksem glikemicznym. Potraktujcie to jako inspirację do własnych eksperymentów kulinarnych.
Jako podstawowe przyprawy podałam głównie pieprz i sól, tak aby można było doprawić dania samodzielnie, zgodnie z ulubionymi smakami.
Makaron z łososiem i pietruszkowym pesto
Składniki: 100g świeżego łososia, 70g makaronu z pełnego ziarna, 2 łyżki natki pietruszki, 1 łyżka oliwy z oliwek, 1 łyżka soku z cytryny, 1 duży pomidor, 50g cebuli, sól, pieprz, ulubione przyprawy.
Łososia kroimy na kawałki, skrapiamy sokiem z cytryny, doprawiamy i układamy w naczyniu żaroodpornym. Natkę pietruszki blendujemy z oliwą z oliwek, pietruszkowym sosem polewamy łososia oraz układamy pokrojone warzywa. Pieczemy w temperaturze 180 stopni C przez około 30 minut, podajemy z makaronem ugotowanym al dente.
Ciecierzyca z kaszą jaglaną
Składniki: 80g gotowanej ciecierzycy ze słoika, 150g czerwonej papryki, 60g czerwonej cebuli, 1 ząbek czosnku, 1 łyżka oleju rzepakowego, 150g passaty pomidorowej, 50g kaszy jaglanej, sól, pieprz, ulubione przyprawy.
Na oleju podsmażamy pokrojoną cebulę i czosnek, dodajemy pokrojoną paprykę i smażymy razem kilka minut. Na patelnię wlewamy passatę, dodajemy odsączoną ciecierzycę, przyprawiamy i dusimy przez kilkanaście minut. Podajemy z ugotowaną kaszą jaglaną.
Kurczak z kaszą bulgur
Składniki: 100g filetu z kurczaka, 50g kaszy bulgur, 2 pomidory, 2 plastry suszonych pomidorów w oliwie, 50g czerwonej cebuli, 1 ząbek czosnku, 120ml passaty pomidorowej, 30g sera feta, 1 łyżka oliwy z oliwek, sól, pieprz, ulubione przyprawy.
Cebulę i czosnek podsmażamy na oliwie, dodajemy kurczaka i chwilę razem smażymy. Na patelnię dodajemy suszone i świeże (pokrojone) pomidory, wlewamy passatę i dusimy kilkanaście minut. Gotowe danie posypujemy pokruszonym serem feta, podajemy z ugotowaną kaszą bulgur.
Makaron z tofu i pomidorami
Składniki: 80g makaronu pełnoziarnistego, 100g naturalnego tofu, 1 cebula, 1 ząbek czosnku, 100g pomidorków koktajlowych, 3 plastry suszonych pomidorów z zalewy, 2 łyżki natki pietruszki, 1 łyżka oleju rzepakowego, sól, pieprz, ulubione przyprawy.
Makaron gotujemy al dente (można go również ugotować dzień wcześniej i przechłodzić w lodówce). Cebulę i czosnek kroimy i podsmażamy na oleju. Dodajemy pomidorki koktajlowe przekrojone na pół, pokrojone suszone pomidory oraz rozdrobnione tofu. Wszystko razem smażymy kilka minut, doprawiamy, mieszamy z ugotowanym makaronem i posypujemy natką pietruszki.
Filet z indyka z warzywami
Składniki: 100g filetu z indyka, 150g czerwonej papryki, 50g cebuli, 5 pomidorków koktajlowych, 1 ząbek czosnku, 2 łyżki ugotowanej ciecierzycy ze słoika, 150g pomidorów z puszki, 150ml bulionu, 50g komosy ryżowej, 1 łyżka oleju rzepakowego, sól, pieprz, ulubione przyprawy.
Cebulę kroimy w kostkę i podsmażamy na patelni. Dodajemy pokrojoną paprykę i czosnek, a następnie pokrojony filet z indyka. Chwilę razem podsmażamy, wlewamy pomidory z puszki, bulion i ciecierzycę. Całość dusimy przez kilkanaście minut, doprawiamy. Podajemy z ugotowaną komosą ryżową.
Przedstawione powyżej potrawy jasno pokazują, że skomponowanie zdrowego i smacznego obiadu z niskim indeksem glikemicznym nie jest specjalnie trudne. Właściwie dobierając wartościowe produkty, a także dbając o odpowiednią ilość warzyw, możemy szybko przygotować pyszne dania, a przedstawione powyżej pomysły na obiady z niskim indeksem glikemicznym mogą stanowić doskonałą inspirację do kulinarnych eksperymentów.
Chcesz wypróbować więcej przepisów z niskim indeksem glikemicznym, a w efekcie zadbać o zdrowie, dobre samopoczucie i wyjście z insulinooporności?
Zapraszam Cię do zapisania się na konsultację, na której dokładnie przeanalizuję Twoją indywidualną sytuację, przygotuję dla Ciebie plan posiłków, a także ustalimy prosty i dokładny plan działania.