W artykule:
Jak skutecznie schudnąć? To pytanie, które bardzo często pojawia się w moim gabinecie. Bo odchudzanie to nie tylko okresowe zrzucenie kilogramów. Dużo ważniejsze jest to, żeby po osiągnięciu wymarzonej wagi, utrzymać masę ciała na stałym poziomie, dbając zarazem o zdrowie i dobre samopoczucie. Poznaj 15 prostych sposobów na skuteczne odchudzanie.
1. Regularne posiłki
Nasz organizm lubi regularność i systematyczność, gdyż dzięki temu otrzymuje stałe i przewidywalne porcje energii, które może wykorzystywać przez cały dzień. Nie ma wówczas potrzeby magazynowania zapasów, a spożywane kalorie zużywane są na bieżąco.
Regularne posiłki ograniczają również ostre wahania poziomu cukru we krwi, co chroni nas nie tylko przed wieloma chorobami, ale również nagłymi atakami głodu, które mogą skończyć się spożyciem nadmiernych ilości pokarmów. Kiedy jesteśmy szczególnie głodni, zwiększa się nasza wrażliwość na bodźce smakowe, zapachowe i wzrokowe. Sięgamy wtedy chętniej po produkty z wyższą zawartością cukru i tłuszczu.
Systematyczność w spożywaniu posiłków zapobiega również podjadaniu między posiłkami. Jeśli organizm otrzymuje stałą, odpowiednią ilość składników odżywczych, wtedy nie ma chęci na dojadanie innych, niekoniecznie zdrowych przekąsek.
2. Dobrze zbilansowana dieta wspomaga skuteczne odchudzanie
Poza regularnością w spożywaniu posiłków należy też pamiętać o ich dobrej jakości. Dobrze zbilansowany jadłospis zawiera wszelkie niezbędne składniki odżywcze: białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy i składniki mineralne.
Wartościowe białko
Zawartość białka w diecie powinna wynosić 0,8 – 1,5g na 1kg masy ciała. Stanowi ono materiał budulcowy, bierze udział w budowaniu systemu odpornościowego, jest nośnikiem niektórych witamin i składników mineralnych, uczestniczy w syntezie hormonów i wielu enzymów, pobudza metabolizm.
Białko możemy spożywać w postaci zwierzęcej i roślinnej, choć ta pierwsza jest uznawana za białko pełnowartościowe. Białko pełnowartościowe to takie, które zawiera pełen zestaw aminokwasów egzogennych (takich których organizm nie może wytworzyć samodzielnie).
Zadbajmy o odpowiednią ilość nabiału, chudego mięsa, ryb, jajek i nasion roślin strączkowych. Również odpowiednia kompozycja diety wegetariańskiej, z uzupełniającymi się aminokwasami egzogennymi, zapewni nam odpowiednią podaż białka.
Jakie węglowodany warto wybrać?
Węglowodany to podstawowe źródło energii w diecie. Ich zawartość powinna wynosić od 50-60% dziennej dawki kalorii. Dieta powinna opierać się głównie na węglowodanach złożonych, które powodują powolny i stabilny wzrost cukru we krwi i zapewniają dłuższe uczucie sytości.
W diecie postawmy na pełnoziarniste pieczywo, grube kasze, pełnoziarniste makarony, ciemny ryż, warzywa, ziarna i nasiona. Ograniczmy cukry proste (słodycze, biała mąka), które powodują szybki wzrost poziomu cukru we krwi. Ich spożycie skutkuje nagłym zastrzykiem energii, która jednak równie szybko spada.
Cenne tłuszcze
Planując dietę, nie powinniśmy zapominać o odpowiedniej ilości zdrowych tłuszczów. Ich zawartość w jadłospisie powinna wynosić od 25–30% zapotrzebowania kalorycznego. Nie należy unikać ich w menu, gdyż są niezbędnym składnikiem dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Biorą udział w procesach enzymatycznych, umożliwiają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, wspomagają metabolizm, przeciwdziałają wielu chorobom, w tym chorobom układu krążenia.
Do diety włączmy tłuste ryby morskie, pestki, orzechy, nasiona, oleje roślinne, które są bogatym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin i składników mineralnych.
Witaminy i składniki mineralne
Choć ich zawartość w produktach spożywczych nie jest szczególnie wysoka pod względem gramatury, pełnią one bardzo ważne funkcje i utrzymują organizm w dobrej formie.
