W artykule:
W kontekście chorowania na insulinooporność lub cukrzycę typu 2 często spotykam się z pytaniami, jakie rodzaje diet warto zastosować, kiedy jest się osobą insulinooporną, a których warto raczej unikać. Dieta dla insulinoopornych, to przede wszystkim dieta prawidłowo zbilansowana pod względem wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Decydując się na konkretny model żywieniowy, warto wziąć pod uwagę właśnie ten aspekt.
Jak za chwilę się przekonasz, diety dla insulinoopornych zaliczamy do najzdrowszych obecnie dostępnych diet. Więc nawet jeśli w Twojej rodzinie tylko Ty cierpisz na insulinooporność, to pozostali członkowie Twojego ogniska domowego mogą skorzystać, stosując dietę dla insulinoopornych.
I tak, wśród sposobów żywienia polecanych dla osób insulinoopornych wymienia się przede wszystkim dietę śródziemnomorską, dietę DASH oraz dietę Montignaca z niskim indeksem glikemicznym.
Dieta śródziemnomorska jako dieta dla insulinoopornych
Dieta śródziemnomorska od lat uznawana jest za jedną z najzdrowszych diet świata. Stosowanie tego modelu żywieniowego zmniejsza ryzyko rozwoju chorób układu krążenia, schorzeń sytemu nerwowego, działa antynowotworowo, jak również korzystnie wpływa na gospodarkę węglowodanową, zapobiegając rozwojowi insulinooporności oraz cukrzycy typu 2.
Sposób żywienia praktykowany we Włoszech, Grecji czy Hiszpanii zakłada spożywanie nisko przetworzonych produktów spożywczych, z przewagą żywności pochodzenia roślinnego.
Dieta opiera się w dużej mierze na warzywach, owocach, nasionach roślin strączkowych oraz nieoczyszczonych zbożach. Do niezbędnych elementów śródziemnomorskiego jadłospisu należą również tłuste ryby morskie, a także oliwa z oliwek, które stanowią podstawowe źródła tłuszczu w menu.
Potrawy wzbogaca się dodatkiem świeżych ziół i przypraw, zmniejsza się natomiast zużycie soli oraz gotowych mieszanek przyprawowych, zawierających duże jej ilości.
Zasady diety śródziemnomorskiej zakładają znacznie ograniczenie spożycia czerwonego mięsa, mięsa w formie przetworzonej, cukru oraz produktów z jego dodatkiem, jak również potraw i artykułów o wysokim stopniu przetworzenia i oczyszczenia.
Piramida żywieniowa diety śródziemnomorskiej doskonale pokrywa się z zaleceniami, jakie posiada dieta dla insulinoopornych i zakłada przestrzeganie następujących zasad:
– obecność w każdym głównym posiłku warzyw i owoców,
– codzienne spożywanie produktów zbożowych z pełnego ziarna, a także nabiału, ze szczególnym wskazaniem na fermentowane produkty mleczne oraz sery,
– ograniczenie spożycia mięsa (najlepiej wybierać mięso drobiowe) do dwóch porcji tygodniowo,
– włączenie do diety zdrowych tłuszczów, poza oliwą z oliwek należy pamiętać również o orzechach, migdałach, nasionach i pestkach, awokado oraz tłustych rybach morskich.
Dieta śródziemnomorska dopuszcza umiarkowane spożycie czerwonego wina.
Równie istotnym elementem diety w insulinooporności, jak dobór potraw jest właściwa celebracja codziennych posiłków, które nie powinny być spożywane w pośpiechu, a raczej uważnie smakowane i jedzone w towarzystwie.
Dieta DASH jako dieta dla insulinoopornych
Dieta DASH już od wielu lat znajduje się w czołówkach rankingów na najzdrowsze diety świata. Nic w tym dziwnego. Ten model żywieniowy zakłada spożywanie zdrowych, nisko przetworzonych produktów spożywczych, wśród których dominują artykuły pełnoziarniste, warzywa, owoce, chudy nabiał, chude mięso, ryby i owoce morza oraz zdrowe tłuszcze.
Dieta DASH została pierwotnie stworzona, jako sposób odżywiania mający na celu walkę z nadciśnieniem tętniczym, jednak szybko okazało się, że ma pozytywny wpływ również na inne aspekty naszego zdrowia, w tym zapobieganie rozwojowi insulinooporności oraz cukrzycy typu 2. Dlatego również stanowi doskonałe rozwiązanie jako dieta dla insulinoopornych.
