W artykule:
Nadmierne spożycie cukru jest uznawane za jedną z głównych przyczyn wielu chorób cywilizacyjnych, między innymi cukrzycy, insulinooporności, nadwagi, otyłości czy chorób układu krążenia. W celu ograniczenia jego zawartości w diecie, coraz częściej stosuje się zamienniki cukru, które w założeniu mają zapewnić nam uczucie słodkości, przy jednoczesnym ograniczeniu kalorii oraz niekorzystnych skutków dla zdrowia. Z artykułu dowiesz się czym zastąpić cukier i co możesz spożywać zamiast niego z korzyścią dla zdrowia.
Zdrowy zamiennik cukru stanowi drogę do celu, a nie alternatywę dla nadmiernego spożywania słodkiego
Pamiętajmy, że naszym celem powinno być przede wszystkim stopniowe odzwyczajanie się od smaku słodkiego. W okresie przejściowym możemy sięgnąć po zdrowe zamienniki cukru, których odpowiedni dobór może mieć znacznie korzystniejszy wpływ na nasze zdrowie, niż tradycyjna sacharoza. Które z nich możemy traktować jako faktycznie zdrowe, a których warto unikać?
Co zamiast cukru? Ksylitol!
Ksylitol, czyli inaczej cukier pozyskiwany z brzozy stanowi jeden z najczęściej stosowanych zamienników cukru. Należy on do grupy polioli, znaleźć go możemy również w niektórych warzywach, owocach jagodowych, śliwkach, gruszkach oraz grzybach.
Z uwagi na to, że jego indeks glikemiczny jest nawet 10 razy niższy od indeksu białego cukru (IG 8 w stosunku do około 75 w przypadku czystej sacharozy), znacznie wolniej podnosi poziom cukru we krwi.
Ksylitol posiada również mniejszą zawartość kalorii niż tradycyjny cukier – 240 kcal / 100g, cukier 405 kcal / 100g.
Ksylitol może przynieść realne korzyści dla naszego zdrowia: wzmacnia szkliwo zębów, działa odkwaszająco na organizm, ma właściwości antybakteryjne, przeciwgrzybiczne, poprawia przyswajanie wapnia i magnezu, jest często polecany przy osteoporozie, wspiera działanie układu immunologicznego, jak również spowalnia opróżnianie żołądka.
Wprowadzając ksylitol do diety należy to robić stopniowo, tak aby nie dopuścić do wystąpienia dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego (na przykład biegunek), nie powinniśmy również przekraczać 3-4 łyżeczek ksylitolu na dobę, gdyż nadmierne jego spożycie może działać przeczyszczająco. Z uwagi na możliwość wystąpienia biegunek nie jest wskazany dla dzieci poniżej drugiego roku życia. Słodzików z grupy polioli nie powinny również stosować osoby cierpiące na zespół jelita drażliwego oraz SIBO (zespół przerostu flory bakteryjnej), ponieważ mogą wywoływać niepożądane objawy uboczne, takie jak na przykład wzdęcia czy nadmierna ilość gazów.
Ksylitol możemy dodawać do deserów, lodów, napojów (także gorącej kawy i herbaty), a także wypieków i przetworów, ponieważ dobrze znosi zarówno wysokie, jak i niskie temperatury.
Erytrytol
Erytrol (określany również jako erytrytol) jest drugim po ksylitolu coraz częściej stosowanym naturalnym słodzikiem. Ten zdrowy zamiennik cukru to substancja, którą można pozyskać z niektórych owoców, warzyw oraz pyłków kwiatowych, jednak zwykle uzyskuje się go w wyniku fermentacji glukozy przy użyciu konkretnego szczepu drożdży. Podobnie jak ksylitol należy do grupy alkoholi cukrowych.
Erytrol charakteryzuje się zerowym indeksem glikemicznym, jak również niską liczbą kalorii (około 20 kcal/100g). Z uwagi na to, że nie zostaje metabolizowany w organizmie, tylko wydalany z moczem, jego wartość kaloryczną określa się zwykle na etykietach produktów jako 0.
Nie podnosi poziomu cukru we krwi, wpływa korzystnie na stan naszych zębów, stosuje się go również niekiedy profilaktycznie w nadciśnieniu tętniczym.
Poziom słodkości erytrolu kształtuje się w granicach 65-80% słodkości cukru, erytrytol natomiast nie podrażnia jelit, jak to może się zdarzyć w przypadku ksylitolu, dlatego można go stosować w większych ilościach. Dopuszczalna dawka erytrolu wynosi mniej więcej 0,8g na kilogram masy ciała u kobiet i 0,66g na kilogram masy ciała u mężczyzn.
Erytrol dobrze toleruje wysoką temperaturę, dlatego możemy używać go do słodzenia gorących napojów, a także do wypieków. Powinien być przechowywany w szczelnych pojemnikach, z uwagi na to, że w miarę upływu czasu traci swój słodki smak.