Witaminy A, C i E to silne antyoksydanty, które walczą z wolnymi rodnikami, spowalniając procesy starzenia i zapobiegając wielu chorobom cywilizacyjnym, np. nowotworom czy chorobom układu krążenia.
Witamina D wspiera naszą odporność, poprawia wchłanianie wapnia, dzięki czemu korzystnie działa na nasze kości i zęby.
Witaminy z grupy B wpływają korzystnie na układ nerwowy, poprawiają stan naszej skóry, włosów i paznokci, wspierają odporność, działają pozytywnie na system hormonalny.
Składniki mineralne są konieczne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Wspierają układ krążenia, przyspieszaj przemianę materii, wzmacniają odporność, odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie wszystkich tkanek organizmu.
Bilansując dietę, unikajmy w miarę możliwości diet eliminacyjnych (chyba że chcemy wyeliminować biały cukier 😉 ). Oczywiście zdarzają się sytuacje zdrowotne, w których musimy wykluczyć gluten, laktozę lub produkty spożywcze, na które mamy alergię. Jednak bez wskazań zdrowotnych nie warto rezygnować z konkretnych składników pokarmowych, tak aby nie dopuścić do powstania niedoborów pokarmowych.
3. Skuteczne odchudzanie – różnorodność posiłków
Kolejnym skuteczny sposób na odchudzanie to dostarczenie naszemu organizmowi odpowiedniej ilości składników odżywczych. Właśnie dlatego warto zadbać o urozmaicenie diety.
Jadłospis bogaty w różnorodne warzywa, owoce, produkty zbożowe i białkowe oraz zdrowe tłuszcze pozwoli zapewnić odpowiednią podaż wszystkich witamin i składników mineralnych. Im więcej produktów włączamy do swojego menu, tym mniejsze ryzyko, że zabraknie nam któregoś cennego składnika odżywczego.
Dodatkowo urozmaicone dania powodują, że jedzenie staje się smaczniejsze i przyjemniejsze 🙂 .
Przygotowując potrawy, warto pamiętać o wzbogacaniu ich świeżymi ziołami i przyprawami, które nie dość że wzbogacają smak, to również podwyższają wartość odżywczą posiłku.
Niektóre z ziół i przypraw mogą skutecznie wspomóc odchudzanie, dlatego warto dodawać je do potraw. Są to na przykład: imbir, cynamon, goździki, kardamon, kurkuma, chili, mięta czy tymianek.
4. Wartościowe śniadania
Śniadanie uznawane jest za najważniejszy posiłek dnia i śmiało możemy zaliczyć je do kolejnego skutecznego środka na zrzucenie bądź zachowanie właściwej wagi. Po przerwie nocnej potrzebujemy solidnej dawki energii i składników odżywczych, które pozwolą naszemu organizmowi sprawnie działać.
Pominięcie pierwszego posiłku może spowodować spowolnienie całego metabolizmu, a przez to utrudniać odchudzanie. Wartościowe śniadanie daje na długo uczucie sytości i zapobiega sięganiu po niezdrowe przekąski.
Śniadanie powinno być pożywne i bogate w składniki odżywcze. Dobrze żeby znalazło się w nim pełnowartościowe białko, pełnoziarniste węglowodany oraz zdrowe tłuszcze. Powinno ono stanowić od 20 do 25% dziennej dawki energii.
5. Odpowiednia porcja błonnika wspiera skuteczne odchudzanie
Błonnik to substancja włóknikowa występująca w produktach roślinnych. Błonnik nie jest trawiony w przewodzie pokarmowym, ale spowalnia trawienie i daje dłuższe uczucie sytości. Dzienne spożycie błonnika u osób dorosłych powinno wynosić od 20 do 40g.
Jego bogatym źródłem są produkty z pełnego przemiału (ciemne pieczywo, brązowy ryż, grube kasze, płatki pełnoziarniste, otręby), warzywa, owoce, kiełki, nasiona, warzywa strączkowe.
Jeśli jednak nasza dieta była dotychczas uboga w produkty wysokobłonnikowe, włączajmy je powoli, żeby zapobiec wzdęciom, bólom brzucha i zaparciom. Nie możemy też zapominać o piciu odpowiedniej ilości płynów.
