W artykule:
Cukier to produkt, o którym napisano już bardzo wiele. I najczęściej w niekorzystnym kontekście. Trudno się temu dziwić, patrząc na rosnące spożycie cukru na świecie i wynikające z tego problemy zdrowotne. Wszystko zależy oczywiście od ilości, ale niestety cukier występuje nie tylko w formie białych kryształków, ale również jako dodatek do wielu, często całkiem niewinnych produktów. Gdzie kryje się cukier i na co powinniśmy zwrócić szczególną uwagę, czytając etykiety?
Dlaczego tak lubimy słodki smak?
Nasze upodobanie do słodkiego jest w dużej mierze uwarunkowane fizjologicznie. Jest to pierwszy smak, który poznajemy w życiu, razem z mlekiem matki. Dzięki temu kojarzy nam się z bezpieczeństwem, bliskością mamy, spokojem.
Jest podstawowym źródłem energii dla pracy mózgu i mięśni, dlatego nasz organizm tak często się go domaga. Jednak wystarczająca jego ilość może być dostarczona w postaci warzyw, owoców i węglowodanów złożonych, więc nie ma potrzeby dodawać go już do potraw.
Według danych GUS (Główny Urząd Statystyczny), spożycie cukru w przeliczeniu na mieszkańca Polski z roku na rok rośnie. W ostatniej dekadzie nastąpił wzrost o 12kg rocznie na osobę. W 2005 roku spożycie cukru wynosiło 40,1 kg na mieszkańca, podczas gdy w 2018 roku ta liczba wynosiła już 51,1kg. Przeciętny Polak spożywa rocznie ponad 50kg cukru!
Nie chodzi oczywiście o to, żeby całkowicie rezygnować z cukru. Niewielka jego ilość nie przyniesie wiele szkody naszemu organizmowi. Według WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) ilość cukru, którą bezpieczne możemy spożyć to około 5-10% naszego dziennego zapotrzebowania energetycznego.
Przykładowo, dla kobiety o zapotrzebowaniu kalorycznym 1800 kcal, kalorie z cukru nie powinny przekraczać 180 kcal, co stanowi maksymalnie 9 łyżeczek cukru. Pamiętajmy jednak, że ta pula obejmuje również cukier dodany do produktów spożywczych, więc w końcowym rozrachunku na dosładzanie potraw nie pozostaje go zbyt wiele.
Cukier – jak wpływa na organizm?
Niewątpliwą zaletą cukru jest jego wartość energetyczna, dzięki czemu stanowi wartościowe źródło energii dla naszego organizmu. Jednak zbyt duża jego ilość ma już tylko działanie negatywne.
Nadmiar cukru w diecie sprzyja powstawaniu nadwagi i otyłości. Większa ilość słodyczy oznacza często nadwyżkę kaloryczną, która szybko odkłada nam się w postaci tkanki tłuszczowej. Cukier, zwłaszcza fruktoza, sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha, co w efekcie może również powodować otłuszczenie narządów wewnętrznych, np. wątroby i wiele chorób cywilizacyjnych.
Cukier może uzależniać. Podczas jego wchłaniania do krwiobiegu zwiększa się wydzielanie dopaminy, neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za powstawanie tzw. ścieżki nagrody. Po spożyciu słodkich produktów czujemy się lepiej, nasz organizm domaga się ich więc coraz więcej.
Zwiększa ryzyko powstawania wielu chorób: insulinooporności, cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia, nowotworów.
Wpływa negatywnie na pracę jelit, ograniczając wchłanianie substancji odżywczych z pożywienia. Jest również doskonałą pożywką dla wielu szkodliwych bakterii i grzybów, np. Candida albicans.
Pogarsza naszą pamięć i koncentrację, powoduje problemy ze snem i zmienność nastrojów. Choć po spożyciu cukru dostajemy krótki zastrzyk energii, to zaraz po nim następuje senność, zmęczenie i rozdrażnienie.
Nadmiar cukru w diecie osłabia również działanie układu odpornościowego, pogarsza stan naszej skóry, przyspiesza występowanie zmarszczek, a także wzmaga powstawanie cellulitu.
Gdzie kryje się cukier – różne oblicza białych kryształków
Podstawowa forma pod jaką występuje cukier w produktach to po prostu sacharoza. Jednak często zdarza się, że w składzie produktu nie znajdujemy składnika o nazwie cukier. Niech Was to nie uspokaja. Może on występować pod rozmaitymi, często wyglądającymi zdrowo nazwami.
Nazwy, pod którymi kryje się cukier
- sacharoza, glukoza, fruktoza, laktoza, maltoza, dekstroza
- syrop glukozowy, glukozowo-fruktozowy, fruktozowy, kukurydziany, syrop sorghum, sucanat
- słód, koncentrat soku owocowego, sok z trzciny cukrowej, maltodekstryna, karmel, sztuczny miód, słód jęczmienny
- cukier gronowy, trzcinowy, surowy organiczny cukier trzcinowy (brzmi bardzo zdrowo :-)), cukier buraczany, brązowy, palmowy, kokosowy, kryształki soku trzcinowego
- melasa, syrop klonowy, syrop z brązowego ryżu, daktylowy, syrop z agawy
- cukier muscovado, demerara, caster.