W ostatnim czasie pojawiły się informacje sugerujące, że spożycie erytrolu może przyczyniać się do większego ryzyka występowania udarów. Jednak założenia przeprowadzanych badań obejmowały jedynie osoby z wysokim ryzykiem udaru (będącego efektem nadwagi, otyłości czy cukrzycy), dlatego wyniki tych badań nie stanowią do końca miarodajnych danych i należy poczekać na dalsze analizy.
Czym zastąpić cukier? Stewią!
Stewia jest rośliną, z której uzyskuje się naturalny słodzik, będący ponad 200 razy słodszy od cukru. Jej indeks glikemiczny, jak również wartość energetyczna wynoszą 0.
Jako że wspiera walkę z próchnicą, a według niektórych informacji może mieć właściwości przeciwzapalne, antybakteryjne i antyoksydacyjne, to możemy śmiało ją określić jako jeden z najzdrowszych zamienników cukru.
Stewia posiada dość charakterystyczny smak, który nie wszystkim pasuje, dlatego warto jej skosztować przed dodaniem do potrawy. Dopuszczalne spożycie stewii określa się na poziomie około 4 mg na kilogram masy ciała.
Możemy dodawać ją do deserów, napojów, dobrze sprawdza się również w przypadku gotowania i pieczenia, ponieważ jest odporna na temperaturę do 200 st. C. Znajduje również zastosowanie w przypadku dań kwaśnych, dzięki odporności zarówno na środowisko kwasowe, jak i zasadowe.
Miód
Miód stanowi kolejny zdrowy zamiennik cukru, ponieważ charakteryzuje się właściwościami antybakteryjnymi, przeciwwirusowymi, wspiera działanie układu odpornościowego, może działać również korzystnie na pracę układu krążenia. Zawiera niewielkie ilości witamin z grupy B, witaminy C, składników mineralnych, polifenoli, enzymów oraz kwasów organicznych. Nie można jednak zapominać o tym, że stanowi produkt posiadający w swoim składzie duże ilości cukrów prostych, dlatego powinniśmy do niego podchodzić z rozwagą.
Indeks glikemiczny miodu zależy od jego rodzaju, a zwłaszcza zawartości fruktozy i wynosi średnio od 55 do 60.
Osoby cierpiące na insulinooporność lub chorujące na cukrzycę nie powinny go stosować do słodzenia napojów, a jedynie jako wzbogacenie smaku sałatkowych dressingów czy marynat do mięsa. Należy również pamiętać, że miód traci swoje dobroczynne właściwości w temperaturze wyższej niż 40 stopni C, pozostając już w takim przypadku jedynie cukrem.
Syrop z agawy – najpopularniejsze zamienniki cukru
Jako zdrowy substytut cukru możemy traktować naturalny syrop z agawy, ponieważ zawiera wiele cennych składników, między innymi inulinę (naturalny prebiotyk), błonnik oraz składniki mineralne (mangan i cynk). Ma korzystne działanie na odporność, dodaje energii, pomaga w walce z podwyższonym poziomem cholesterolu we krwi.
Niestety syrop z agawy, który znajdziemy w sklepach, produkowany na skalę przemysłową, nie ma z tym naturalnym zbyt wiele wspólnego oraz nie może poszczycić się powyższymi właściwościami prozdrowotnymi. Stanowi mieszankę glukozy i fruktozy, z przewagą tej drugiej, a jego indeks glikemiczny oscyluje w granicach 40, w porównaniu z IG 15 syropu w wersji naturalnej.
Choć w niektórych badaniach wskazuje się na jego lepszy wpływ na organizm niż klasyczna sacharoza, to jednak nie warto przesadzać z jego obecnością w codziennej diecie.
Syrop klonowy
Syrop klonowy posiada niższy indeks glikemiczny niż klasyczny cukier (jego IG wynosi około 65), zawiera również nieco mniej kalorii niż sacharoza czy miód. Do jego głównych składników należy sacharoza (około 60%), zawiera również niewielkie ilości witamin, składników mineralnych oraz antyoksydantów.
Inulina, czyli czym zastąpić cukier
Inulina stanowi substancję, będącą naturalnym prebiotykiem czyli pożywką dla pożytecznych bakterii w jelitach. Poprawia stan mikroflory jelitowej, wzmacnia układ odpornościowy, a także pomaga walczyć z podwyższonym poziomem glukozy i cholesterolu we krwi. Dzięki temu, że zwiększa uczucie sytości jest polecana w przypadku konieczności redukcji wagi.
Inulina jest wielocukrem, składa się z cząsteczek glukozy i fruktozy, jednak jej słodkość jest około 10 razy mniejsza niż w przypadku cukru. Charakteryzuje się niskim indeksem glikemicznym (około 14), zawiera również niewiele kalorii. Nie podnosi poziomu cukru we krwi, ma również właściwości przeciwzapalne.