Ten model żywieniowy jest bogaty w witaminy, składniki mineralne oraz błonnik, natomiast znacznemu ograniczeniu podlegają tłuszcze nasycone oraz cholesterol. W efekcie dieta DASH wpływa korzystnie na nasze zdrowie, wspomaga redukcję masy ciała, chroni układ krążenia, pomaga w walce z podwyższonym poziomem cholesterolu we krwi, a także poprawia wrażliwość tkanek na działanie insuliny.
Niezwykle istotny element diety DASH stanowi ograniczenie spożycia soli oraz produktów z wysoką jej zawartością, zastępując ją świeżymi ziołami i przyprawami. Z jadłospisu eliminuje się również cukier, słodycze, ciasta i ciasteczka, a także produkty z oczyszczonych ziaren oraz czerwone mięso.
Jadłospis diety DASH zakłada spożywanie trzech głównych posiłków i nawet czterech dodatkowych przekąsek, nie musimy się więc martwić o uczucie głodu.
Produkty wskazane w diecie DASH
W menu diety DASH powinny pojawić się określone porcje poszczególnych produktów spożywczych:
– porcja produktów z pełnego ziarna – od 6 do 8 razy dziennie,
– porcja warzyw i owoców – od 4 do 5 razy dziennie każdego z nich,
– chude produkty nabiałowe – 2 do 3 porcji na dobę,
– chude mięso drobiowe, ryby i owoce morza – 2 do 3 porcji dziennie,
– porcja tłuszczów – 2 razy na dobę,
– orzechy, migdały, nasiona, pestki – 4 do 5 porcji w tygodniu.
Choć dieta DASH zakłada ograniczenie samego cukru, to jednak niektóre rodzaje słodkości są dopuszczalne, nie częściej jednak niż pięć porcji tygodniowo. Do najbardziej wskazanych należą: gorzka czekolada, miód, a także niskotłuszczowe słodycze i desery (sorbety, owocowe lody, landrynki).
Wielkość porcji jest dokładnie określona (np. 1 kromka chleba, szklanka warzyw liściastych czy 30g gotowanego mięsa lub ryby) i układając codzienny jadłospis należy ich przestrzegać.
Dieta Montignaca jako dieta dla insulinoopornych
Dieta Montignaca stanowi model żywieniowy, który opiera się na spożywaniu produktów o niskim indeksie glikemicznym, tak aby ograniczyć nagłe wzrosty poziomu cukru we krwi. Właśnie z tej przyczyny polecana jest jako dieta dla insulinoopornych. Nie zaleca się w jej przypadku liczenia liczby kalorii, natomiast kontrolować należy ilość oraz jakość węglowodanów.
Jadłospis powinien znacznie ograniczać produkty o wysokim i średnim indeksie glikemicznym, których spożywanie skutkuje wysokim stężeniem glukozy we krwi, a w efekcie nadmiernym wydzielaniem insuliny.
Zasady diety Montignaca zakładają trzy posiłki dziennie, śniadanie i kolację w wersji węglowodanowej, a obiad w wersji tłuszczowej, z nastawieniem na tłuszcze pochodzenia roślinnego. Po posiłkach węglowodanowych wskazana jest przerwa o długości 3 godzin, natomiast po tłuszczowych przerwa 4-godzinna.
Węglowodany powinniśmy spożywać jedynie w wersji pełnoziarnistej, dopuszczalna jest również większa część owoców i prawie wszystkie warzywa.
Z jadłospisu wyeliminować powinniśmy cukier, słodycze, słodkie napoje, produkty z białej mąki, słone przekąski, dżemy, miody, syropy.
Istotny jest prawidłowy dobór produktów, jak również regularne posiłki, które według twórcy diety wpływają korzystnie na pracę trzustki.
Dieta Montignaca składa się najczęściej z dwóch etapów: fazy 1, która ma na celu redukcję masy ciała, w czasie której dopuszczalne są węglowodany o indeksie glikemicznym poniżej 35 oraz fazy 2, trwającej już praktycznie przez całe życie, kiedy można już spożywać inne węglowodany, ale wciąż najlepiej poniżej IG 50.