Niech Was nie wprowadzą w błąd niektóre piękne, egzotycznie brzmiące nazwy. Pod nimi kryje się jedynie zwykły cukier, który nie jest do niczego potrzebny naszemu organizmowi. Choć nazw zamienników jest całkiem sporo, obawiam się, że szukając ich, nie ujęłam jeszcze wszystkich. Pomysłowość producentów żywności wciąż mnie zaskakuje ;-).
Szczególnie groźny dla naszego organizmu jest syrop glukozowo-fruktozowy, który może doprowadzić do tzw. niealkoholowego stłuszczenia wątroby, chorób układu krążenia i schorzeń metabolicznych. Dodawany jest do wielu produktów spożywczych, m.in. deserów, jogurtów, serków, ketchupów, sosów sałatkowych. Jego popularność wśród producentów bierze się z tego, że jest to produkt stosunkowo tani.
Gdzie kryje się cukier, czyli zawartość cukru w różnych produktach
Choć teoretycznie, układając jadłospis, powinniśmy brać pod uwagę jedynie cukier występujący w cukierniczce, to w rzeczywistości jest zdecydowanie inaczej. Cukier jest dodawany do bardzo wielu produktów spożywczych, nawet tych, które teoretycznie wyglądają całkiem niewinnie.
Na jakie produkty powinniśmy zwrócić szczególną uwagę?
- dania gotowe: zupy w proszku, mieszanki przypraw, konserwy
- słodycze, gotowe ciasta, batony, cukierki, sezamki
- gotowe naleśniki, pierogi, pizza
- słone przekąski: paluszki, krakersy, chipsy
- ketchupy, sosy sałatkowe, gotowe sosy do dań, majonezy, musztardy, dressingi, chrzany
- napoje gazowane i owocowe, nektary, wody smakowe, mleko roślinne
- szczególną uwagę warto zwrócić na soki przecierowe, które często zagęszcza się (i dosładza) syropem glukozowo-fruktozowym
- soki owocowe – choć soki 100% jedynie zawierają cukier naturalnie występujący w owocach, to pozbawione są błonnika, który spowalnia jego wchłanianie
- jogurty owocowe, desery mleczne, twarożki, serki do smarowania, serki owocowe, homogenizowane
- dżemy, konfitury, syropy, miody, owoce w puszkach
- płatki śniadaniowe, musli, granola – także te oznaczanie jako fit lub slim
- produkty typu light, fit – ograniczając zawartość tłuszczu, często jest w nich więcej cukru
- kandyzowane owoce (zawierają czasami nawet 70% cukru), niektóre suszone owoce, np. żurawina
- wędliny, przetwory mięsne, parówki
- pieczywo, także to ciemne, jeśli swoją barwę zawdzięcza dodatkowi karmelu lub słodu jęczmiennego
- masło orzechowe, gotowe pasty do pieczywa
- fast foody – hamburger może zawierać nawet 2 łyżeczki cukru
Gdzie kryje się cukier, czyli jak obliczyć ilość cukru w produktach? Czytaj etykiety!
Sprawdzając skład produktu, warto wiedzieć, że producenci żywności mają obowiązek podawać listę składników w kolejności malejącej, czyli zaczynając od tych, których jest w potrawie najwięcej. Pamiętajmy, że cukier może być przedstawiony w składzie pod różnymi nazwami, tak jak to pokazałam wyżej.
Kluczowa tutaj jest tabela wartości odżywczej, w której ujęty jest nie tylko cukier dodany, ale również ten naturalnie występujący w produktach, np. laktoza w mleku czy fruktoza w owocach. Cukry występujące naturalnie nie są wymienione w składzie produktu, a jedynie w tej właśnie tabeli.
Znajduje się w niej informacja o zawartości węglowodanów oraz dodatkowo „w tym cukry”. Sprawdzając ile cukrów prostych jest w 100g produktu, łatwo przeliczyć sobie ile jest go procentowo, np. jeśli w potrawie występuje 30g cukrów na 100g produktu to, obrazowo pokazując, jest go po prostu prawie 1/3.
Oczywiście, wśród wymienionych powyżej zamienników znajdują się także ich teoretycznie „zdrowsze wersje”, takie jak syrop z agawy, miód, melasa, syrop klonowy. Choć często zawierają one często nieco mniej kalorii niż cukier i pewnie ilości składników odżywczych, to jednak należy pamiętać, że jest to nadal cukier, który dla naszego organizmu nie jest niczym korzystnym.
Ciężko rozstać Ci się ze słodzeniem?
Wypróbuj zamienniki cukru, takie jak ksylitol, stewia czy erytrytol, które zawierają niewiele kalorii i mogą początkowo zastąpić słodzące dodatki. Warto jednak powoli odzwyczajać nasz organizm od słodkiego smaku, redukując stopniowo także te naturalne słodziki.