Uciążliwe zaparcia – jaką dietę zastosować najlepiej?

Home » Zdrowa dieta » Uciążliwe zaparcia – jaką dietę zastosować najlepiej?
Dieta na zaparcia, czyli jak sobie poradzić z zatwardzeniem

Zaparcia to jeden z najczęstszych problemów trawiennych, który utrudnia funkcjonowanie i powoduje niekorzystne skutki dla zdrowia. Jednym z podstawowych czynników mających wpływ na ich powstanie jest nieprawidłowa dieta. Wprowadzając kilka zmian do naszego stylu życia, możemy im zapobiec lub pozbyć się tych już istniejących. Na co warto zwrócić szczególną uwagę i jak powinna być skuteczna dieta na zaparcia?

Czym są zaparcia?

Zaparcia to inaczej zaburzenia w pracy jelit, które powodują trudności w wypróżnianiu, zmniejszenie ich częstotliwości, a także bóle brzucha, a w wielu przypadkach również bóle głowy czy kręgosłupa. W powszechnej opinii częstość wypróżnień powinna wynosić jedno dziennie, ale wszystko zależy od danej osoby i czasami może to być codziennie, a czasami np. co trzy dni. Średnio uznaje się, że prawidłowe wypróżnienia powinny występować nie rzadziej niż trzy razy w tygodniu.

Przewlekłe zaparcia mogą skutkować podrażnieniem śluzówki jelita grubego, hemoroidami, gorszym apetytem, bólami głowy i brzucha, stanami zapalnymi w obrębie jamy brzusznej, zmianami w mikroflorze jelitowej, nadwagą i otyłością. Skutki zaparć mogą również uwidaczniać się zewnętrznie, w postaci ropnych wyprysków na skórze.

Zaparcia wpływają także niekorzystnie na sferę psychiki. Powodują ospałość, apatię, otępiałość, a przede wszystkim stres, który niekorzystnie wpływa na cały organizm.

Główne przyczyny zaparć

Wśród podstawowych przyczyn pojawienia się zaparć wymienić musimy przede wszystkim niewłaściwą dietę i brak aktywności fizycznej.

Zbyt duża ilość tłuszczów i cukrów prostych w diecie, za mało warzyw i owoców, a co za tym idzie błonnika, zbyt mała ilość wypijanych płynów, mogą skutkować problemami z wypróżnianiem. Niekorzystnie skutki przynosi również brak aktywności fizycznej i siedzący tryb życia.

Drugą grupą czynników będących powodem zaparć są zaburzenia nerwowe i niewłaściwy styl życia. Nadmierny stres, pośpiech, jedzenie w biegu, wstrzymywania wizyty w toalecie, przetworzona żywność, fast foody czy nałogi mogą spowodować wiele problemów z układem trawiennym.

Zaparcia mogą być także efektem ubocznym niektórych przyjmowanych leków: leków antydepresyjnych, przeciwbólowych, preparatów z wapniem i żelazem, leków przeczyszczających, na nadciśnienie czy tych przyjmowanych na zgagę . Dotyczą one też dość często seniorów, co wiąże się w ich przypadku najczęściej z niewielką aktywnością fizyczną i piciem małej ilości płynów.

Pojawiają się one także często u osób intensywnie odchudzających się, stosujących długotrwałe głodówki, kobiet w ciąży, osób odwodnionych.

Dieta na zaparcia

Dieta na zaparcia powinna przede wszystkim zawierać błonnik i wodę. Nie tylko składniki diety są jednak ważne. Bardzo istotna jest regularność posiłków, odpowiednia ich częstotliwość (4-5 dziennie), spokojne jedzenie i dokładne przeżuwanie. Pierwszy posiłek warto zjeść w ciągu godziny od wstania. Warzywa i owoce należy jeść w dużej części w postaci surowej, możliwie ze skórką.

Dieta na zaparcia – co warto jeść:

  • warzywa i owoce, w tym ważne warzywa strączkowe,
  • produkty pełnoziarniste: pieczywo, grube kasze (gryczana, perłowa gruba, jaglana), ciemne ryże i makarony, pełnoziarniste płatki zbożowe,
  • fermentowane produkty mleczne – jogurty naturalne, kefiry, maślanki,
  • suszone owoce, zwłaszcza śliwki i daktyle (można je wcześniej namoczyć na noc i rano zjeść razem z wodą),
  • oliwę z oliwek, olej rzepakowy (łyżkę można wypić przed posiłkiem),
  • kiszonki: kapustę, ogórki i inne produkty, które lubimy w formie kiszonej,
  • sok z buraków, sok pomidorowy,
  • siemię lniane, zarodki pszenne, otręby.

Dieta na zaparcia – czego warto unikać:

  • oczyszczonych produktów zbożowych: białego pieczywa, drobnych kasz, jasnych makaronów, białego ryżu
  • produktów z dużą zawartością tłuszczu: tłustych mięs, wędlin, serów
  • produktów przetworzonych
  • słodyczy, słonych przekąsek, cukru, czekolady, kakao, mocnej czarnej herbaty
  • bananów, gruszek, gotowanej marchwi

Dodatkowe zalecenia przy zaparciach:

  • bardzo ważna jest regularna aktywność fizyczna, wpływa ona znacząco na poprawienie perystaltyki jelit,
  • należy pić dużo wody, zwłaszcza przy diecie z większą ilością błonnika, może to być woda mineralna niegazowana oraz ziołowe i owocowe herbatki,
  • wielu osobom pomaga wypicie szklanki ciepłej wody z cytryną na czczo,
  • z toalety warto korzystać codziennie o tej samej porze, najlepiej rano,
  • nie należy stresować się ewentualnym „niepowodzeniem”,
  • warto przybrać pozycję kuczną, ew. podstawić sobie pod nogi podnóżek,
  • nie należy wstrzymywać potrzeb fizjologicznych w toaletach publicznych, jeśli stresuje nas taka sytuacja warto nad tym pracować, między innymi stosując techniki relaksacyjne.

Mimo iż jest ogólna lista produktów wskazanych i niewskazanych przy zaparciach, każda dieta na zaparcia powinna być dobierana indywidualnie i dostosowana do naszego zdrowia.

Warto też pamiętać, że choć błonnik jest bardzo ważnym składnikiem diety przeciwdziałającej zaparciom, jego ilość należy zwiększać stopniowo, zbyt radykalne zwiększenie przyjmowanego błonnika może powodować wzdęcia, a także podrażnienie błony śluzowej jelita. Bardzo ważnym aspektem jest także picie dużej ilości wody – błonnik chłonie wodę, a jeśli jej za mało możemy uzyskać skutek przeciwny do zamierzonego.

Przy uciążliwych zaparciach możemy wspomagać się również ziołami. Do diety na zaparcia warto włączyć ostropest, babkę płesznik, lawendę, bluszczyk, akację, kruszynę, rzewień.

Jeśli jednak, pomimo wprowadzonych zasad, zaparcia nie ustępują, należy zgłosić się do lekarza w celu ustalenia przyczyny kłopotów.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Adres

Gabinet Dietetyczny Magia Zdrowia
ul. Stefana Jaracza 54
50-305 Wrocław
Tel. 691 679 374

Kalendarz

Październik 2018
P W Ś C P S N
« Wrz    
1234567
891011121314
15161718192021
22232425262728
293031  

Najnowsze wpisy