Dieta wegetariańska lub flexitariańska
Wbrew niekiedy spotykanym opiniom, osoby insulinooporne mogą stosować dietę wegetariańską, pod warunkiem jednak odpowiedniego jej zbilansowania ze względu na składniki odżywcze. Roślinne modele żywieniowe mogą mieć bardzo korzystny wpływ na nasze zdrowie, zapobiegając wielu chorobom, między innymi cukrzycy oraz insulinooporności.
W przypadku diety wegetariańskiej szczególną uwagę zwrócić należy na dostarczenie organizmowi odpowiednich ilości białka, żelaza, wapnia, jodu oraz kwasów omega-3.
Właściwą zawartość białka zapewnią nam nasiona roślin strączkowych: soja oraz jej przetwory (tofu, tempeh), ciecierzyca, soczewica, groch, fasola; mleko i przetwory mleczne, jaja, produkty zbożowe, orzechy, nasiona, pestki, płatki drożdżowe.
Kwasy tłuszczowe omega-3 występują między innymi w algach, oleju lnianym, oleju rzepakowym, siemieniu lnianym, orzechach włoskich, warzywach zielonolistnych, nasionach chia.
Do wartościowych źródeł wapnia zaliczamy produkty nabiałowe, sezam, mak, pestki słonecznika, nasiona roślin strączkowych, orzechy, suszone figi i morele, natomiast żelazo znajdziemy w produktach zbożowych z pełnego ziarna, warzywach strączkowych, suszonych owocach, zielonolistnych warzywach, jajkach oraz orzechach.
Warto również pamiętać, że dieta wegetariańska powinna opierać się na naturalnych, nisko przetworzonych produktach spożywczych. Wśród asortymentu produktów wege znajdziemy wiele artykułów ze słabym składem, należy zwracać więc baczną uwagę, co włączamy do diety.
W przypadku diety wegetariańskiej zachodzi konieczność suplementacji witaminy B12 oraz witaminy D.
W sytuacji gdy planujemy zredukować zawartość mięsa w codziennym menu, ale nie chcemy zrezygnować z niego całkowicie, warto zastosować dietę fleksitariańską, określaną również jako elastyczny wegetarianizm. Dieta fleksi opiera się w dużej mierze na produktach pochodzenia roślinnego, jednak okazjonalnie możemy rozszerzyć ją o mięso, ryby czy owoce morza.
Diety niewskazane dla osób insulinoopornych
Na drugim biegunie znajdują się modele żywieniowe, których powinny unikać osoby insulinooporne oraz chorujące na cukrzycę. Zalicza się do nich wszelkiego rodzaju diety eliminacyjne, które negatywnie wpływają na organizm oraz mogą prowadzić do wystąpienia niedoborów pokarmowych.
Do pierwszej z nich zaliczamy dietę ketogeniczną, zyskującą coraz większą sławę z racji skuteczności w redukcji nadmiernych kilogramów. Polega ona na znacznym ograniczeniu w jadłospisie węglowodanów oraz wprowadzeniu w ich miejsce większych ilość tłuszczów.
Dieta keto jest wskazana w przypadku konkretnych chorób neurodegeneracyjnych, takich jak na przykład choroba Alzheimera czy choroba Parkinsona. Polskie Towarzystwo Diabetologiczne nie zaleca jednak jej stosowania w przypadku cukrzycy lub insulinooporności, z uwagi na brak rzetelnych badań wskazujących na jej korzystny wpływ na te schorzenia. W zamian za to zwiększenie ilości tłuszczów może w dłuższej perspektywie pogorszyć stan naszego zdrowia: obciążyć wątrobę i nerki, zwiększyć ryzyko chorób układu krążenia, spowodować kłopoty z pamięcią i koncentracją, zintensyfikować stany zapalne w organizmie, a także doprowadzić do niedoborów niezbędnych składników pokarmowych.
Wśród niepolecanych sposobów odżywiania wymienić możemy również diety bardzo niskokaloryczne, głodówkowe czy popularne w niektórych kręgach diety owocowo-warzywne. Z uwagi na to, że nie dostarczają nam one odpowiedniej zawartości niezbędnych składników odżywczych, mogą skutkować wystąpieniem poważnych niedoborów pokarmowych. W efekcie może wystąpić pogorszenie naszego stanu zdrowia, w tym gospodarki węglowodanowej organizmu.