6. Warzywa i owoce a skuteczne odchudzanie
Chcąc pozbyć się nadmiernych kilogramów, nie możemy zapomnieć o włączeniu do diety odpowiedniej ilości warzyw i owoców. Ze szczególnym naciskiem na te pierwsze oczywiście ;-).
Według ogólnych zaleceń powinniśmy jeść 3-5 porcji warzyw i owoców (3 porcje warzyw i 2 porcje owoców), jednak coraz więcej badań wskazuje, że powinno być ich dużo więcej.
Jeśli nie mamy żadnych problemów gastrycznych, starajmy się jeść ich jak najwięcej w postaci surowej, bo właśnie wtedy dostarczają nam najwięcej składników odżywczych.
Wybierając warzywa i owoce, postarajmy się spożywać je w różnorodnych kolorach, zwracając szczególną uwagę na warzywa zielonolistne.
Nie zapominajmy również o roślinach strączkowych, które są świetnym źródłem roślinnego białka, witamin z grupy B, składników mineralnych i błonnika.
7. Odpowiednia ilość płynów sposobem na właściwą sylwetkę
W zdrowej diecie nie można zapominać o odpowiedniej ilości płynów. Odwodniony organizm wysyła sygnały o zwiększonym pragnieniu, które są często mylone z głodem. Zbyt mała ilość płynów może również spowodować znaczne spowolnienie metabolizmu.
Najlepiej żeby większość z nich stanowiła woda. Możemy wzbogacić jej smak dodając sok z cytryny lub limonki, świeże zioła, owoce, imbir. Jako uzupełnienie płynów możemy przygotowywać ziołowe i owocowe herbatki, zupy, koktajle, smoothie oraz spożywać warzywa i owoce z wysoką zawartością wody.
8. Ograniczenie cukru wspomaga skuteczne odchudzanie
Cukry to nazwa potoczna węglowodanów, dlatego często chcąc wyłączyć cukier z diety, znacząco ograniczamy spożycie węglowodanów. Tymczasem węglowodany złożone dają nam sporo korzyści, a ograniczenie powinno dotyczyć cukrów prostych.
Szczególną uwagę przykładać powinniśmy do słodyczy, przekąsek, produktów przetworzonych, słodkich napojów, gotowych soków.
Często zdarza się również, że cukier ukrywa się pod całkiem innymi nazwami i analizując skład produktu nie zdajemy sobie sprawy, że jest on w nim obecny. Wśród nazw, pod którymi możemy znaleźć cukier są między innymi: glukoza, sacharoza, fruktoza, karmel, dekstryny, syropy (glukozowo-fruktozowy, kukurydziany, klonowy, ryżowy, maltozowy), melasa, słód jęczmienny. Czytajmy dokładnie etykiety i sprawdzajmy w tabelce na opakowaniu, ile faktycznie znajduje się cukrów prostych w 100g produktu. Uważajmy również na produkty light, które często zawierają dużo niekorzystnych składników.
9. Lekka kolacja
Dla niektórych osób sposobem na odchudzanie staje się rezygnacja z takiego posiłku, jak kolacja. Jedna nie warto rezygnować z kolacji, ale zadbać o to, żeby była ona lekkostrawna. Wartość kaloryczna kolacji nie powinna przekraczać 20% zapotrzebowania kalorycznego.
Niewielkie, lekkie dania zapewnią nam zdrowy sen oraz odpowiednią porcję energii z rana.
Postawmy na chude produkty białkowe, niewielką ilość węglowodanów, świeże warzywa. Unikajmy dań ciężkostrawnych, z dużą ilością błonnika, warzyw strączkowych, które mogą utrudniać nam spokojny sen.
10. Techniki kulinarne sprzyjające skutecznemu odchudzaniu
Duże znaczenie ma nie tylko to, co jemy, ale i jak te potrawy przyrządzamy. Nawet najzdrowszy produkt spożywczy może utracić większość swoich składników odżywczych poprzez nieprawidłowe przygotowanie.
Wśród polecanych technik kulinarnych wymienić możemy gotowanie, gotowanie na parze, pieczenie w folii bez tłuszczu, duszenie bez wcześniejszego obsmażania.
Starajmy się unikać smażenia, duszenia z obsmażaniem, tradycyjnego grillowania, produktów wędzonych i marynowanych.