Stanowi element błonnika pokarmowego, a ponieważ nie ulega trawieniu w układzie pokarmowym, przechodzi w całości do jelita grubego, gdzie podlega fermentacji.
Inulina występuje naturalnie w niektórych roślinach, takich jak na przykład cykoria (to z niej pozyskuje się ją najczęściej), cebula, czosnek, por, pomidory, banany, agawa, mniszek lekarski czy topinambur.
Daktyle i syrop daktylowy
Daktyle często stosuje się jako naturalny słodzik w deserach i słodkich przekąskach. Ten zdrowy zamiennik cukru stanowi cenne źródło błonnika i potasu, zawiera również magnez, fosfor, żelazo, wapń, karoteny oraz witaminy z grupy B.
Dzięki wysokiej zawartości błonnika daktyle usprawniają pracę jelit, przeciwdziałają zaparciom, a także pomagają w walce z podwyższonym poziomem cholesterolu we krwi. Występujące w tych owocach salicylany posiadają działanie przeciwzapalne.
Z daktyli możemy sporządzić syrop (owoce wystarczy zalać gorącą wodą, odstawić na kilka godzin i zmiksować), który również zawiera powyższe składniki odżywcze. Taki syrop można wykorzystać do słodzenia napojów, deserów czy wypieków. Daktyle sprawdzają się również jako „łącznik” w rozmaitych wypiekach, np. batonach.
Nie należy jednak zapominać o tym, że daktyle stanowią produkt wysokoenergetyczny oraz bogaty w węglowodany, co trzeba wziąć pod uwagę komponując codzienne menu.
Tagatoza jako zdrowy zamiennik cukru
Ten mniej popularny substytut cukru przemysłowo wytwarza się z laktozy, a choć jego poziom słodkości jest niewiele niższy niż poziom słodkości sacharozy, to zawiera o wiele mniej kalorii (150 kcal w 100g) oraz posiada niski indeks glikemiczny (7,5).
Tagatoza nie podnosi poziomu cukru we krwi, nie powoduje próchnicy, wpływa korzystnie na działanie układu odpornościowego. Zostaje strawiona przez organizm w około 20%, reszta trafia w niezmienionym stanie do jelita grubego, stanowiąc prebiotyk, czyli pożywkę dla pożytecznych bakterii jelitowych. Z uwagi na te właściwości jest określana jako jednej ze zdrowszych zamienników cukru.
Tagatoza może być wykorzystywana w wysokich temperaturach, a dzięki temu, że fermentuje i może stanowić pożywkę dla drożdży niekiedy stosuje się ją przy wypieku wyrobów drożdżowych.
Zbyt duże jej spożycie (powyżej 30g w jednej porcji) może skutkować wystąpieniem dolegliwości ze strony układu pokarmowego: wzdęć, biegunek czy nudności.
Melasa
Melasa, która stanowi produkt uboczny procesu produkcji białego cukru posiada mniej więcej połowę mniej kalorii niż cukier, zawiera również niewielkie ilości składników mineralnych: magnez, potas, wapń, żelazo, miedź, chrom czy cynk, a także witaminy z grupy B. Pomimo niższej liczby kalorii charakteryzuje się jednak wysokim indeksem glikemicznym, dlatego nie jest polecana dla osób z cukrzycą i insulinoopornością.
Cukier kokosowy
Ten rodzaj cukru, wytwarzany z pąków palm kokosowych, charakteryzuje się niższym indeksem glikemicznym niż sacharoza, posiada jednak zbliżoną kaloryczność, podobnie jak zawartość węglowodanów. W jego składzie, poza sacharozą, glukozą i fruktozą znajdziemy również niewielkie ilości witamin z grupy B, witaminy C oraz składniki mineralne: wapń, cynk oraz żelazo.
Fruktoza, czyli niewskazane zamienniki cukru
Fruktoza stanowi cukier owocowy o niższym indeksie glikemicznym niż zwykły cukier, ale podobnej kaloryczności. Choć w postaci naturalnej, pochodzącej z owoców, czyli spożywana razem z błonnikiem oraz witaminami nie przyniesie szkody dla naszego organizmu, to już ta w postaci słodzika działa niekorzystnie na gospodarkę węglowodanową, pracę wątroby oraz trzustki.
Każdy, nawet najlepszy i najzdrowszy zamiennik cukru nie powinien być nadużywany
Wybierając substytuty cukru warto pamiętać, że stanowią one jedynie dodatek do potraw, który powinniśmy stosować z umiarem oraz stopniowo zmniejszać ich zawartość w przygotowywanych daniach. Nadmiar słodzików, nawet tych określanych jako „zdrowsze” może wywoływać niekorzystne objawy ze strony układu pokarmowego (biegunki, wzdęcia, bóle brzucha), powodować osłabienie oraz gorsze samopoczucie.