Jesienna depresja – przykładowy jadłospis 2000 kcal

Home » Dietetyk radzi » Jesienna depresja – przykładowy jadłospis 2000 kcal

Teoria teorią, a czym innym jest zastosowanie tych antydepresyjnych produktów w codziennym menu. Poniżej przedstawiam więc przykładowy, jednodniowy jadłospis z ich wykorzystaniem. Znajdziemy tu orzechy i czekoladę, będące dobrym źródłem magnezu, produkty bogate w witaminy z grupy B, wpływające pozytywnie na układ nerwowy, wartościowe białko, a także kwasy omega-3, niezbędne dla prawidłowej pracy mózgu.

Smacznego!

Śniadanie

Owsianka z owocami i czekoladą

Składniki:
– płatki owsiane – 40g (4 łyżki), – jogurt naturalny 0% – 150g, – czekolada gorzka – 20g (2 kostki), – maliny lub borówki – 50g, – banan – 130g (1 sztuka), – siemię lniane – 3g

Sposób przygotowania:
Płatki zalać gorącą wodą i odstawić na kilka minut do napęcznienia. Wymieszać z jogurtem naturalnym, dodać startą czekoladę i banana pokrojonego w plasterki. Posypać siemieniem lnianym i malinami.

II śniadanie

Chleb z szynką i papryką

Składniki:
– chleb żytni pełnoziarnisty – 80g (2 kromki), – masło – 5g (1 łyżka), – szynka – 40g (2 plastry), – papryka – 60g (1/4 sztuki), – świeży sok marchwiowy – 250ml

Obiad

Zupa pieczarkowa

Składniki:
– pieczarki – 50g, – ziemniaki – 100g, – pietruszka korzeń – 20g, – seler – 60g, – cebula – 25g, – marchew – 10g, – pietruszka natka – 3g (1/2 łyżeczki), masło – 2g (1/3 łyżki), śmietana – 13g (pół łyżki), bulion warzywny – 300ml, ziele angielskie, liście laurowe, pieprz, sól.

Sposób przygotowania:
Marchewkę, pietruszkę i seler pokroić w drobną kostkę, ziemniaki w większą, posiekać cebulę. Na odrobinie masła poddusić oczyszczone i pokrojone pieczarki, odłożyć je, a do tego samego garnka wrzucić cebulę, liść laurowy, ziele angielskie, a na końcu pokrojone warzywa. Zalać bulionem. Gotować około 30 minut, po 15 minutach dodać pieczarki. Na koniec dodać śmietanę, rozrobioną wcześniej odrobiną zupy i posypać natką pietruszki.

Kurczak z fasolką szparagową i kaszą

Składniki:
– filet z kurczaka – 80g, – fasolka szparagowa – 150g, kasza jęczmienna – 60g, – czosnek – 7g, pietruszka natka – 2g, musztarda – 10g, oliwa z oliwek.

Sposób przygotowania:
Mięso z kurczaka pokroić i dokładnie wymieszać w misce z posiekanym czosnkiem i natką pietruszki oraz musztardą. Podsmażyć na odrobinie oliwy. Podawać z ugotowaną fasolką i kaszą.

Podwieczorek

Jabłko zapiekane z owocami i orzechami

Składniki:
– jabłko – 180g (1 sztuka), – orzechy włoskie – 10g, – morele suszone – 10g, – dżem z czarnej porzeczki – 10g, cynamon, kardamon, imbir – po szczypcie.

Sposób przygotowania:
Z posiekanych orzechów włoskich, moreli i dżemu przygotować nadzienie, doprawiając je przyprawami. Z jabłka wydrążyć środek, napełnić je nadzieniem i zapiekać w piekarniku.

Kolacja

Łosoś ze szpinakiem

Składniki:
– łosoś świeży – 80g, – szpinak świeży – 50g, – ser pleśniowy lazur błękitny – 8g, – mleko – 100ml, mąka kukurydziana – 5g (pół łyżki), – pieprz, sól, 2 ząbki czosnku, gałka muszkatołowa, sok z cytryny – 6ml (1 łyżka),

Sposób przygotowania:
Piekarnik nagrzać do 200 stopni. Filety z łososia przekroić na pół, natrzeć przeciśniętym ząbkiem czosnku, skropić sokiem z cytryny i doprawić solą i pieprzem. Szpinak posiekać. ¾ szklanki mleka podgrzać, ¼ wymieszać z mąką kukurydzianą i wlać do gotującego się mleka. Mieszać do zgęstnienia, dodać szpinak, przeciśnięty ząbek czosnku i odrobinę gałki. Łososia w naczyniu żaroodpornym zalać sosem szpinakowym i zapiekać w piekarniku przez 15 minut.

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Adres

Gabinet Dietetyczny Magia Zdrowia
ul. Stefana Jaracza 54
50-305 Wrocław
Tel. 691 679 374

Kalendarz

Maj 2018
P W Ś C P S N
« Kwi    
 123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
28293031  

Najnowsze wpisy