11. Jedz sezonowo, zadbaj o jakość produktów
Najzdrowsze produkty, działające najkorzystniej na nasze zdrowie i ułatwiające skuteczne odchudzanie, to te dojrzewające o aktualnej porze roku i jak najbliżej nas. Dostosowujemy się wówczas do naturalnego rytmu przyrody, a zarazem zapewniamy sobie maksymalną dawkę witamin i składników mineralnych.
Wybierając produkty warto kupować je bezpośrednio u rolników, u których wiemy, że są uprawiane naturalnie, możemy również zaopatrzyć się w sklepach ze zdrową żywnością. Przede wszystkim jednak czytajmy składy kupowanych produktów.
12. Zadbaj o jelita
Jelita uznawane są za jeden z najważniejszych organów w naszym ciele. Określa się je często jako drugi mózg, są z nim bowiem bezpośrednio połączone i znajduje się w nich prawie 100 mln komórek nerwowych.
Mają duży wpływ na nasz system odpornościowy, procesy trawienia, nastrój i dobre samopoczucie, a ich prawidłowa praca wspiera proces skutecznego odchudzania.
Warto o nie zadbać przy pomocy odpowiedniej diety. Starajmy się unikać produktów przetworzonych, cukru, alkoholu, dań typu fast food.
Wzbogaćmy dietę o warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste oraz odpowiednią ilość probiotyków (fermentowane produkty mleczne, kiszonki, zakwas z buraków) i prebiotyków (cebula, czosnek, por, ziemniaki, banany, marchew, jabłka). Prebiotyki wspierają wzrost pożytecznych bakterii jelitowych. Bardzo istotna jest również odpowiednia ilość płynów.
13. Rozsądne odchudzanie sposobem na zdrowie
Planując skutecznie odchudzanie trzeba także pamiętać o zdroworozsądkowym podejściu ;-).
Nie da się schudnąć szybko i na stałe. Jeśli przybieraliśmy na wadze przez kilka lat, to nie możemy oczekiwać, że pozbędziemy się „zapasów’ w kilka tygodni.
Za zdrowe odchudzanie uznaje się ubytek wagi w wysokości od 0,5 do 1 kg na tydzień. To bezpieczny proces, który zmniejsza ryzyko powstania niedoborów pokarmowych i pojawienia się efektu jo-jo.
14. Stan zdrowia a skuteczne odchudzanie
Rozpoczynając proces odchudzania należy w pierwszej kolejności udać się do lekarza pierwszego kontaktu i zrobić podstawowe badania. Lekarz oceni w jakiej kondycji jest nasz organizm, na co warto zwrócić uwagę przy zmianie diety i czy nie ma jakiś konkretnych schorzeń, które mogą spowolnić ten proces.
Choroby tarczycy i inne zaburzenia hormonalne, insulinooporność czy nietolerancje pokarmowe mogą zakłócić skuteczne odchudzanie, dlatego warto w pierwszej kolejności zadbać o proces zdrowienia.
15. Zdrowy styl życia
Regularna aktywność fizyczna, odpowiednia ilość snu to czynniki poza żywieniowe, ale mające ogromny wpływ na skuteczne odchudzanie. Postarajmy się o regularną aktywność, najlepiej na świeżym powietrzu.
Warto również zadbać o stan naszego umysłu, zwiększając odporność na sytuacje stresowe. Stres wpływa negatywnie nie tylko na zrzucanie wagi, ale również na efektywną pracę całego naszego organizmu.
Kiedy zaczynamy rozważać sposoby na skuteczne odchudzanie, pierwsze co przychodzi na myśl, to kolejna, zwykle restrykcyjna dieta cud. Jednak nie zawsze dieta cud stanowi właściwy sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów. Warto zmieniać swoje nawyki żywieniowe stopniowo. Być może myślisz, że aż 15 sposobów na odchudzanie to zbyt dużo na raz. Przecież nie trzeba wprowadzać wszystkich metod naraz! Zacznij robić to stopniowo. Być może warto rozpocząć swoja drogę do wymarzonej sylwetki od tych łatwiejszych sposobów, a dopiero po jakimś czasie przejść do tych, które akurat dla Ciebie będą trudniejsze. Warto jednak zacząć. Na początku każdej drogi jest ten przysłowiowy pierwszy krok. Nie czekaj, zrób go właśnie teraz – razem ze mną :).